Səhər məşğuliyyət üçün ən yaxşı vaxtdır: günəş çox aktiv deyil, və bütün gün üçün tətil məsuliyyətini alacaqsınız.
Düz bir vəziyyətdə rahat bir vəziyyətdə oturun və nəfəsə diqqət edin. 10-15 tənəffüs dövründən sayılır və yavaş-yavaş ayağa qalxır.
- Kafanıza başlayın və yuxarı oturub oturan kimi oturun. Əllər uzanır, coccyx - aşağı, aşağı geri çəkmək üçün çalışırıq. Bu vəziyyətdə 3-8 nəfəs ala bilərsiniz
- Gərməyə davam edərkən ayaqları düzəldərək, bədəni düz və ya yüngül əyilmiş bacaklara basmaq üçün mümkün qədər sərt çalışaraq sərbəst buraxın. 3-8 nəfəs tutun.
- Elinizi çiyin birləşmələri altındakı zəminə qoyun, alternativ olaraq irəli nogamina addım. Xurma və koksik arasında uzanır, pozuq "təpə" üç və ya beş nəfəs alətində qalın.
- Nəfəs alma zamanı bir ayağını yuxarı qaldırın. Gərgin xəttləri uzatmaq və iki və ya üç tənəffüs dövrünün "qol-tacı xurma" arasında dayanma nöqtəsi tutun.
- "Yuta" pozunu qəbul edin. Hətta tənəffüsə davam edərkən, sol (ayaqda geriyə) ayağı və tacı arasında uzanmağa çalışın. Bu vəziyyətdə iki və ya üç nəfəs alma dövründə qalın.
- Sol ayağını aşağıya doğru bükün və sağ ayağın diz birgə əyilməsini təmin edin. Əlinizi yuxarı çəkin, bədəni dik bir mövqe verin. Növbəti nəfəslə aşağıdakı pelvisi aşağı salın, perineumun əzələlərini rahatla.
- Bədəninizi ayaqlarınızla bir təyyarə ilə genişləndirin. Sağ ayaq 90 dərəcə, sol düz bir bükülmüşdür. Əllərinizi tərəflərə çəkin, top-up (üç və ya dörd nəfəs)
- Sağ ayağını düzləşdirin. Sağa doğru əyilmək, sağ ayağı aşağı ayağına endirmək, başının arxasına yuxarı qalxmaq. Bütün sol tərəfi tənəffüsün dörd dövrünə axışını uzatın.
- Düzəldin və sol ayağın sol ayağını açaraq bədəni sol ayağa doğru çevirin. Ayağa doğru yalın (düz düz). Sol avuç içərisində yerə və ya şüyüdə, sağa göyə sürüklənir.
- Dizin sol ayağını əymək (90 dəq.) Və başın üstündən uzanır və bədəni sola çevirin. Sol budun arxasındakı sağ çiyin gətirdikdən sonra, fırçaları ustadakı hərəkətə qatla və əlinizin palmasını iki üç voltluk bir ekshalasiya ilə basdırın.
- Kəskin zəmində yerə düşür (sağ ayaq bükülür, düz sol geri verilir) Yer üzündə palma yosunları ilə, kalçağı mümkün qədər aşağı (üç-dörd tənəffüs dövrü) azaltmağa çalışın. Ani hərəkətlər etməyin və həddindən artıq ağrıdan qaçınmayın.
- Əgər məşq 11 sizin üçün çox asan görünürsə, onu aşağıdakı şəkildə çətinləşdirə bilərsiniz: yerinizdə sağ xurma istirahətinizlə və sol ayağınızı tutduğunuzda və dizinizə ayağınızı əyilməklə, topuklarınızı (iki triadik dövrünə) topu gətirməyə çalışın.
- Sol ayağınızı buraxın və bütün ayaqların üstündə durun. Sonra yavaş-yavaş "təpə" mövqeyinə gedin (bax. # 3). Sodyum-beş tənəffüs dövründə saxlayın və yavaş-yavaş dizinizə buraxın.
- Əgər yorğun hiss edirsinizsə, itburnularınızı aşağıya itələyin və nəfəs almağa beş və ya səkkiz nəfəs ala bilərsiniz. Bu məşq, əzələlərdə gərginliyi rahatla və rahatlaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Bədənin sol tərəfindəki yük ilə, sağ tərəfdən üç ilə on üç simvolu təkrarlayın.
Əgər işin baş verdiyi bədənin sahələrinə (əzələlərin gərginliyi və ya rahatlaşması) diqqət yetirirsinizsə, təlim daha təsirli olacaqdır. Buna görə də, məşq başlamazdan əvvəl başınızın üstündəki düşüncələrdən azadlığını artırmağa çalışın.
Statistikaya görə, qadınların əksəriyyəti bədənin aşağı hissəsinin (bel dairəsi, kalça və arka) ölçüsündən narazıdırlar. Daimi olaraq bu mürəkkəbi yerinə yetirəcəksiniz və tezliklə nəticəni görəcəksiniz!