Bir neçə həftə ərzində bir neçə funt itirəcəyəm? Əlbəttə ki. Düzgün pəhriz fiziki fəaliyyətə əlavə olunarsa daha da çox ola bilərsiniz. Sabah tək qalmaq istəmirsinizmi? Sonra cütlərə gedin. Bir ər, dost və ya qız yoldaşı üçün gözəl bir şirkətdir. Və ya evdə təhsil üçün xüsusi kompleksin motivləri əsasında hazırlanır. Bu təlimləri yerinə yetirərkən, tərəfdaşınızla daim bir balans tapmaq və saxlamaq lazımdır. Nəticədə, hər zaman gərginləşdirən əzələlər - "stabilizatorlar" və ya bədənin dərin əzələləri deyildikləri kimi. Onlara olan yük nəfəs dəyişikliyinə və hətta mövqelərin az dəyişməsinə görə dəyişir. Bu cür təlim yalnız artıq kalori yandırmaqla yanaşı hərəkətlərin koordinasiyasını artıracaq, çiyinlərin ətrafında dönməsinə kömək edəcək və mədə yaxınlaşacaqdır. Bundan əlavə, cütlükdə şarj etmək möcüzəvi şəkildə tənbəlliyi aradan qaldırır. Biz tənbəl olsaq da? Bu keyfiyyətimiz yoxdur!
Təcrübəyə başlayaq
Məqsəd. Kalça, ayaq, arka əzələlərini işləyirik
İ. P.: Ayaq, ayaq çiyin-eni ayrıdır. Sağ ayağını tangensiz olun, sol tərəf sağa doğru bükülmüşdür. Sonra, sol ayağınızın dabanı ilə dabanı sıxaraq itələyərək sağa dönün. Digər ayağı həyata keçirin. 2-3 yanaşma üçün 10-15 dəfə təkrarlayın. Solunumun bərpasına yanaşma arasında 1,5-2 dəqiqə davam edir.
Bu vacibdir. Ən sürətli mümkün tempoda edin.
Məqsəd. Qarın əzələlərini həyata keçirin
I. p.: Yerdə yatarkən, arxa tərəfində silahlarınızı ayağın ətrafındakı ayaqları üzərində sarın. Qarın əzələlərini ləngitmək, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Sonra ortağınız onları sizdən uzaqlaşdırdı. Alt qarın əzələlərini yudumlamaq, ona müqavimət göstərin. Sizin vəzifəniz ayaqlarınızı zəminə toxunmaqdan ibarətdir. 2-3 yanaşma üçün 20-30 dəfə təkrarlayın. Setlər arasında istirahət 30 saniyedir.
Bu vacibdir. Zəminə qarşı beli sıx saxlayın.
Məqsəd. Kalça və kedinin modelləşdirilməsi
İ. P.: Bir-birinə arxa oturaraq. Bir-birinizin sümüklərində istirahət edin və dərhal nəfəs alın, eyni zamanda oturun. Sonra mərtəbənin dabanlarını sola çəkərək yuxarı qalxın. 15-20 dəfə təkrarlayın, 3 dəfə təkrarlayın. Yanaşmalar arasında istirahət - 1,5-2 dəqiqə.
Bu vacibdir. Qaldırarkən, dizləri sonuna qədər düzəltməyin, onları bir az əyilmiş buraxın.
I. p. Birisi - arxasında yatır, ikincisi - ayaqları, bir-birini də qolları üçün tuturlar. Partnyor irəliləyir, əllərini dirsəklərə bükür. Bir qaranlıqda, mümkün qədər uzaqlaşdırır, sonra onu geri qayıdır. 10-15 dəfə təkrarlayın, 3 yanaşma.
Qeyd: "Barmaq" ın rolu bir insan tərəfindən həyata keçirilə bilər. O, yalnız dizləri bükmək və ləkələri yerdən silmək lazımdır, sonra lift qaldırmaq daha asan olacaq.
Bu vacibdir. Vücudu yuxarıdan topa qədər bir satırda tam tutan biri. Bir çəkişməni yerinə yetirən adam onun arxa tərəfində deyil.
Məqsəd. Qarın boşluğunun təlimləriylə, bel xəttini daha dəqiq ifadə edirik
İ.P.: Bir-birinizə arxa oturaraq, ayaqlarınız çiyin-eni ayrıdır, əllərinizi tutaraq, nəfəs alsın, sağa doğru maksimum meylli olun. Qarın uzanan oblique əzələlərini hiss edin. Ekshalasyonda, əzələləri sıxaraq, geri qayıt. Sol tərəfə çəkin. 20 dəfə təkrarlayın, 2-3 yanaşma. Yanaşmalar arasında istirahət - 30-40 saniyə.
Bu vacibdir. Pelvis mövqeyini düzəldin, sürməyin. Aşağı geri olan ağrılı duyğulara icazə verməyin.
Məqsəd. Model büstü, çiyinlər, əllər
İ. P.: Bir-birinə qarşı duran ayaqları çiyin-eni ayrıdır Əllərini tərəfdaşın çiyinlərinə qoyun və bir addım geri çəkin. Həm tərəfdən həm də tərəfdən basın. Geri qayıdın və çıxın. 2-3 yanaşma üçün 10-12 dəfə təkrarlayın.
Qarın əzələlərini sıxın, pelvisi geri qoymayın.
Məqsəd. Triceps və kiçik pektoral əzələləri öyrənirik
İ.P.: yarımdolaqda olan ortağa geri qayıtdıqda əllərinizi dizlərinə qoyun, ayaqları irəli uzatmaq və təkrar itələyici hərəkətləri yerinə yetirin. 2-3 yanaşma üçün 10-12 dəfə təkrarlayın. Setlər arasında istirahət 45 saniyədir.
Önemli: Göğsünü maksimize edin, bunun üçün qığılcımı çıxarın.