Gözəl bir qarın mətbuatı yalnız yağ ehtiyatları olmayan bir nazik bel deyil, hamıdan daha əvvəl dərin birləşən divarları ilə kəsilmiş bir əzələ təbəqəsi. Antik heykəllərə baxın - qarın mətbuatı aydın kvadratlarla çəkilir. Ancaq bu gözəlliyə deyil, həssas bir praktik yanaşma deyil. Budur, hər hansı bir hərəkət və hərəkət, bir və ya digər şəkildə, qarın əzələləri ilə əlaqələndirilir: başlanğıcda onlardan asılıdır və ya dəstəklənir və ya nəzarət olunur.
Bu əzələlərin nə qədər güclü olacağı, məşqləriniz daha təsirli olur və siz də öz növbələrinizdə hər cür yaralılardan daha etibarlı şəkildə qorunur. Hər şeydən əvvəl qarındakı relyef əzələləri möhtəşəm və seksual görünür.
Bədəninizin digər ideal hissələrinə sahib ola bilməyəcəksiniz, ancaq altı açıq meydança artıq özləri üçün danışır ... Onları əldə etmək asan deyil. Hər şey olduqca asan görünür: qarın mətbuatının əzələlərini tükənməyə çatdırmaq və müvəffəqiyyət qazanacaqsınız. Amma təəssüf ki, bu belə deyil: onlar hər şey istəyirlər, amma bir neçə nəfər çıxır. Və hətta genetika da deyil (baxmayaraq ki, bu da), lakin metodologiyada heç bir fikir birliyi yoxdur. Bəzi "mütəxəssislər" hər gün təlim verməyi məsləhət görür, başqaları daha çox istirahət təklif edirlər. Hətta texnika təlimləri mövzusunda da fikir ayrılığı var.
Belə ki, hələ də ideal qarın əzələlərinə nail olmaq üçün 100% nəticə əldə etmək üçün nə etmək lazımdır?
Bunu etmək üçün, qarın əzələlərinin inkişafında ən ümumi məsələləri nəzərdən keçirək və cavabları idman elmləri baxımından, eləcə də sağlam düşüncə baxımından nəzərdən keçirək.
Tez-tez aşağıdakı tipli tövsiyələrlə tanış ola bilərsiniz: mətbuatın kublarını "etmək" üçün hər gün onu yükləmək lazımdır. Əslində, rectus abdominislərin forması və təsviri doğumdan sizə verilir. Fiziki qüvvə düz kasın qalınlaşdırılmasına kömək edəcək, bütün bunlar. Buna görə də, hər iki gündə bir dəfədən çox olmayaraq, digər kasları da hazırlamaq lazımdır. Yetişmək üçün mətbuatın əzələləri də istirahət etməlidir! Yeri gəlmişkən, düşünülməmiş bir sıra məşqlər həyata keçirərək, onların gücünü deyil, daha da az böyüməyi təşviq edir.
Başqa sözlə, sonsuz köklər sizə qarnız basmaqları qazanmağa kömək etməyəcək və mədədən yağ götürməyəcəkdir. Güc məşqləri sadəcə "yandırmaq" üçün necə "yağ" deyil. Buna görə də mətbuata "nasos" deyil, eyni zamanda aerobik yük, diyet (mühüm amil - qidalanma: mətbuat əzələlərinin vəziyyəti əsasən qidalanma, sonra isə "qalxan" yağın təbəqəsi, mətbuatda yaxşı inkişaf etmiş əzələlər var, yalnız kilo verməkdən sonra bunu öyrənirsiniz). Yeri gəlmişkən, bir çox peşəkarlar nadir hallarda mətbuata işləyirlər. Gizli təcrübəli ustaların bütün əzələ qrupları üçün çox illərdir sərt məşğələləri var və mətbuatın işlədilməsi ilə "busting" belin "uzadılması" ilə nəticələnə bilər və bu, estetik səbəblərdən ötrü çox arzuolunmazdır.
Qarın mətbuatında bəzi təlimlər yuxarı hissəsində, bəzilərində aşağıda, üçüncüsü oblique abdominal əzələlərdə yönəldilir. Əslində, mətbuatda hər hansı bir həyata "rectus abdominis" ni altdan üstə tamamilə "daxildir. Üstəlik, əyilmiş əzələlər bədənin fleksiyasında belə iştirak edirlər. Başqa bir şeydir ki, bəzi təlimlər, adi katlanmış kimi, qarın mətbuatının yuxarı hissəsinə bir az daha yüklənir (tam izolyasiya və danışma sözləri yoxdur). Ancaq ayaqların qaldırılmasında və ya bükülməsində bükülmə düz kasın dibinə vurulur. Yükün fərqi o qədər də böyük deyil, buna baxmayaraq, iki növ məşqi üçün mətbuat üçün kompleks yaratmaq mantiqidir. Bu, hər iki tərəfdən də deyildiyi kimi, düz əzələlərin "işlənməsinə" imkan verir. Və "əyri" işləməyi unutma. Məsələn, mükəmməl bir seçim var: mətbuatın altındakı bir set, "yuxarı", "oblik" olaraq təyin olunmuşdur.
Məşq seçimi ilə əlaqədar burada təkrarlanan resept yoxdur . Təlimlərdə yalnız "yerə getmək" lazım deyil. Bütün məşqlər öz yolu ilə yaxşıdır: "fərqli açılardan" mətbuatı işləyib hazırlayın: vizanın gövdəsinin diaqonal bükülməsi, tibbi topu atır, bənddə və ya bend simulyatorunda bükülmə kimi müxtəlif "funksional" hərəkətlərlə sınaqdan keçirin. Bütün bu hərəkətlər fərqli üstünlüklərə, geniş amplitüdlərə malikdir və buna görə də son dərəcə təsirlidir.
Hər kəs mətbuat üzrə təlimlər bel yaralanmalarının qarşısının alınmasında mühüm rol oynadığını bilir, ancaq onlar aşağı hissəyə diqqət yetirmədikləri təqdirdə özləri zərər verə bilərlər . Əslində bədəninizin "güc mərkəzini" yaratan mətbuat və aşağı arxa (aşağı arxa) olmasıdır. Buna görə mətbuatla işləyərkən tandem haqqında - "mətbuat bağı" haqqında unutmayın. Yalnız ən təsirli əzələlərin təliminə diqqət etmə - mətbuat, sağlamlığınızı unutma: mətbuatın aşağı arxa pompalaması arxa ağrıya səbəb olan "fizioloji təhriflər" yaradır.
Təhlükəsizliyə görə mətbuatda, xüsusilə də nəfəs almağa çalışdığınız üçün doğru üsulu unutma: konsentrik təkrarlanma mərhələsindən əvvəl nəfəs alın və sonra nəfəs tutun. Hərəkətin yuxarı nöqtəsində, eksantrik (mənfi) təkrarlama mərhələsinin başlamazdan əvvəl rektus abdominis əzələsinə "itələyən" bir qüvvə ilə nəfəs verməlisiniz. Nefesini müsbət fazada tutmaq, qarın mətbuatında maksimum gərginliyə imkan verir və yükün əhəmiyyətli bir hissəsini lomber beldən çıxarır. Yaşlı və ya təzyiq problemi olanlar nəfəsi tutmadan normal şəkildə nəfəs almalıdırlar.
Beləliklə, səlahiyyətli mətbuat təhsili üçün lazım olanlar: doğru pəhriz, aerob təlimləri, intensivliyi, təlimlərin tezliyi və təlimlərin düzgün seçilməsi.
Qarın təhsili prinsipləri:
- Rahat və hamar bir şəkildə hərəkətsizcə hərəkət edin.
- Büzüşmənin zirvəsində dayandıqda, yavaş-yavaş gərginliyi rahatla, amma hərəkətin ən aşağı nöqtəsində istirahət etmir, kasları rahatlaşdırır.
- Mətin "fərqli açılardan" və digər əzələlərdən (məsələn, omuz və ya sinə) işləyin.
- Təbii mövqeyini qoruyarkən başını belinə uyğun saxlayın.
- Ən çox hərəkətlərdə hərəkətlərin optimal amplitudası 30-45 dərəcədir.
- Təkəbbür sayını deyil, zəifliyi artırmağa çalışın (maksimum voltajın üstündəki əzələləri bağlayın).
- Yerdəki hərəkətlərdə "oblique" qarın əzələlərini işləyərkən, dirsəkləri deyil, çiyin və göğüs kıvır.
- Təlimdən əvvəl və sonra mətbuatın və aşağı hissənin uzanmasını unutmayın, əks halda heç bir nəticə olmayacaqdır.
- Həftədə 2-4 dəfə mətbuata qatar, 1 gündən az olmamaq tətilini götürün.
- Digər əzələ qrupları üçün daha çox iş üçün hazırlamaq üçün güc təliminin başlanğıcında qarın mətbuatına bir neçə dəqiqə diqqət yetirmək olar, lakin məşq sonunda sonunda əsas yükü vermək daha yaxşıdır.
- Mətbuat "arxasında" olsa, o, "yuxarı" əzələ qrupları üçün güc kompleksinin başlanğıcında məşq üçün ayrı bir gün ayırmaq və ya məşq edə bilər.
- Qüvvət təlimi "qapmaq" istəyirsinizsə, mətbuat əzələlərini işləməyə kömək edəcək, sonra da pəhriz və aerobikə ehtiyacınız var.
- Əzələləri işləməyəcəyi qədər məşq edin və uğursuzluqdan sonra hələ də 5-8 dəfə etməyə çalışın.
Yeni başlayanlar üçün məsləhətlər.
- Təlimdən əvvəl iki saatdan sonra yeməyin yox, 2 saatdan sonra bir su içmək məsləhətdir.
- Mətanı yavaş-yavaş və yumşaq bir şəkildə təlimə başlayın, yükü tədricən artırın.
- Mümkün qədər çox təkrar edin. Lazım olsa, istirahət, sonra başlayın.
- Bir setdə 10 reps ilə başlayın və 2-3 dəsti yerinə yetirin. 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər olan dəstlər arasında istirahət.
- Ən azı 15 təkrarən məşqi asanlıqla yerinə yetirəndə, daha mürəkkəb proqramlara keçə bilərsiniz.
- Mətnləri sarsıtdığınızda, ağrı ilə dura bilməzsiniz, əzələ azalmayana qədər ağrınız boyunca davam etməlisiniz. Mətbuatı düzgün sarsıtdıysanız, təlimdən sonra ən azı bir saat ağrınız olmalıdır.
- Yük 5 qat artıb, daha çox artır.
Mətbuatı salmağa başlamazdan əvvəl pəhrizinizi dəyişdirin!
Qızlar, unutma, çirkin qadınlar yoxdur, onlar tənbəl olur!