Pozları həyata keçirərkən, hər hərəkətin hamar və sinxron tənəffüs olduğundan əmin olun. Bədənin əzələlərini qüvvətləndirməyin və üz əzələlərini rahatlaşdırın. Bütün mürəkkəblik zamanı sakit və rahatdır. Hamiləliyin üçüncü trimestrində Yoga çox faydalıdır və bu işə gələcək ananın doğuşa uyğunlaşmasına kömək edəcəkdir.
Prenatal yoga təkcə fiziki təlimlər deyil, həm də ruhani bir komponentdir. Bir tərəfdən, dəyişiklik üçün açıqlığı artırır, digər tərəfdən, inkişaf edən körpə ilə güclü bir emosional əlaqə yaratmağa kömək edir. İşığın içində bir uşağın görünüşü böyük bir səy tələb edir, özünü verən və konsentrə dolu. Bütün bunlar yoga tərəfindən öyrədilir. Anusurun istiqaməti fitness proqramı deyil, ancaq gözlənilən analar üçün ideal bir həyat tərzidir. Bu təcrübə hər hansı bir fiziki məhdudiyyət nəzərə almaq üçün imkan verir, yəni hamiləlik zamanı tamamilə təhlükəsizdir. Anusara yoga məqsədi bədəni rahatlıqla doldurmaq, sevincini oyatmaq və ətrafdakı insanlarla, o cümlədən yeni doğulmuş körpə ilə paylaşmaqdır. Təklif olunan kompleks hər gün göstərilən qaydada həyata keçirilə bilər. Təlimləri tamamladıqdan sonra, bədəndə baş verən dəyişiklikləri tamamilə istirahət və hiss etmək üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Kompleksi aerobik məşqlə, məsələn, üzmə və ya gəzinti ilə alternativ etməyə çalışın, həftədə 3-5 dəfə 20-45 dəqiqə vaxt göstərin. Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl, doktorunuzla yoxlayın!
Pişiyin əyilmələri
Bütün ayaqqabılar, biləklərinizə aşağı endir - tamamilə çiyinlərin altına (narahatlıq hiss etsəniz, paltarınızın altındakı bir dəsmal qoyun). Əllər dirsəklərdə, dizlərdə düzəldilir - çiyinlərdən, ayaqları qədər bir qədər genişlənir. Solunumda yavaş-yavaş coccyx qaldırın, omuzları geri çəkin və baxın. Slowly exhaling, əllərini yerə basdırın, çənəni göğsünüzə gətirin və arxa yuvarlaqlaşdırın. 4-6 dəfə təkrarlayın.
Uşağın yaradır
Ayaqları birləşdirərək dizləri daha da genişləndirin. Düymələrinizə atın, dirsəklərinizi əyilməyin və başınızı fırlanan qatlara qoyun, isterseniz başınıza bir yastıq qoyursunuz. Aşağı geri kaslarınızı rahatlayın. 3-5 nəfəs-nəfəs alması üçün poz verin. Yoga doğuşa hazırlaşır, onları daha yumşaq edir. Bir çox asanas perineumun əzələləri üçün effektiv bir uzanır və eyni zamanda işlədilən qadının xidmətinə "çəkisi" qoyur. Yoga rahat olanda yoğunlaşmağa öyrədir. Nefes egzersizleri, stressi aradan qaldırmaq və sancılar və cəhdlər arasındakı pozularda tam istirahət edə bilər. İş gücünü bərpa edir, tonusunuzda əzələlərin qalıcılığını təmin edir və doğuşdan əvvəl çox faydalı olan rahatlığı inkişaf etdirməyə imkan verir.
Push-ups
Yenə də bütün ayaqlarına, biləklərinə - çiyinlərin altına, düz düzəldin, diz - ayaqları ilə eyni xəttə qayıdın. Coccyx aşağı aşağı, nefes, sonra nəfəs, sinə ön və aşağı basıb və dirsəklər bədən boyunca əyilmək. Nəfəs alın və silahlarınızı düzəlt. 3-5 dəfə təkrarlayın, sonra ekshalasyonda uşağın pozuna dönün. 3 nəfəs-ekshalasyon üçün onu tutun.
Squats
Ayağını çiyinlərinizin eninə yerləşdirin, çorağınızı bir kənara atın, paltarlarınızı ətəklərinizə çəkin. Dirsəklərinizi bacakların içərisinə bükün, ayaqlarını tam ayağa qoyun, əllərinizi bir-birinə qatın. 30 saniyə saxlayın (tədricən 1 dəqiqəyə çatmağa çalışın). Sonra ayaqları düzəlt, istirahət və yenidən bu dəfə çömçə batır, qollarınızı yerə gətirir. Onları yavaş-yavaş aşağıya düşür. Daban qaldırsa, onların altında bir batareya qoyun, ardıcılların bir topuqla bağlı olduğundan əmin olun. 30 saniyə (tədricən 1 dəqiqəyə çatır) saxlayın. Dinlenmek, dizinizi yerə endirmək və uşağın pozuna getmək.
Kəpənək yaradır
Çapraz ayaqlı oturun, sonra ayaqları birləşdirin. Aşağı hissənin yuvarlatıldığını hiss edirsinizsə, batareyanın kənarına oturun. Ayaqları bir-birinə sıxıb, kocciksini çəkin və dizləri tərəflərə yaydırın. Ayaqlarını əllərinizlə tutun, lakin çəkməyin. Ayaqları sıxın və dizinizi aşağı salmağa davam edin, uzanma gücünü artırmaq üçün yavaş-yavaş itələyin. 5-8 nəfəs-nəfəs almaq üçün saxlayın.
Hitch
Kompleksi başa çatdırmaq üçün, sol tərəfinizdə yastığınızı ayaqları arasında tutaraq başınızın altına başqa yastıq qoyun. Nəfəs alın, sonra nəfəs alın - hər biri 4 hesab üçün. 5-10 dəqiqəlik nəfəs alma prosesinə diqqət yetirin, bu gün ərzində yığılmış bütün stressları aradan qaldırmağa və vücudun bərkidilməsindən qurtulmanıza kömək edəcəkdir. Hamiləlik dövründə və körpə üçün qayğıkeşlik dövründə istirahət etmək imkanı da sizə faydalı olacaq. Istirahət dəqiqələri yuxusuz gecələrin yorğunluğunu aradan qaldırmaq və şarj etməyə kömək edəcəkdir.