Əvvəlcə ilk 3 həftədə hər bir məşq 5 və ya 10 dəfə təkrarlamaq lazımdır, hər dəfə yanaşma sayını artıraraq 15 və ya 20 dəfə artırmaq lazımdır.
Ayağınızın sağ şəklinə sahib olmasını istəyirsinizsə, buzov və budun əzələlərini gücləndirməlisiniz, xüsusi məşqlər yardımı ilə ayaq biləyi və diz eklemlerinin ligamentlərinin elastikliyini və rahatlığını təmin etməlisiniz.
Gözəl ayaqları üçün fiziki məşqlər
1. Sağ tərəfdə yatın, başını əlinizlə dirsək əydik. Sonra sol düz ayağını qaldırırıq, mümkün qədər yüksək, ona düşürük. Daha iki dəfə təkrar edəcəyik. Sağ ayağı həyata keçirin.
2. Biz eyni vəziyyətdə qalırıq, silahlarımızı tərəflərə uzatacağıq, ayaqlarımızı bağlayacağıq və onları zəminə doğru bir şəkildə qaldıracağıq. Sonra yavaş-yavaş və mümkün qədər bacaklarımızı açacağıq, gövdənin üst hissəsini yerdən qoparmırıq. Bundan sonra, yavaş-yavaş ayaqlarınızdan keçin, sonra onu bağlayacağıq. Bütün hərəkətləri 10 dəfə təkrarlayacağıq.
3. Gəlin yerə oturun və bacaklarını rahat bir vəziyyətdə qoyaq, əllər uzanır və yerə dayanır. Ayaqlarını növbə ilə qaldırırıq. Dərin nəfəs al və diz əymək. Uzaq bir ayağın ucu ilə dairəvi hərəkət edək. Ayağını söndürün, tədricən düzəldin. Hər ayağı 10 dəfə icra edəcəyik.
4. Biz birbaşa qalxacağıq, ayaqlarımızı bir yerdə saxlayırıq, silahları tərəflərə çiyin səviyyəsinə yaydıq. Biz irəlidə bir ayağını çəkəcəyik, topuza qoymalı, sonra qaldırmalı və aşağıya endirərək yol boyunca dairəvi hərəkətlər edəcəyik. Hər ayağı 10 dəfə icra edəcəyik.
5. Biz ayaqlarımızı bir yerdə saxlayırıq, silahlarımızı tərəflər səviyyəsinə yaydıq. Bir ayağını geri alacağıq və sonra yavaş-yavaş digər ayağın diz səviyyəsinə qaldırırıq, sonra yavaş-yavaş aşağı endiririk. Biz məşqləri yerinə yetiririk, ayaqları dəyişən, 10 dəfə edirik.
6. Dördüncüyə qalsın, düzəldilmiş əllərimizi qarşımızda uzat, əlimizi yerə qoyaq. Bir ayağını geri çəkəcəyik, dizə əyilmək, daha yüksək səviyyədə qaldıracağıq. 10 dəfə, ayaqları alternativ yerinə yetirin.
7. Ayaqlarımızı bir yerdə saxlayırıq, əllərimizi önümüzə çiyinlərimizə qədər tuturuq, əllərimizi yerə qoyuruq. Bir ayağını geri əymədən, pelvisi qaldırın, sonra yavaş-yavaş yuxarı qaldırın və yavaş-yavaş onu aşağı salın. 5 dəfə, ayaqları alternativ yerinə yetirin.
8. Əlimizi yerə, ayaqları düzəldəcəyik. Bir tərəfdən bir tərəfi uzatacağıq, sonra yavaş-yavaş qaldırın, dizə bükməyin, yavaş-yavaş aşağı salın. 10 dəfə, ayaqları alternativ yerinə yetirin.
9. Biz arxamızda yalan danışırıq, ayaqlarımızı bir yerdə saxlayırıq və silahlarımızı tərəflərə yayırıq. Ayaqları zəminə doğru bir açı ilə qaldırın və bu vəziyyətdə bir neçə saniyəyə qədər dayanacağıq, sonra yavaş-yavaş onları zəminə endirəcəyik. Biz 15 dəfə həyata keçirəcəyik.
10. Yerdəki kiçik əşyalara saçmaq və parmaklarımızla toplamaq, bu məşq düz ayaqları olanlara uyğun gəlir.
11. Ayağın dayanı silindirik bir obyektlə, məsələn, qalın bir qələm ilə gəzək.
12 . Oturacaq mövqedən əvvəl ayağın kənarında, sonra isə ayaq içərisinə bənzəyir. Sonra biz ayaq barmaqlarına, sonra isə ayağa qalxırıq.
13. Bir dəqiqə və ya iki zəmində qabığınızı döyün. Belə bir məşqin mənası bu şəkildə lenf və qanları "dağıtmaq "dır.
Bədənin balansını bərpa etmək, ayaqların əzələlərini gücləndirmək üçün çalışılır
1. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları, ayaqları birlikdə. Sağ ayağını barmağına qoyduq və sol ayağını tam dayanmağımıza qoyduq. Ayağını topuzdan düzəldirik, ayaqları dəyişirik. Bədənin çəkisi barmaqlara köçürülür, daban zəmindən ayrılır. Hərəkəti 6 və ya 8 dəfə təkrarlayın.
2. Başlanğıc mövqeyi - dayanan, ayaqları çorabın üstündə, əlləri kürsünün arxasında dayanır. İki, birinin hesabına, sol ayaq tərəfə, üç, dördüncüsü hesabına başlanğıc mövqeyinə qayıdır. Eyni ayaq sağ ayaqla ediləcək. Arxamı düz tuturuq. 6 və ya 8 dəfə təkrarlayın.
3. Başlanğıc mövqeyi durur, ayaqları çorabın üstündə, əllər kürsünün arxasında dayanır. Zəminin dabanlarına toxunmadan ayaqlarınıza çırpın. Arxa düz tuturuq, irəli əyilməyin. Biz 8 və ya 10 dəfə təkrar edirik.
4. Başlanğıc mövqeyi durur, ayaqları birlikdə. Kiçik addımlar atırıq ki, yalnız ayaqları və ayaqları çəkərək hərəkət edərkən və budlar eyni zamanda hərəkətsiz qalır. Mümkün qədər gəzirəm.
5. Başlanğıc mövqeyi - dayanan, ayaqları birlikdə, əllər kürsünün arxasına dayanır. Dizimizi bükün, yarım çubuq yaradın və yenidən düzəldin. Biz yerdən topuqları qoparmırıq, düz tuturuq, buzovun əzələlərinin gərginliyini hiss edirik. 6 və ya 8 dəfə məşqləri təkrarlayın.
İndi ayaqların əzələlərini gücləndirmək üçün hansı hərəkətlərin edilməsi lazım olduğunu bilirik. Hər gün edildikləri təqdirdə, bacakların, əzələlərin əzələlərini gücləndirə və doğru forma ayaqlarını düzəldə bilərsiniz.