Kompleks
Təlim süper seriya prinsipi əsasında həyata keçirilir: qüvvə təlimlərinin həyata keçirilməsi (1 dəqiqə çəkən 8-15 təkrar), addım-platformada 2 dəqiqəlik sessiyalarla dəyişiklik etmək (hərəkətlərdən birini yerinə yetirmək və ya onların hər hansı birləşməsini təşkil etmək). 1 super seriyasında təxminən 15 dəqiqəyə ehtiyacınız var. Həftədə iki dəfə, təlim səviyyəsi və mövcud vaxtdan asılı olaraq, 1-3 üst sübut edin. 3 aydan çox vaxt istifadə etməsəniz, 1 super seriyası ilə başlayın. Kompleksə sahib olduğunuzda, superseriyaların sayını 2-ə yüksəltiniz. Yaxşı hazırlaşırsınızsa, təlim üçün ən azı 2 superseries edin. Yeterli vaxt yox? Sonra daha sıx bir addım hərəkət daxil olmaqla, 1 super seriyasını məhdudlaşdırın. Proqramın başında və sonunda, ən azı 5 dəqiqəlik əsas addımı yerinə yetirin: platforma qarşı duran, sağ ayaqla atın, sonra sol ayağı yerləşdirin. Sonra platformadan bir addım atın, əvvəlcə sağ ayaqla, sonra soldan. Hər 30 saniyədə aparıcı ayağı dəyişdirin. Bütün əsas əzələ qrupları, o cümlədən buttock, shins, geri, çiyin, silah və hamstrings üçün gərmə məşqi ilə məşq tamamlayın. Hər bir uzanır, bahar deyil, 15-20 saniyə saxlayın.
Güc məşqləri
1. Diaqonalda Mahi. Dəyişiklik omuzların, arxa və əllərin əzələlərini gücləndirir. Addım-platforma qarşı durun. Sağ ayağını üzərinə qoyun. Dirsekləri ilə birbaşa əllərinizi önünüzə qaldırın, beləliklə, sağ tərəfdən yuxarıya, sol tərəfdə isə palma bir-birinə baxırlar. Əllərinizi sol budunuza doğru aşağı salın. Lazımi sayıda təkrarlayın, sonra ayağınızı dəyişdirin və sağ budağa doğru dönərək hərəkətləri təkrarlayın.
2. Ters çevrilmiş vərəqələr və duruş
Sinə, çiyin və triceps əzələlərini gücləndirir. Platformanın ucunun qarşısında dizlərinizə baxın, kənarında xurma dayanıb düzəldin. Ayağınızı düzləndirin və ayaqlarınıza qalxın (bir başlanğıc varsa, dizinizdə qalın). Mədənin əzələlərini bədənin yuxarıdan heelsə düz bir xətt təşkil edəcəyi üçün süzün. Dirsəkləri tərəflərə yaymayın, basın. Sonra bədənin ters çevrilmiş V kimi görünür və topuqları yerə endirmək üçün buttocks yuxarı itələyin. 2a mövqeyinə qayıdın və məşqi təkrarlayın. Bu sadə qaydalara riayət edin və məşqləriniz effektiv və təhlükəsiz olacaqdır.
1. Yüksəklik səviyyəsinə, hazırlıq səviyyəsinə və addım aerobik təcrübəsinə əsasən 15-20 sm yüksəklikdə bir addım platforma və ya aşağı sabit bir dastan istifadə edin.
2. Ritmik rəqs musiqisini əlavə edin, bununla rahat olursunuz.
3. Yaranın qarşısını almaq üçün bütün ayaqları platforma yerləşdirin. Toraks düzlənir, çiyin bıçaqları birləşdirilir.
4. Bu cür yük ilə işləyin ki, burada əzələlər yaxşı gərginləşəcək, eyni zamanda, məşq etmək metodları əziyyət çəkməyəcəkdir.
3. Qövs. Dəyişiklik çiyin və triceps əzələlərini gücləndirir. Dik dik, ayaqları birlikdə, dizləri az əyilmiş. Kalçadan bir az yalın irəli, bədən düz qalmalıdır. Dumbbells ilə birbaşa əlləri, onu arxasına aparın, eyni zamanda sürüşməyin, xurma geri baxın. Gömme mövqeyini dəyişdirmədən, əllərinizi tərəflərə yaydırın və onları önünüzə qaldırın. Dumbbells hamar bir qövs təsvir etməlidir. Eyni qövsdə əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın.
4. Flexion və əllərin artırılması. Təcrübə biceps, göğüs kasları, omuzlar və arxa ortasında gücləndirir. Platformanın üzərindəki yalançı və ayaqların yerə paralel olması üçün əyilmiş bacaklarınızı qaldırın. Platformanı alt platforma basaraq mətbuatı sıxın. Əlləri bədənin ətrafında dirsəklərlə qoyun, palmalar baxın. Dirsəklərin və biləklərin vəziyyətini sabitləşdirmək, əllərinizi əymək. Kollarınızı əyilmədən, xurmalarınızı bir-birinizə açarkən, başınızı yuxarı qaldırın. Vəzifəyə qayıdın, sonra silahlarınızı düzəldin.
Əgər artıq addım aerobik tətbiq etsəniz, bu hərəkətlər sizə tanış olacaq. Əgər yoxsa, bunu asanlıqla idarə edə bilərsiniz. Təkcə güc məşqləri arasında və ya bir neçə hərəkatın paketləri şəklində 2 dəqiqə çəkin. Musiqi ritmini izləyin və ya özünüzü düşünün.
1. Platformanın qarşısında durun, sağ ayaqdan platformanın sağ kənarına (1-ə vurmaq üçün) bir addım atın, sonra sol ayağını (2-ci pilləyə bükün) önünüzə çəkin. Sol ayağınızı yerə atın (3-cü pillədə), sağ ayağınızla zəminə geri çəkin (hesaba 4). Hərəkəti sol ayaqla təkrarlayın. Sonra sağ ayaqdan platformanın sağ kənarına doğru bir addım atın, 3 dəfə sol ayağının dizini (2, 3 və 4 hesabına) qaldırın, zəminə endirin və sağ ayağı qoyun. Bundan sonra sağ və sol ayaqlardan bir diz lift ilə hərəkəti yerinə yetirir, sonra da sol ayaqla üçqat diz artımı ilə hərəkət edir.
2. Platforma tərəf dönün, sağ ayağını sağ kənarına, sol tərəfini isə sola qoyun. Zəminə bir addım sağa, sonra sol ayaqla ilk platforma mərkəzə çəkin. Zəmində 3 dəfə atılır "ayaqları ayrı - ayaqları birlikdə." Sol ayağından ligamenti təkrarlayın.
3. Platformanın ortasında durun. Sağ ayağından geri çəkin, ayaq barmaq dayanır. Sonra sağ ayağını platforma qoyun və sol ayağınızla bir qol açın. Hər bir hücum 1 hesabla həyata keçirilir.
4. Bu hərəkət sürətlənmiş bir sürətlə həyata keçirilir: platformaya çıxdığınız zaman gəzməyin, ancaq gəzmək kimi. Bu hərəkəti hər dəfə ayaqları dəyişdirin.
5. Sol ayağı platformanın sol kənarına, sağ kənarına isə sağ ayağa yerləşdirin. Sol ayaqdan platforma sağ tərəfi ilə dönərək platforma sağ tərəfinə bir addım atın. Sağ ayağını barmağın sol tərəfinə qoyun. Hərəkəti sağ ayaqdan təkrarlayın. İntensivliyi artırmaq üçün bütün addımları daha böyük bir genliklə atlama kimi izləyin və ayağını 4 hesaba çəkməyin, lakin bir ayağın üstünə sıçrayış edin.
6. Platformanın sağ tərəfində durun, sağ ayağını qoyun. Platforma sol ayağınızla atlayın və dizinizi bükün, eyni zamanda sağ ayağı qaldırın. Sağ ayağı ilə zəmində tərəfə bir addım atın, sonra sola qoyun. Hərəkəti sol ayaqla təkrarlayın. Dəyişiklik çiyin, əzələ və triceps əzələlərini gücləndirir. Platformanın kənarına oturun, ayaqları birlikdə. Avuçlarınızı kənarların ətrafında tutun, dirsəklər bükülmüşdür. Daha sonra platformadan kənarlaşdırmaqla diqqətlə "sürüşdürün".