Alıştırma - Bozukluklar
Kiçik bir lift ilə daha yaxşıdır. Başlanğıc mövqeyi (IPP): Sağ ayağınızla bir addım atın, dizlər yumşaq, mətbuat kasları gərginləşir, arxa hətta. Kəmər üzərində əllər. Düyün sol dizinə toxunmayaraq, aşağı hissədə - dizləri 90 dərəcə bir açı ilə toxunmayarkən, ayaqları dizə əyərək, yerə doğru topa doğru əyilərək, aşağı çəkin. Bir ekshalasyonda yüksəlmək və çıxmaq. n ayaqların yerini dəyişdirin. Miqdarı: 10-15 təkrar üçün hər ayaq üçün 2-3 set.
Egzersiz - Yamaçlar
I. P.: həyata keçirmədə olduğu kimi 1. İlham verərkən mümkün qədər aşağıya doğru yalın (pelvik bölgədə cisim əyilmə), arxa hətta. Basın gərginləşdi. Nəfəs alınması üzərinə, ayaqların və arka əzələlərin tökülməsi, yüksəlməsi, dönməsi və. Sayı: 2-3, 10-12 təkrarlama.
Dəyişiklik - ayaqla yarım döngə
I. p.: Bütün ayaqları üzərində dayanaraq, hövzənin altındakı xurma və dizlərdə, dizlərdə olmalıdır. Bir ayağını geri çəkin, zəminin ucuna toxun, ayağınızı ekzalasyonla qaldırın, havada bir yarım döngə çəkin, bədənin tərəfindəki zəminin ucu ilə toxunun, mətbuatın kaslarını rahatlamayın, arxa düz tutun. Geri qayıdın və çıxın. Digər ayağı ilə də eyni olun. Miktar: 12-20 təkrar 2-3 set (müxtəlif avadanlıqlardan istifadə edə bilərsiniz - ağırlaşdırıcı maddələr, kauçuk amortizatorlar).
Egzersiz - Squats
I. p.: Düz ayağa qalxın, bacaklarda geniş, qarın əzələləri gərgin, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, arxa düzdür. İdeal olaraq, dizinizi sağa doğru bükün, pelvisi geri alaraq (arxada oturan kresloda oturmaq istəyirik), ekshalada, geri qayıdın və. Rəqəm: 2-3 dəst 10-15 təkrarlama (daha çox məhsuldarlıq üçün, müxtəlif avadanlıqlardan istifadə edə bilərsiniz - məsələn, əllər və ya dumbbells üçün ağırlaşdırıcı maddələr).
Həyəcan - Hip Hop
I. p.: Onun yanında yatarkən, ayaqları və bədənləri arasında olan bucaq 120-150 dərəcədir! Mətbuat əzələlərini süzün və bu vəziyyətdə, ekshalada tutaraq, düz ayağı mümkün qədər mümkün qədər yuxarı çəkin, solğunluğa aşağı çəkin. Miqyas: hər ayağı üçün 15-20 təkrar 2-3 set.
Dəyişiklik - Heel Bumps
I. p.: Mədədə, palmanda alnada, yerə basdırılmış kalçada, ayaqları düz, çiyin-eni ayrıdır. Döşlərinizi döşəmə üzərinə qaldırın və bir-birinizə qarşı heelsinizlə 10-30 zərbə vurun. İlk 5 zərbə üçün, biz nəfəs alırıq, ikinci 5 nəfəs. Sonra dizlərinizi bükün və qollarınızı arkalarına çəkməyə çalışın. Geri qayıdın və çıxın. Sayı: 2-3 yanaşma.
Exercise - Knees ilə kiçik dairələr
İP: həyata keçirildikdə 5. Sol ayağınızı yuxarı qaldırın. Havaa 5 ədəd kiçik dairəni saat yönünə, sonra isə qarşı çəkin. Düymələr və mətbuat gərginləşir, arxa düzdür. Dairə ilhamla başla, ekshalasyonla bitir. Miqdarı: 1 -2 yanaşma.
Egzersiz - Pelvik Çıkarma
I. p.: Arxasında yatarkən, bədənin üstündəki əlləri, mərtəbədəki qabıqları mümkün qədər yaxın tutdular. Nəfəs almaqda, dabanları yerdən söndürmək üçün, pelvisi mümkün qədər çox yuxarı itələyin, arxa dayağını itələyin, sonra döşəyə toxunmadan, iltihabları aşağı salın! Qarışıqlıq üçün, bir ayağı ilə alternativ olaraq 8-10 təkrar edə bilərsiniz. Miqdarı: 12-15 təkrar 2-3 set.
Egzersiz - tapança
I. p.: Düz, sağ ayaq dəstəyi ilə ayağa qalxın. Nefesinizde, dizdeki destek ayağını əyilmək və xurmalarınızı ekstraksiya üzərində uzanan ayağın ucuna qədər uzatın və geri qayıdın. Nömrə: hər ayağı üçün 8-10 təkrarlama dəsti.
Tədbir - Tərsəbli tərs
İ. P.: Arxa yatarkən, ayaqları və palmilərin üstündə yatarkən, üz-üzə. Ayağından yuxarıya doğru bir düz xəttlə uzanır, qarın və arka əzələləri sıxışdırın, aşağı arxa əyilməyin. Əzələlərin statik gərginliyini qoruyun. Miqdarı: 1 -2 yanaşma, 30 saniyədən 1,5 dəqiqəyə qədər saxlayın.
Egzersiz - kalça kaldırma
I. p.: Mədə üzərində, alnın qabağında yatarkən, pelvis zəminə sıx bərkdirilir, ayaq 90 dərəcə bükülür, kalça və arka büzülür. Ekshalada, kalçaları döşəmənin yuxarı hissəsində mümkün qədər yüksək qaldırın, solğunluğunu aşağı salın, arkalarını rahatlamayın. Miqdarı: 15-20 təkrar 2-3 set.
Dəyişiklik - arkalarında "gediş"
I.p: Yerdə oturan, ayaqları uzanmış, arxa hətta. Küləklərin yuyulması, hər bir qabaqda 2-3 metr irəlidə və 2-3 metr aralıda "irəli addım". Miqdar: 2-3 dəst, nəfəs dərəcəsi özbaşına keçmişdir. Ümid edirik ki, məşqlərə hip həcmini azaltmaq üçün yardım etdiniz və ən cazibədar vəziyyətə düşdünüz.