Amma bütün bunların necə olacağını yaxşı bilirsiniz. Hər dəfə fitnessdə ciddi məşğul olmağı qərara aldıqda, ancaq bir neçə həftə ərzində qətiyyətinizin heç bir izi yoxdur və tezliklə beli və arka büzüşməyə başlayır. İdmana olan maraqların inkişaf üsulları seçdiyiniz ən yaxşı dostlar olacaqdır.
Nə yaxşı niyyətlər bu qədər əbədi qalmayacaq, amma konkret, ardıcıl hərəkətlər, həyat tərzinə çevrilməsini necə təmin edə bilərik? Bu yazıda psixoloqların və digər mütəxəssislərin son inkişafları və həyatlarının bir qismini hazırlamağa müvəffəq olan adi qadınların tövsiyələrinə əsaslanaraq, ruhi və poeziya arzusunu saxlamaq üçün praktiki məsləhətlər tapacaqsınız. Bundan əlavə, biz sizə il ərzində bədən və ruhun şəklində saxlamaq üçün kömək edəcək bir sıra təlimlər təklif edirik. Bir çox nöqtədə təlimlərin bir çoxu nəticə verməkdən imtina edir amma proqramımız daha çox müvəffəqiyyət əldə etməyə kömək etmək üçün qurulur.
Beləliklə, son dəfə özünüzə idmana getmək şansını verməyə hazırsınızmı? Sonra səhifəni açın: sinifə uyğunlaşmaq üçün hər şey var və bu münasibəti itirməyin! Daimi idmanla məşğul olanlar, aydın nəticələr təlimin davam etdirilməsini arzulamaq üçün ən yaxşı yoldur. Paltarlar fərqli dərəcədə sərbəst olanda, mədə sıxılır, ayaqları zərif görünür, sonra idman zalı ilə məşq etməyə hazırsınız. Məsələ ondadır ki, bir neçə həftəlik təlimdən sonra sizin tərəqqinin yavaşladığını görürsünüz. Siz dəyişiklikləri qeyd etməyə davam edirsiniz, amma başlanğıcda olduğu kimi əhəmiyyətli deyil və idman ardıcıllığı zəifləməyə başlayır. Təlim proqramı dəyişməzsə, 4-6 həftə sonra tərəqqi azalacaq. Bizim məşq kompleksimiz sizinlə birlikdə dəyişmək və inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Eyni zamanda, əvvəlcə daha çox yüklə məşğul olursunuz, ya da yeni bir şəkildə eyni məşqləri həyata keçirəcəksiniz. Belə ki, kasları daha effektiv şəkildə yükləyə bilərsiniz və beləliklə, siz həyata keçirməkdə maraqlı olmağa davam edirsiniz.
Birincisi, səkkiz super effektiv təlimlər edərək, əzələləri gücləndirərək, tədricən yükü artırın. 4-6 həftədən sonra, məşqlər sizin üçün asan olacaq və onları həyata keçirmək darıxdırıcı olacaq, eyni təlimlərin daha inkişaf etmiş bir versiyası yaratmağa başlayın. İkinci səviyyə çox sadə olduğunda başlaya biləcək üçüncü, ən mürəkkəb bir variant da təklif edirik. Bütün təlimləri həyata keçirmək üsulunu mənimsəmişdən sonra, məqsədə doğru davam etmək üçün fəaliyyətin intensivliyini tədricən artırmalısınız. Bunu etmək üçün təlimlər dəstini dəyişdirmək yaxşıdır. Sizin nəticələriniz fiziki fəaliyyətin dərəcəsindən asılıdır. Əlbəttə ki, minimum yük hətta bədən üçün faydalıdır, amma irəliləyiş əldə etmək istəyirsinizsə, əzələlərin işləməsinə, təkrarlanan sayının artırılmasına və bütün yeni hərəkətlərə cəhd etməlisiniz. Daha əvvəlki enerjidən daha çox sərf etmək lazım ola bilər, ancaq siz ince güclü bədəninizi gördükdə və idman oynamağa davam etmək üçün yanan bir arzu hiss etdiyiniz zaman oyunun şamdur.
- Lunge. Egzersiz, kalça, arka, üst sırt ve omuzların ön ve arka yüzeylerinin kaslarını güçlendirir. Dik dik, ayaq çiyin eni ayrı, sağ ayağın sol tərəfində, sol tərəf ayağın üzərinə çəkir. Çubuğun çubuğunu sternum üzərinə qoyun, silahlar çiyinlərə yaxın xurma keçdi. Sağ ayağınızla bir addım atın və meymuna atın. Sağ dizin ayaq biləyinin üstündə olduğundan və soldan yerə baxdığından əmin olun. Ayağınızı düzləşdirin. Bütün təkrarları ilk, sonra digər ayaqla birlikdə edin.
- Başlanğıc mövqeyinə dönmək üçün sağ ayaqdan bir hücum edin, sonra ayağınızı düzəlt. Kafanızın üstündəki çubuğunu uzanmış qollara qaldırın. Çubuğunu aşağı salmadan, aşağıya doğru enmək, daha sonra ayağınızı düzləndirin. Bütün təkrarları ilk, sonra digər ayaqla birlikdə edin. Başlanğıc mövqeyi - düz düz, ayaq çiyin-eni ayrı, çubuğun çubuğu uzanmış qollarda başın üstündə qaldırılır. Boyun aşağı salmamaqla, sol ayağınızla bir addım atın və boş yerə buraxın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və məşqi sağ ayaqla təkrarlayın. Ayaqları dəyişdirən bütün təkrarlama işləri. Təklif olunan çəkilər: 4-7 kq.
Dərs proqramı. Kompleksimizin bütün təlimləri gündəlik həyatımızda (cığırlar, yamaclar, qaldırıcı obyektlər) hərəkətlərimizi təqlid edir. Onları yerinə yetirərkən, bədənin balansında saxlamaq lazımdır, bədəninizin kasları (mətbuat və arxa) bütün məşq boyunca işləyir.
Baza
Hazırlıq səviyyəsindən asılı olmayaraq dərslər arasında ən azı bir gün istirahət, həftədə 2-3 dəfə bu kompleksi aparın. 4-6 həftə ərzində bu qaydada bütün təlimlərdən 1-i seç. Onlar sizə asanlıqla verildikdə, seçim 2-ə gedin. 4-6 həftədən sonra 3 saylı seçimi araşdırın.
İstiləşmə
5 dəqiqəlik məşq başında, əl və ayaqların eyni vaxtda işlədiyi cross-təlim simulyatorunda ən yaxşı, aşağı intensivliyin həyata keçirilməsi. Koşu bandında, qüvvətlə çalışın və stasionar velosipeddə - əlləri qaldırın və aşağı salın. Sonra ilk dörd təlimlərin yüklənmədən və ya çox az ağırlıqlandırmadan 1-ci yanaşma edin.
Yanaşmalar / təkrarlamalar
Yeniyetmisinizsə və ya 6 həftədən çox idmanla məşğul olmadıysanız, hər bir məşqin 12-15 təkrarından 1-2 yol tutun. Orta səviyyəli təlimlə (həftədə 2 dəfə məşq etdiniz) hər bir məşqdən 10-12 təkrarən 2-3 yanaşma edin. Ətraflı təlim səviyyəsi ilə (həftədə 2-3 dəfə məşq etdiniz) hər bir məşqdən 8-12 təkrarən 2-3 yanaşma edin. Tədqiqatlar arasında hazırlıq səviyyəsindən asılı olmayaraq 45-90 saniyə istirahət edilir.
Uzanır
Tənqidlər arasında bu məşqləri inkişaf etdirən əzələlər dəqiqliklə uzanır. Müstəsna fəal uzanan prinsipi istifadə edin. Bunu etmək üçün, uzanmaq istədiyiniz birinə qarşı əzələləri sıxın (məsələn, uyğunun arxa əzələlərini uzatmaq lazımdırsa, quadricepsləri uzatmaq lazımdır). Əzələ gərginliyini hiss etmək üçün hər cığırı 10 saniyə saxlayın. Hər bir əzələ qrupu üçün 5-10 dəfə gərginlik məşqlərini təkrarlayın.
Push-ups
Sinə, əzələləri, çiyinlərin qarşısında və triceps gücləndirir. Bütün ayaqları, dizləri çiyinlərin genişliyinə, palmsın yerə dayandığına, barmaqların önünə baxın. Mətbuat əzələlərini sıxın və əllərinizi bükməyin, bədən düz bir xətt təşkil edəcəyi üçün pelvisi aşağı salın. Dirsekləri sağ açıda bükün. Silahlarınızı düzəldin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Smith simulyatorunda, bel səviyyəsində çarpmağı təyin etsək, çəkiləriniz buna yalvararkən çubuqlar hərəkət etməyəcək şəkildə olmalıdır. Çarpaz palmsları çiyinlərin eni ilə bir qədər daha geniş tutun, əllər düzəldilir. Bir neçə addım geri çəkin ki, bədən üstdən topa düz bir xətt təşkil edir. Dirsəklərinizi əyilmək və arxa əyilmədən sinə ağızına əyilmək. Yayır. Ayağın ayaqlarına doğru əyilmiş, yerə düz bacaklar ilə itələymə. Təklif olunan çəkilər: 1 və 3 çəkilər olmadan 2-dən 25 kq-dan az olmamalıdır.
Çəkmə və çəkmə
Qalxma, arka, omuzların arxa və arxasının ortasında ön və arxa səthlərin əzələlərini gücləndirir. Tutacaqları altından kabel çəkicinə yerləşdirin. Dik ayaq durun, ayaq çiyin eni ayrıdır. Tutacaqları, əlləri düz tutun, palmalar bir-birinə baxır. 45 dərəcə bir açı ilə yarım çubuq yaradın, bədən bir az irəli əylənin. Bıçaqları bağlayın və aşağı salın. Dirsəkləri belinə bükün. Yarım çubuq vəziyyətində qalan zaman silahlarınızı düzəldin və məşqləri təkrarlayın. Kabel çəkmə simulyatorunda birbaşa durun. Yarım çölə atın. Sapı sol əlinizlə tutun, sağ sol tərəf sol budaya paralel, düz sağ qolu önünüzdə çiyin hündürlüyündə uzanır. Bir tərəfdən dartma edin. Bütün təkrarlarını bir tərəfdən, sonra isə digər tərəfdən yerinə yetirin. Squats (itburnu zəminə paralel) olun. Bu vəziyyətdə bir tərəfdən sol tərəfə, sonra isə sağ tərəfə çəkin. Tövsiyə olunan ağırlıqlar: hər iki əl ilə çəkilmə üçün 10-15 kq, bir tərəfdən dartma üçün 7-10 kq.
Deadlift
Egzersiz bacakların arxa və arxa əzələlərini gücləndirir. Əlinizdə dumbbell edin, dik dayan, ayaqları çiyinlərdən bir az dar, bədəndən aşağı salınmış qolları, içəri girən palmalar. Sırtınızı düz tutaraq dizlərinizi çəkməyin, bədəninizin zəminə paralel olması üçün, itburnularınızdan uzaqlaşın və dumbbells parıldamaqdır. Vəziyyəti düzləşdirin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Başlanğıc mövqeyi eynidır. Vücudun ağırlığını sağ ayağına köçürün, bir qədər dizə bükün və sol ayağı geri qaldırın. Vücudun zəminə paralel olması üçün dirsəklər sağ şinin önündə qalır ki, itburnu ilə irəli çəkin. Tam olaraq baxın. Düz sol ayağını zəminə paralel və vücudla bir xətt kimi qaldırın. Sol ayağınızı yerə endir və düzəldin. Bütün təkrarları ilk, sonra digər ayaqla birlikdə edin. Yumşaq mat üzərində dayanarkən opsiyanın 2-i yerinə yetirin. Təklif olunan çəkilər: 1 - 4-5 kq, 2 - 1,5-2 kq, 3 - yüklənmədən.
Çapraz aşağı itələyin
İşin arxa və omuzun ortasında əzələləri gücləndirir, 3 də ayaqları. A. Sapı yuxarıdakı kabel çəkicinə yerləşdirin. Simulator qarşısında fitness topunu qoyun və sol tərəfin məşqçi kabelinə uyğun olması üçün oturun. Sol tərəfdən qolu tutduqda, həm düz qollar çiyin səviyyəsinin yuxarı hissəsində, həm də palma bir-birinə baxır. Çiyin bıçaqlarını bağlayın və sol dirəyi geri və aşağıya çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bütün təkrarları birincisi, sonra isə digər tərəfdən aparın. Ayağa qalxdıqda bu məşqləri et. Çəkdiyiniz qolun qarşısında ayağın qarşısında, digəri isə geri çəkilir və barmağına bükülür. Seçim 3'ü yerinə yetirməklə, eyni zamanda hər ikisini də itələyə və hünərsizləşdirin. Təklif olunan çəkilər: 10-15 kq üçün 1, 12-14 kq 2 və 3.
4 müvəffəqiyyət sirləri
• Bütün hərəkətlər düz və nəzarət olunmalıdır: yuxarı - 2 hesab (2 saniyə), aşağı - 2-4 hesab (2-4 saniyə).
• Mətnin aşağı hissəsinin əzələlərini sıxın və mədə çəkin, onurğa neytral vəziyyətdə qalmalıdır.
• Yaxınlaşmanın sonunda mümkün qədər yorğunlaşmaq üçün belə bir ağırlaşmanı seçin (sonuncu təkrar çətinliklə sizə verilsin). Başlayanlar az bir yüklə məşğul olmalılar.
• Yalnız əzələləri bərkitmək deyil, həm də artıq yağdan xilas olmaq, əlavə olaraq həftədə 2-4 dəfə 25-40 dəqiqəlik ürək təlimlərini tətbiq etmək. Birincisi, ürək təliminin aşağı intensivliyi olmalıdır. Formanız yaxşılaşdıqda yükü artırın. Sizin əsas məqsədi həftədə 1-2 yüksək intensivlikli ürək çatışmazlığıdır.
Əlini qaldırmaq tərəflərə əyilmişdi
Dəyişiklik yuxarı arxa və omuzların əzələlərini gücləndirir. Dumbbell edin, bədəninizə əlləri qoyun, palmalar içə baxın, ayaqları çiyin-eni ayrıdır. Dizinizi əymək və yuxarı kürsünün kənarına oturmaq kimi gəzmək. Bıçaqları bağlayın. Dirəklərinizi yuxarıya və tərəflərə çiyinlər səviyyəsinə qaldırın, eyni zamanda palmalarınızı aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Həyəcanı təkrarlayın, amma dirsəklər çiyinlərin hündürlüyündə olduqda, çiyinlərini bir az geri və bu yuxarı mövqedən qaldırın, avuçlarınızı gözləyin və silahlar 90 dərəcə bir açı ilə əyilməlidir. Dirsəklərinizi aşağı atın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Seçimi çalıştırın. Qollar 90 dərəcə bir bükülmüş vəziyyətdə və avuçlar irəliyə baxır, əllərinizi başınızdan yuxarı qaldırın ki, onlar tam olaraq çiyinlərinizdən yuxarı qalın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Təklif olunan çəkilər: 1-2 kq (hər tərəfdən).
Qarışdırma ilə qarışıqlıq
Dumbbell hər iki əllə tutun. Dik dik, düz qolların önünüzə salındı, hip səviyyəsində bir dumbbell. Mətbuat əzələlərini süzün. Diz çökək və oturub, bir kafedə oturub eyni zamanda döşəməyə bir dumbbell qoymaq istəyirsən. Bədən çəkisi topuqlara düşür. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Versiyası 1-də bükülür və bacaklarınızı düzəldərkən, dirsəklərinizi əymək və dumbbellu çiyin səviyyəsinə çəkin. Variantını 2 yerinə yetirin və əllərinizi başınızın üstündən yuxarıya doğru düzəldin. Əlinizi aşağı salın və bütün birləşməni təkrarlayın. Təklif olunan çəkilər: 4-7 kq.
Arxa "kəpənək"
Dəyişiklik, omuzların yuxarı və arxa əzələlərini gücləndirir. İdman zəminini sağ açıda quraşdırın. Sinə kreslonun kənarında olduğu üçün üzərinə qoyun. Ayaqları kürsüdə yatır və ya yerə yatır. Dumbbells edin. Əllər sərbəst şəkildə aşağı salınır, palmalar bir-birinə baxır. Çiyin bıçaklarını birləşdirin və əllərinizi tərəflərə yayın. Hərəkətin sonunda xurma irəlidə durması üçün çiyinləri yaymaq; yuxarı qalxdı. Avuçlarınızı aşağı salın və əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın. Bədən əyləcdən qabaq 45-60 dərəcə bir zəmində əyilmiş, hərəkətləri yerinə yetirir, ayaqda durur, diz əyilir. Hər bir əllə ayaqda mövqedən həyata keçirin. Pulsuz bir əl budda dayanır. Təklif olunan çəkilər: 1-2 kq (hər tərəfdən).