Dözümlülük təhsili bədəni cəlb edir və yüksək tempdə uzun müddət işə hazırlayır. Sadəcə, biz böyük bir yük ilə harmonik bir ritmdə işləmək üçün əzələləri, ağciyəri və ürəkləri öyrətdik. Dözümlülük təhsili diqqətəlayiqdir ki, çox enerji istehlak edir - yağları yandırır - bu səbəbdən kilo itirmək üçün əsasdır. Ürəyi hazırlamaq və sədaqətin inkişafı üçün bir çox komplekslər var, bunlar arasında özünüzü yönləndirmək çətindir. Yazıda biz xüsusilə hər yaşda və fiziki qadınlar üçün evdə dözümlülük təhsili haqqında danışırıq.
Dözümlülük təhsili növləri və xüsusiyyətləri
Aerobik formalı davamlı məşqlər
Aerobik davamlı məşqlərin tipik bir nümayəndəsi çalışır. Bu, bütün zaman üçün ən yaxşı və ən əlçatan aerobik məşqdir. Aerobik məşqlərin mahiyyəti emilən oksigenin oksidləşmə-azaldılması reaksiyaları səbəbindən enerji artırmaqdır.
Təhsili olmayan insanların orqanizmi yalnız nəfəs alaraq düzgün enerji xərclərini təmin edə bilməz, buna görə anaerobik glikolizdən lazımlı kilojulların istehsalını nəzərdə tutur - enerji ehtiyatlarını artırmaq üçün yağ ehtiyatlarını məhv edir. Çalışma zamanı sürətli kilo vermənin səbəbi bu.
Bu cür təlimlərin orta ağırlığı 15-30 dəqiqə davam etməlidir. Nəticə etibarilə, orta sürətlə 15 dəqiqədən az işləyən həqiqətən təsirsizdir. Zəif üniform yük 1 ilə 3 saat arasında olmalıdır - atletik yürüş, yavaş qaçış. Fərdi təlim planı üçün bu göstəriciləri nəzərə alın.
Dəyişən Davamlı məşqlər
Dəyişən davamlı hərəkətlər sürətlə əzələ, ürək və tənəffüs dayanıqlığını, eləcə də intizamını inkişaf etdirir. Hərəkətin bu ritmində çəki sadədir.
Ən çox aerobik məşqlərə baxılır. Məsələn, maksimum sürətlə 100 metr qaçın, sonra yavaş bir sürətə keçin. Yenə eyni məsafəni idarə et və istirahət et, bir jog dön. Bu növ aerobik məşqləri interval kardio ilə dözümlülüklə qarışdırmayın.
Davamlı təlim dəyişənlərinin mənası, "mən edə bilmərəm" ilə təyin olunmuş vəzifəyə nail olmaq üçün güclü iradəli keyfiyyətləri inkişaf etdirməkdir. Müvəffəqiyyət üçün dözüm əldə edin. Təlimin başlamazdan əvvəl, məsələn, barı maksimum sürətlə 1 km məsafəyə qoyun. Təlimləri anlara ayırın və yalnız bədən maksimum yüklə işləyərkən onlardan hesablayın. Dinclik içində dayanmaq heç bir şəkildə imkansızdır.
Hipoksik eşikin aradan qaldırılmasında davamlı təlim dəyişəninin mürəkkəbliyi, orqanlarda oksigen yoxdur:
- Gözlər qarşısında lənətlənir;
- qulaqlarda səs-küy yaradır;
- daha sonra bir neçə addım çökəcək görünür.
Bunlar normal hadisələrdir. Heç bir halda istirahət etməyi dayandırmırıq, onda şüurunu itirənə qədər həqiqətən çətin bir zaman var. Təmizliyə qədər yavaş-yavaş hərəkət etməyə davam edin, dərindən nəfəs alın və növbəti yük dövrünə keçin.
Evdə dayanıqlıq üçün aralıq təlim
Tərkib çəkmək, yağı itirmək, nəfəsinizi söndürmək və yanınızda ağrı hiss etmək üçün yaxşı bir yol. Unutulmayan aralıq məşqləri ilə məşq etmək çətindir və ən başlıcası isə onları bədənə uyğunlaşdırmaq. Eğitilmiş bir təlimatçı işlədiyi üçün, populyar kardio komplekslər yalnız video kliplərdə asan görünür. Bizim üçün adi qızlar, həqiqətlər bir az fərqlidir. Buna görə də, ən amansız kompleksləri seçməyin, əzələ gücünün inkişafından başlayın, ip üzərində sıçrayışlar edin və sonra Gillian Michaelsdən atlamağa davam edin.
Anaerobik Güc Dayanımı Təhsili
Xatırla ki, anaerobik məşqlər bədənin əslində işləmədiyi zaman, ancaq xüsusi əzələ qrupu yüklənir. İdman zalında əlavə çəki ilə tipik məşqlər. Təlimin növü güclü dözümlülük üçün nəzərdə tutulmuşdur - çəki itkisi üçün deyil, daha çox çəki qaldırmaq.Anaerob komplekslərində cisim qlükoza parçalanma reaksiyalarından enerji alır. Onun ehtiyatı əzələləri "qidalandırmaq" və yağ qatına təsir etməmək üçün kifayətdir. Əlbəttə ki, 10 kiloqram çəki və yuxarı çəki ilə çəki itirəcəksiniz, ancaq "quru" rəqəm yalnız aerobik məşqlərə və idman pəhrizinə kömək edəcəkdir.
Anaerob təliminin qanunu dövriyyədir. Hər biriniz üçün 5 dəqiqədən artıq olmayan müəyyən bir sıra yanaşmalar - dəstlər təşkil edirsiniz. Əzələ qrupuna ortalama 3 dəqiqə 3 dəqiqə. Məsələn, 3 yanaşmada squats - bu anaerobik bir məşqdir. Siz kilo verməyəcəksiniz, ancaq eşşəyin və itburnu pompayacaqsınız.
Evdə ən yaxşı dözümlülük təhsili
İp keç
Klassiklər bir qaçışdır. Növbəti populyar təlim ip atlayır. Yaxşı, sürətli bir sürətlə 50-dən çox dəfə keçməyə çalışın. Bəli, artıq 30-cu təkrarlama, dil çiyində asılır. Skalka - hər qız gözəl bir rəqəm üçün satın almalıdır. Müxtəlif dərəcələrdə alternativ yanaşmalar 50 və 100 dəfə, bel bir həftə ərzində sürətlə azalacaq.
Tez gəzinti
Hər gün, 30 dəqiqə üçün mp3 pleyerlə gediş üçün kənara qoyun. Bədən tərbiyəsi üçün asan bir hazırlıqdır. Xüsusilə faydalıdır ki, əvvəllər oturaq həyat tərzi və yaxşı keyfiyyətli yağ gətirib.
Tepede yarışıyor
Awesome tren partlayıcı qüvvə, ürək, nəfəs və bütün bədən kasları. Bir meylli yol tapın və ya təpəyə çırpın və hər cür səy göstərərək 50 metrdən yuxarı qalxın. Yavaş bir sürətlə aşağı atın və yenidən işləyin. Yumruğa qədər yineleyin. Bir şüşə su və bir neçə sips üçün yamaclarda içmək əmin olun.
Addımlar
Merdivenler bizim hər şeydir. Biz addımları görürük - pilləkənlərdən çıxırıq. Liftlər, yürüyen merdivenler və eğimli yollar yoxdur. Nərdivanlarda çalışan təpəyə nisbətən daha təsirli olur. Stadion yüksək tribunalı ilə yanaşı olsa, onu ziyarət etmək vaxtıdır. Gözəl bir alternativ - yüksək mərtəbəli bir binada nərdivanların uçuşu. Başlamaq üçün kifayət qədər 9-12 mərtəbəli var.
Alternativ squats və push-up
Anaerob və aerobik yükün qarışığı əzələ və tənəffüs səbrinin təhsilidir. 10 dəqiqə biz pompayırıq, eşşək, əllər və basın.
- 15 oturma + 10 push-up
- 30 saniyə istirahət edin
- 20 oturma + 10 təkan
- 45 saniyə istirahət
- 25 oturma + 15 push-up
- 60 saniyə istirahət edin
- 25 oturma + 15 push-up
Bu cismi tənbəl bir forma gətirmək üçün sürətli bir yoldur. Çalışmalar uzanmaz, yaxşı bir sürətlə edirik. Əlinizdə olan həddi özünüzə itələyə bilməzsiniz, özünüzü dizlərinizə itələyin. Bu dözümlülük təlimində bütün yanaşmaları və miqdarı etməlisiniz. Əks təqdirdə, qarın üzərindəki "lifebuoy" və sapma papa heç bir yerə getməyəcək.