Sıfırdan oturmaq necədir: gimnastlara məsləhət görürük

Əkizlər qadınlıq, lütf və səbrin təzahürüdür. Əgər uzanmağı heç vaxt görməmisinizsə, ancaq burada və indi başlamaq istəyi ilə yanarkən, köməkçi olacağımız üçün xoşbəxtik! Başlayanlar üçün xüsusi bir kompleks, evdə əyilmək üçün necə, sənət gimnastlarından təlimlər və məsləhətlər veriləcək.

Bir string üzərində oturmadan əvvəl bilmək lazımdır

Əslində, yeni gələnlərin 90% -i ilk məşqdə səhv səhvlər yaradır və sonradan birgə aparatın uzun bərpası ilə ciddi zədələnmələrə səbəb olur. Aşağıdakı qaydalar siyahısı ciddi qorunmaqla sizi 50% qoruyacaq.

Əzələlərin güclü istiləşməsi

Bu müvəffəqiyyətdən asılıdır, ağrılı uzanır, travmatik qeyri-adi əzələlər, məşq sonrası bərpa. Kıvrımda uzanmağa başlamazdan əvvəl, bütün bədəni tərləməlisiniz, ayaqlara xüsusi diqqət yetirərək bütün əzələləri uzatmaq lazımdır. Evdə məşq etmək üçün ipdə 100 dəfə atla, 25 dəfə iki dəstə oturun, bacaklarınızda kiçik sineklər yaradın və 15 dəfə irəli çəkin. Ağırlaşdırıcı maddələr varsa, onlarla işləyin - belə ki, kahin qalxır və əzələlər ısınır. İstiləşmə üçün orta vaxt təxminən 30 dəqiqə, ideal olaraq 1 saatdır.

Gimnastlardan olan sirr: həmişə ayaq biləklərindən dizə qədər isti luggləri taxmaq və ya bir az daha yüksəkdir. Isıtıcılı termosinlər və ya tozluklar da uyğundur. Istilikdən gaiterləri yıxmaq üçün qeyri-adekvat arzu olmadığı qədər istilənmək. Yalnız indi əzələlər uzununa və eninə toxunaraq uzanmağa hazırdır. Əlavə məşqlər də çəkmələrlə aparılır. Yalnız məşqdən sonra onları atın.

Düzgün gərilmə: düzgün və ya çirkin

Bədii gimnastika sahəsində məşq yerlərindən videolara baxarkən yanlışlıqla ən yaxşı gərginliyin güllə köməyi ilə əldə ediləcəyinə inanırsınız. Yalnız məşqçi və tibbi heyətin nəzdindəki peşəkar idmançılar gəzir. Sıfırdan simvoda oturmağı öyrənmək üçün hamar və yavaş hərəkətlərə ehtiyacınız var. Beləliklə, preparatın səviyyəsini, əzələlərin uzanmasına cavab verəcəyini hiss edəcəksiniz, travmaya səbəb olmadan ağrı eşikinin məhdudiyyətini anlayacaqsınız.

Qızlar tez-tez yanlara düz çırpma və ya sümüklər etmək üçün necə xahiş edirlər, çünki adlar qəfil hərəkətlər deməkdir. Başlanğıc mərhələdə, mahi bir çılpaq qaxac deyil, lakin 2-3 saniyə üçün ən yüksək nöqtədə keçirilən ayaq ilə rəvan, sonra yavaş-yavaş, mərtəbə toxunmadan və ya üçüncü rəqs mövqeyinə ayaq qoymadan aşağı salınır.

Arxa, qarın və çiyin mövqeyi haqqında

Yenə də gərginləşdirən qızlar arxa, qarın və pelvisin düzgün mövqeyini müşahidə etməyəcəklər. Çılpaq çiyinlər, çiyin bıçaqları arasındakı sıyrılma yalnız qeyri-estetik deyil, eyni zamanda əsas qaydaları pozur.

Həmişə duruşunuza baxın. Oturmaq, oturmaq, yatmaq, oturmaq üçün məşqlər etmək - bu vacib deyil. Arka həmişə bir simətdədir, kafa ballerinalar kimi qürurla qaldırılır, çiyinlər düzəldilir. Hər zaman karınla ​​birlikdə bacağa doğru uzanır, aşağı geri çəkilmə edir. Parmaklarınızın uclarına çıxmaq və ya arxa püskülün hesabına sarılmağı bacarmazsınız. Qızın uzanması zamanı maksimum əzələ gərginliyi

Merak etmə, ilk növbədə sizin mədəminizə çıxa bilməyəcəksiniz. Ancaq bir həftə içində gerçək.

Cinsinə uzanan zaman pelvis mövqeyi haqqında

Bu anda, çoxlu səhvlər yaralanmalara səbəb olur. Xüsusilə zəmində uzanır işarələr, boynu kıvrılmalarına tətbiq edilir, burada papaya oturmaq lazımdır. Gimnastikçiləri arkalarının düzgün şəkildə necə yerləşdirilməsi barədə məsləhətlər verirlər.

Zəminə otur, ayaqları corabları düzəldin. Hər iki əllə eşşəni götürün və çörəkləri özünüzdən çıxarın. Osmanlıya oturduğumuz kimi və arxa tərəfləri gözəl bir şəkildə yalançı bir şəkildə təsiri olacaq. Sinədə sinə düzəltmək kimi təxminən, bir qənimət ilə eyni şeyi edir.

Bir toxuma oturmaq: nəfəs haqqında

Düzgün tənəffüs əzələlərin rahatlığını təmin edir və psixoloji olaraq diqqətini dəyişərək ağrıdan uzaqlaşır. Sürükləyərkən həmişə dərin nəfəsləri çəkin və yavaş-yavaş ağızdan nəfəs alın. Ağrı artarsa, zehni nəfəs almağa və ilham-səs-küyün səslərini dinləyin. Bu, təkcə idmançılara deyil, hətta qadın doğuş zamanı ginekoloqlara da müraciət edərək, qadınları nəfəs almağa məcbur edən sadə bir oyun.

Əzələləri sıxma və ya rahatla?

Yalnız istirahət et. Gərginlik zamanı stres zərurətsiz bir travmadır. Sizin əzələlər yumşaq və bez olmalıdır. Ağrıya dözə bilmədi? - Belə ki, əzələlər özbaşına hərəkət edirlər. Özünüzlə mübarizə, əkin üçün uzanır çətin bir işdir. Şüarlara və hekayələrə inanmayın, bir gündə əkin üzərində oturdunuz, bu mümkün deyil.

Diz ilə nə etmək lazımdır?

Rəqs dərslərində, bədən tərbiyəsi məktəbində, gimnastika, baletdə - hər yerdə deyirlər: "Dizinizi seyr edin!". Dinləyin ki, əyilmiş dizlər diz və kalça oynaqlarının tendonları və ligamentlərinə təsvir edilə bilməz bir zərər verir. Özünüzü başa vurmağı bacarmırsınız, bacınız / dostunuz / ananızdan dizləri tutaraq, yerə basdırın.

10 gün ərzində tez-tez ip üzərində oturmaq üçün çalışır

Belə bir qısa müddətdə iplik qazanmaq üçün olduqca realdır, əgər 25 yaşdan çox deyilsə və əzələlərin uzanmasına çevik olarsa. Diqqət, təhsilə başlarıq!

Dinamik gərmə - 5 məşq

Bir dəfə qızdırıldığında, yerə flopping yazmayın. Xeyr, yox, istirahət etmək vaxtıdırmı? Uzunlamasına və transvers toxum üçün 5 dinamik təlimlər var.

№1 ikili fırlanma: yan tərəfə - hər ayağında 15 dəfə təkrarlayın

Kreslo arxasına tərəf tutun və ya şkafda istirahət edin. İkinci tərəfdən arxa arxaya və aşağı geri qoyun. Cəsəd çəkilir, mədə asılı deyil. Dəstəyin ayağı düzdür, işləmə küncü birbaşa diaqonaldır və balerinlər kimi düz bir corab uzanır.

İrəli bir dalğalanma, 2-3 saniyə qaldıqda, bir tərəfdən salınırıq. Bu vəziyyətdə, ayaq zəminə toxunan bir yarım dəzgahda aparılır. Bir neçə saniyə ərzində üst mövqeyini də saxlayın. 15 dəfə edəcəyik və ayağı dəyişdiririk.

Maşın təkrar ayağa qalxdıqda - 3 dəfə ayaq başına 15 dəfə

Əlimizi divar və ya sinə səviyyəsində saxlayırıq və ya kürək kürsünün belini bel səviyyəsində saxlayırıq. Biz birlikdə 15-20 santimetr, ayaqları birlikdə çəkirik. Sarsıntı ilə ayağını arxa tərəfə düşmədən geri qurduq, arxa hissəsində güclü əyilməyirik. Bədəni hiss edin. Daban yuxarı çəkilir. Təxminən bacak 45-60 dərəcə artacaq. 15 dəfə təkrarlayın və ayağınızı dəyişdirin.

Aşağı arxa qıvrımla Mach4 - ayaq başına 15 dəfə

90 dərəcə bir künc üçün irəli, düz əlləri ilə kürsünün arxasına aparırıq. Biz geriyə dönük bir sürətlə hərəkət edirik və eyni zamanda aşağı arxa əyilməkdədir.

№5 Çubuqda addım, video

Onlar ayaqlarına dayandılar, cəsədləri çıxardı, gözləri düzəldildi. Hands balans üçün tərəflərə yayılmışdır. Kiçik bir addım və irəliyə doğru irəliləyirik. Başqa bir addım və ayağınızı salın. Ayaqları 10 dəfə təkrar edirik.

Bədii gimnastika üzrə məşq ustası Alena Vinogradovanın evdə əyləşdiyi yerə necə oturacağı barədə idmanın diqqətini çəkən videoya diqqətlə baxın.

Rəqqasələr, rəqqaslar və gimnastlar üçün əkin üçün statik gərginlik: TOP 5 təlimlər

Hər bir oxucuda İsveç divarı olmadığı zaman Bolşoy Teatrının baletindən Anastasiya Staşkeviçin yerində əyilmək üçün bir sıra məşq topladıq.

№1 Kəpənək - bağırsağın bağırsaqları və tendonları

Gərmə üçün hər hansı bir proqrama daxildir. Bu, yalnız yeni başlayanlar üçün deyil, həm də peşəkar idmançılar üçün əsasdır.

Yerə oturun və ayaqlarınızı birlikdə qoyun, bacaklarınızı dizlərinizə bükün. Daban üçün topukluğun ucu çubuqdur. Alın qabağını hərəkət etsin ki, bərabər üçbucaq kasık və bacaklar arasında yaranır. İndi bir kəpənəyin uçmaq üçün iki yolu var.

№2 Biz arxa uzanan ayaqları çəkirik - budun arxa səthi

Arxa yatarkən işçi ayağını 90 dərəcə qaldırın, fotoşəkildə olduğu kimi ayaq atlayaraq ipi, şeridi və ya uzun dəsmalını tutun. Ayağını maksimum çəkin və 30 saniyə saxlayın. 15 saniyə istirahət edirik və yenidən 60 saniyəyə çəkin. Ayağını dəyişdiririk.

Hətta dizinizi diqqətlə təqib edin. İşçi və işlədilən ayağın simli üzərində uzanması lazımdır. İş ayağının ucunu çəkirik.

№ 3 Örtünün yanındakı ayaqları çəkmək - uyğun daxili səthi

Bu məşqin mahiyyəti əvvəlki kimi eynidır, indi yalnız bizim yanımıza qoyulmuş və uyğun daxili səthini uzadaraq.

№ 4 Ayaq tərəfində yamaclar

Yerə oturarkən, bir tərəfə bir ayaq atırıq ki, çorabın bizə tərəf çəkin. Ayağına qoyduq və 30 saniyə qaldıq. 3 dəfə təkrarlayın və ayağı dəyişdirin.

Evdə oturmaq üçün eyni məşq, yalnız ayaq irəli görünür.

№ 5 Qapaq, ayaqları birlikdə - ayrı ayaqları

Məqalənin əvvəlində uzanan qaydalarda təsvir edildiyi kimi, zəminə oturun, arka toplayın. Çorabları çəkəcəyik, özümüzü silahlarımızın üzərinə sardıq və ayağımıza yalvarmağa çalışırıq, qarınlarımızı ətəyimizə doğru uzatırıq. 15 saniyə əzələ gərginliyini qoruyun. 3 dəfə təkrarlayın.

Bir gündə 10 məşqləri təkrarlayın və tezliklə 10 gün ərzində bir kətan üzərində necə oturmaq üçün qızınıza danışmağa başlayacaqsınız! Elastiklik üçün təlimdən əvvəl əzələlərin mükəmməl istiləşməsini unutma. Sizə gözəl bir uzanma diləyirik!