Hazırlıq məşğələlərində nə qədər vaxt sərf edəcəyinizi və bir uzanma və ya başqa, daha ciddi bir zədə almaq üçün nə etmələri lazım olduğunu təsəvvür etmək lazımdır. 2-3 aylıq fasilə dövründə enerji göstəriciləri bir az azalır, aerob qüsurları isə əhəmiyyətli dərəcədə pisləşir. Qəlbin son zamanlarda nəql etdiyi qan miqdarını artırmağa qadir olmadığını, idmanla məşğul olduğunuz zaman. Buna görə də, əllərinizin və ayaqlarınızın barmaqları soyuqlaşır, onda üzünüzün qan tidesləri var. Tənbəlliyi aradan qaldırmaq və mütəmadi olaraq idmana gedir - daha sonra məqalədə.
Məsələ nöqtəsinə
Bir neçə aydır istifadə etmədiyiniz təqdirdə, istirahətdə nəbz müntəzəm siniflərdə olanlarla müqayisədə 10-20 at / dəqiqə artacaqdır. Derzlər də zəifləyir, buna görə də heç bir halda daha əvvəl tanış olan çəkilərdə bir debriyaj etməməlidir. Hamilə qadınlarda, əlavə olaraq, bağırsağın daha yumşaqlaşdıran hormonun damarlanma səviyyəsinin yüksəlməsi yüksəlir. Uşağın doğulduqdan sonra salona geri qayıtdıqdan sonra ən azı iki həftəyə geri dəstəklə, ən yaxşı isə oturma mövqeyindən istifadə etmək lazımdır. Mən "qayıdışıqları" üç qrupa bölünürəm: 2-3 ay, 7-8 ay və təxminən bir ildir işləməyənlər. Son qrupda uşaq doğuran qızlar daxildir. Bəziləri hamiləliyin səkkizinci ayına cəlb etməyə davam edir, üçüncüsü isə evdən çıxarıla bilməz. Ancaq hər ikisi də təhlükəsiz olmağı yaxşılaşdırır.
Əzələli yaddaş. Siz məşğul olmusunuz: 3 ay
Belə qısa bir istirahətdən sonra vücudunuz ayağınızı bir platforma yerləşdirmək və ya barbell ilə çölə necə vurduğunu hələ unutmadı. Ancaq aerobik performansı düşdü. Buna görə, treadmill üzərində dayanaraq və özünüz üçün adi proqramı qurarkən, nəfəs darlığı ilə tam olaraq əzab çəkə bilmərik. Və qrup siniflərində tər təran yağacaq. Birincisi, biz əlavə funt ilə parçalanmaq və həyata keçirmək üçün kardiyovaskulyar sistem hazırlamaq lazımdır, belə ki, ilk üç-dörd təlimlər aerob həyata keçirilməsi üçün ən çox diqqət lazımdır. Bundan sonra idman zalı və ya qrupda yenidən başlaya bilərsiniz. Nəticə: ən vacib olan normal vəziyyətə geri dönməkdir. Kardiyovasküler və tənəffüs sistemlərinin "salınması" üçün ürək-damar yükünə daha çox diqqət yetirin. Təhlükə! Ani hərəkətlər (tennis, aşağı kayak) çox olduğu idman növlərinə dərhal gedin. İpucu: bərpa mərhələsini gecikdirməyin.
1 saylı blok
- Bu 5 dəqiqəlik addım əvvəl track 15 dəqiqə işıq jog + (hamar addım)
- Dumbbells ilə squats: 10 təkrar 3 dəstləri
- Diz üzərində vurğulayaraq BOSS-dan itələmək: 10 təkrar 2 set
- Hiperextension: 15 replikaların 3 dəsti
- Yan katlanmış: 15 təkrar 3 set
- Üst bloğun sinə (və ya dirsəkstəkində yalançı mövqedən dilbərlər) süzülməsi: 15 təkrarın 2 dəsti
- Yolda qaçan 10 dəqiqə və ya stepdə aktiv gediş
Blok 2
- 5 dəqiqə istiləşmə: mahi əlləri, ayaqları, irəli və yan tərəfə əyərək, fırlanma dayanır, püsküllər, başı üzərində pambıq əlləri ilə atlayır - 10 təkrar üçün
- Dizlərdə vuruşlar: 10 təkrar 2 set
- Büküm: 15 təkrar 3 set
- Kilosiz squats: 15 təkrar 3 set
- 10 saniyə bir ayağı durun: 7 təkrar 2 set. (Gelecekte egzersiz daha karmaşıklaşır: ayağınızı yanına ala bilərsiniz.)
- 5-10 saniyə boyunca üfüqi çubuğa baxın
- Asan gərginlik
Blok 3
- Simulatorda ("kəpənək") yerləşdirmə: 9 təkrar 2 set
- İrəli irəliləyir: 6 kopya 2 set
- Blokun oturma kəmərinə çəkilməsi: 2 təkrar 10 dəst
- Önünüzdə dumbbells qaldırmaq
- Hiperextension: 15 replikanın 2 dəsti
- Fitbola bükmək: 10 təkrar 3 set
- Triceps blokunda uzantılar: 12 kopya 2 set
İkinci məşq
- Bloka sinə çəkin: 10 təkrar 2 set
- Genişlənmə, ayaqların fleksiyasına 12 ədəd kopya 2 dəst
- Simulatorda triceps-lərin uzadılması: 12 replikanın 2 dəsti
- Dumbbell yamacda: 9 təkrar 2 set
- Dəzgahda bükülmək: 10 təkrar 10 dəst
- Sinə üçün simulatorda dəzgah: 9 təkrar 2 set
7 aydır məşğul olmusunuz
Əgər əvvəlki iş təcrübəsi kiçik olsaydı (altı aydan çox olmayaraq), bu və ya həmin həyata keçirmə üsulunu unutma. Bu vəziyyətdə təlimatçıdan bir neçə təqdimat təlimini aparmaq və ya yeni başlayanlar üçün bir neçə dərs keçməsini xahiş edin. Təsəvvür edin ki, plana görə əlinizin və ayaqların inkişafı var. Bir ildən çox təcrübəyə sahib olanlar üçün ilk cədvəl üzrə olan əzələ qrupu daha yaxşı inkişaf edəcəkdir. Tədqiqat sadədir: təlimlərin başlanğıcında daha çox gücünüz var. Buna görə, ara vermədən sonra, əvvəlcə bədənin "gecikmə" hissəsini, qalanlarını isə məşq edirik. Tez-tez, qızlar "kalçadan", qolu və təzyiqdən "arxadan düşür". Nəticə: 7-8 ay ərzində siz bəzi məşqləri aparmaq üsulunu unutdunuz. Buna görə, Blok 1 və ya Blok 2-dən ən azı üç aylıq kompleksə və şəxsi məşqçi ilə ilk həftəyə cəlb etmək lazımdır. Təhlükə! Köhnə yüklə çalışın. Əzələ ağrısı və ya travma xaricində heç bir şey gətirməyəcək. İpucu: hər hansı bir məşqdə işə mətbuat daxil edin!
Lunchtime
Müntəzəm məşq etmək imkanı yoxdursa belə, qida yoxlamalıdır. Yenidən otağa döndüyünüzdə, iştahınız artacaq. Bunda qəribə bir şey yoxdur: cəsəd əlavə bir yük alır və şarj tələb edir. Dərs başlamasından bir saat əvvəl, evə qayıtdıqdan sonra da əmin olun. Çəki ilə məşq etdikdən sonra iştaha yüksəlir. Ancaq oturuşun sonunda, bir treadmill üzərində 15 dəqiqə kimi, fərqli olaraq azalacaq. Dərsləri dayandırmaq və ya təlimçiyə müraciət etmək lazımdır:
• Sinədə və ya yüklənən əzələdə ağrı var idi
• kifayət qədər hava yoxdur
• başgicəllənmə və ya bulantı hiss olunur
Siz məşğul olmusunuz: 12 ay
Dərssiz bir ildən sonra hər şey yenidən başlamalıdır. Əlbəttə ki, əvvəlcə nə etdiyinizi xatırlayaraq, danışıqdan daha asandır, lakin hələ də bərpa etmək üçün ən azı bir ay çəkir. Həm də tibbi müayinəyə ehtiyac var - təlimin başında olduğu kimi. Müştərilərə bədəndən yağın miqdarının ölçülməsi proseduru - calipometry etmək məsləhətdir. Doğru yolda olduğunuzdan əmin olmaq üçün onu 2 ayda təkrar etmək lazımdır. Son dərs ilindən bir il keçdikdən sonra, şəxs başından etibarən səmərəli işləyə bilməz. Buna görə təlim məşqlərində ən vacib bir sıra ardıcıl olaraq ikinci və ya üçüncü olmalıdır. Qrup proqramlarının pərəstişkarı müəllimlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır, ilk növbədə seçmə işi. Nəticə: dərslər praktiki olaraq sıfırdan olmalıdır. Həftədə 2-3 dəfə bir qaçış üçün getmək. Əvvəlcə 800 m sürətli bir addımda gəzib, zamanla tədricən sürətləndirəcəksiniz. Bir neçə həftə ərzində zalı ziyarət üçün hazırlaya bilərsiniz. İdman salonunda həftədə 2-3 dəfə bütün bədən üçün 3-cü blokdan (alternativ məşqlər) istifadə edin. Təhlükə! Bir il aradan sonra bir şey edə bilməyəcəyini düşünmək. İpucu: İlk ayda bütün vücudunuza həftədə 2-3 dəfə çox olmayan yük vermək lazımdır, aksi hallarda üst-üstə düşə bilərsiniz. Hər bir dərsdə, əzələləri müxtəlif açılardan yükləmək üçün hərəkətləri tamamilə dəyişməlisiniz. Daha çox təsir etmək üçün onları müxtəlif qaydada dəyişə bilərsiniz.