İllərdir "yağ" sözü yalnız mənfi birliklərə səbəb oldu. Müxtəlif mütəxəssislər bizi qorxutdular ki, yağ istehlakı ürəyi zəiflətsin və beli artırsın. Daha sonra yeni tövsiyələr ortaya çıxdı: yağlı yeməklərinizi istədiyiniz qədər yeyin, eyni zamanda çörək və un məhsullarından qaçın.
Bu gün qadınlar belə bir şəkildə qarışdırılıb və sübut edirlər ki, onlar özlərini sanki süpermarkette yağsız qidalara atırlar. Və sonra yox, yox, və onlar bir cheeseburger bir loxum olacaq.
Xoşbəxtlikdən bizim üçün, elm adamları hansı növ yağların faydalı olduğunu müəyyən edirlər və nə miqdarda və nə dərəcədə yeyilməlidirlər. Və biz sizin üçün daha əlverişli olmaq üçün bu informasiyanı işləyib hazırladınız və yağları müdafiə etmək üçün bir neçə arqument gətirdik.
Fat yağlı deyil
Yeməyinizin qidalarında hər hansı bir yağ dərhal kalçanıza əlavə pul kimi yatırılacaqmı? Bu olduqca doğru deyil. Hər hansı bir qida, istər yağ, həm də karbohidrat və ya protein olsun, çox miqdarda yeyin, bədənin yağına çevriləcəkdir. Əlavə fındıqdan qaçınmanın yeganə yolu hissənin ölçüsünü və istehlak edilən kalorilərin miqdarını nəzarət etməkdir.
1 qram protein içində, bir qram yağdan 2 qat daha çox kalori var. Bu, kilo verməyə çalışanlar tərəfindən nəzərə alınmalıdır.
Əslində, yemək yağ miqdarı artıraraq, özünüzü kilo verməyə kömək edə bilərsiniz. Stanford Universitetində tədqiqatçılar "yağlı pəhriz" olan insanların 2 ay ərzində 2 dəfə daha az ağır itkiyə uğradığını təsəvvür edirdilər, ancaq bu, ilk baxışdan təəccüblü görünə bilər. Sizin həzm sisteminiz yağlı qidaları həzm etmək üçün daha çox vaxt tələb edir və nəticədə daha uzun hiss edir və daha az yemək və nəticədə daha az yeyin.
Fat - sağlamlığın təminatıdır
Pəhriz normalarına ciddi riayət etmək, məsələn, duzsuz yaşayan toyuq göğüslerinin ağ ət istehlakı və soyunmadan yaşıl salatlar olduqca təhlükəli ola bilər. Heç birimiz həqiqətən yağsız yaşayamayız. Yağ, bütün sümük aparatları və daxili orqanlar üçün qoruyucu "hava yastığı" dir. Eyni zamanda sağlamlıq və saç və dərinin yaxşı görünüşünü qoruyur.
Bədənin A, D, E, K kimi vitaminləri udmaqda kömək edən yağdır.
Yağdan keçən qidalar, sümükləri gücləndirməyə kömək edir və ayrıca müxtəlif ürək xəstəliklərindən qaçınmağa kömək edir. Ohio Universitetinin mütəxəssisləri tərəfindən hazırlanan yeni bir araşdırmada, qidaların yağ içində olduğu göstərildi: avokado sousu ilə salat yeyən təcrübəli iştirakçılar (meyvələr, monounsaturated yağ turşularından ibarət bitki mənşəli yağlara malikdir), pomidordan 3 qat daha çox A vitamini və 4 qat daha likopen (tərəvəz yağı ilə birləşən maddə sous soslu bir salat yeyənlərə nisbətən müqayisədə) daha yaxşı həzm olunur.
Yağ "yaxşı" və "pis"
Ancaq yemək etdiyiniz hər şokolad, biskvit və ya donuz üçün bədəninizin yağ ehtiyaclarını bəhanə kimi istifadə etmək lazım deyil. Fərqli yağ növləri var, bəziləri isə sizə daha çox ehtiyac duyur.
Yağların faydalı olduğu və zərərli olduğunu necə ayırmaq olar?
"Kötü" yağlar heyvanların və işlənmiş qidaların bir hissəsidir. Bu biftek, pendir, kərə yağı, donuts, qənnadı məmulatları. "Faydalı" yağlar balıq və tərəvəz məhsullarıdır. Bu somon, zeytun, soya yağı, qoz-fındıq, toxumdur.
Dəhşətli "pis" yağlar nədir? Arteriyal xolesterin LDL səviyyəsinin yüksəldilməsi ("pis" deyilir) ürəyə zərər verirlər. Daha da pis, bu yağlar qan damarlarını təmizləməkdə kömək edən "yaxşı" HDL xolesterinin miqdarını azaldır. Harvard mütəxəssisləri, "bad" yağlarla alınan hər 5% kalorinin, qadınlarda ürək xəstəliklərinin riski 17% artdığını təsbit etdi. Mütəxəssislər məsləhət görürlər: bütün "yağlı" kalorilərinizi "yaxşı" yağlardan almağa çalışın. "Yağlı" kalorinin 10% -dən çoxu doymamış yağlar (ət, yağ, yağ) ilə gəlməkdədir.
"Azaldılmış" həmişə yaxşı deyil
Doğrudur ki, "yağlı pəhriz" adətən başqalarına nisbətən daha çox kalori ehtiva edir. Ancaq kaloriyi minimuma endirmək arzusu sağlamlığınız üçün daha az təhlükəli ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, yağların yanında ümumi kalori sayının təxminən 20 faizini alan insanlar ürək böhranı və xərçəng inkişafı riski daha çoxdur.
Nə qədər kaloriya kifayətdir? Ekspertlər bildirirlər ki, ümumi sayı olan kaloriyaların ümumi sayının təxminən 25% -dən 35% -dək bədənin tərkibində yağlar ilə daxil edilmişdir. Bir qadın üçün norm gündəlik olaraq 1500 kkal təşkil edir. Nəticədə "yağlı" kalorilərin gündəlik hissəsi aşağıdakı kimi təqdim edilə bilər: 1/2 avokado, 1 kaşığı fıstıq yağı və 2 biskvit.
Hər gün bu qaydaya riayət etməyiniz yoxdur. Bir həftə içərisində yağ alımını orta hesabla idarə etmək vacibdir və bir gündə bir az daha az yemək və bir az daha az yemək imkanı verir.
Qidalarda kaloriyi saymaq və yalnız "faydalı" yağları seçməyə çalışmaq çox vacibdir, həm də hissənin ölçüsünü izləmək üçün. Hətta ən çox pəhriz məhsulları böyük olanlara emilirsə, asanlıqla kilolu ola bilər.
Balıq yağı ən faydalıdır
Ekspertlər omeqa-3 yağ turşularını bir panacea çağırır. Araşdırmalar göstərir ki, çoxlu doymuş yağlar (somon, sardina, hamsi, çobanyastığı, qoz-fındıq, qoz və qırmızı ət), təzyiq və xolesterin normallaşdırılmasına, beyin fəaliyyəti və dəri vəziyyətinin yaxşılaşmasına kömək edir. Bəzi ekspertlər, hətta əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq və depressiyadan qoruya bilərlər.
Omega-3 hər hansı digər yağdan daha bizi daha asan bir şəkildə həll edir. Bədənində olduqdan sonra, artrit, diabet və ya ürək xəstəliyinin inkişafına kömək edə bilən iltihab azalır ". Tədqiqatçılar omeqa-3 yağ turşularının qəbulunu artıran insanlar təxminən 40% -ə yaxın infarkt riskini azaltdıqlarına dair qənaətə gəldilər. Həkimlər gündəlik olaraq bu turşuların ən azı 6 ml mini istehlak etməyi məsləhət görürlər.
Amma bütün növ omega-3 bədən üçün eyni dərəcədə zəruri deyil. Üç əsas növ: ALA, DHA və EPA - çox faydalıdır. ALA bitki mənbələrindən (qoz-fındıq və toxumlardan) əldə edilir. EPA və DHA, xüsusilə ürək üçün yararlı, balıq və kabuklu balıqları yedirən yosun içindədir.
Bu qidaları yetərincə almaq üçün həftədə ən az 2 dəfə somon və ya digər yağlı balıq yeyin. Balıq istəmirsinizmi? Hər gün 1 bal balıq yağı götürün.
Etiketlər "hiyləgər"
"Trans yağları içermeyen" yazısı yanıltıcı ola bilər və əslində hansı qidaların içərisində yağların olduğunu bilməyəcəksiniz. Elm adamlarının ürəyinə nə qədər trans yağları zərər verdiyini izah etdikdən sonra, ən çox qida istehsalçıları reseptlərini şifrelediler ve etiketli məhsullar var: "Trans yağları yoxdur". Çox müasir yüksək keyfiyyətli məhsullar bu yağlardan azaddır, lakin xurma yağı və yağdan sağlamlıqsız doymuş yağlarla yüklənənlər çoxdur. Bunu bilmək vacibdir - ekspertlər xəbərdar edirlər - paketdə oxuduğunuz hər şeyə inanmazsınız: qanunsuz olaraq "trans yağları olmadan" etiketli məhsullar xidmətə görə hər birinə 0,5 qrama qədər belə yağ ehtiva edə bilər. Bu, əhəmiyyətsiz görünə bilər, amma yenə gündə 4 qram trans yağ istehlak edən qadın ürək xəstəliyinə daha çox meylli olur.