Son illərdə xüsusi idman topu - fitball vasitəsilə məşqlər daha da populyarlaşır. Bu təlimlər balans hissi ilə yanaşı, bel ağrısı ilə bağlı patoloji şərtlərin qarşısının alınması üçün də çox faydalıdır. Çox tez-tez bu şərait ofisdə və ya sinifdə qeyri-müntəzəm və uzadılmış oturma mövqeyinə səbəb ola bilər. Bu məqalədə topla ən effektiv məşqlər təqdim olunur: qadınlar üçün fitbol, eləcə də fitbol seçilməsi və digər idman avadanlıqlarından üstünlüklərin təsviri.
Fitball - sözü sağlamlığa çox yaxın bir söz, bütün dünyanı fəth etdi. Ancaq sonda bir fərqi ona tamamilə yeni bir məna verir. Bu müddət aerobik və güc təlimini xüsusi gimnastika topu ilə birləşdirən idman zalı üçün bir istiqamətdir. Adı İngilis dili sözlərdən, fitnes və toplardan gəlir və fitnes təlimçiləri top fitball ilə təlimlər sümükləri və oynaqları gücləndirərkən əzələ tonunu gücləndirirlər. Bənzər bir təsiri əldə etməyə imkan verən yeganə cihazdır.
Bir nəfər kafedə oturduqda, intervertebral disklər onlar dayandıqdan 30% daha çox yük alırlar. Yükün intensivliyi bədənin mövqeyi səhv olduğunda və duruş pozulduğunda bir neçə dəfə artır. Bu, öz növbəsində, tənəffüs prosesini çətinləşdirir və daxili orqanların normal fəaliyyətinə mane olur. Omba yükün çoxunu özünə alır, lakin arxa əzələlərin gücü və səsi azalır. Yəqin ki, hər kəs əzələlərin balansının bu qədər narahat olacağını təxmin edir, arxa və aşağı geri ağrılara səbəb olur. Ayrıca, vertebral disklərdə yükün artması çırınanın inkişafı üçün real şərtlər yarada bilər.
Fitbole oturanda bədənimizə nə gəlir?
Sabit simulyatorlardan fərqli olaraq, bu top sabit mövqeyini dəstəkləmir, buna görə demək olar ki, hər hansı bir məşq əzələlərin ümumi stabilləşdirilməsinə qüvvətləndirir. Topda olmaq çox vacibdir ki, vücudumuz balansızlıq vəziyyətinə çevrilir və ayaqların və qarın əzələlərini balansı saxlamaq üçün gücləndirmək üçün gücləndirir.
Fəal fitinqlərlə aktiv məşqlərin başlıca fərqləndirici xüsusiyyətləri yalnız hərəkət azadlığı yaratmaqla yanaşı tənəffüs prosesini də asanlaşdırmaq, daxili orqanların işini stimullaşdırmaq, qan dövranını yaxşılaşdırmaq və intervertebral disklər üzərində yükü azaltmaq və onların arasında toxumaların elastikliyini yaxşılaşdırmaqdır.
Fitballın tarixi
İlk dəfə İsveçrədə böyük şişirilmiş toplar ortaya çıxdı və əvvəlcə yalnız sinir reaksiyalarını yaxşılaşdırmaq və balans hissi bərpa etmək üçün uşaqlarda serebral palsiyalı uşaqları müalicə etmək üçün istifadə edildi. Qısa müddətdən sonra fitbol kinesiterapiyada nevroloji və ortopedik problemlərin müalicəsində və böyüklər üçün uğurla istifadə olunmağa başlamışdır.
XX əsrin 40-cı illərindən etibarən, fitbol aerobik gimnastika, idman zalı, postural pozuntuları aradan qaldırmaq üçün müxtəlif proqramlarda, eləcə də kas-iskelet sisteminin bir çox digər patoloji şərtlərinin müalicəsində geniş yayılmışdır.
Fitballın faydaları hansılardır?
- Top fitball ilə məşqlər - bu ağır fiziki zorakılıqla əlaqəli olmayan bu gimnastika. O, yalnız böyüklər deyil, həm də uşaqlar və hamilə qadınlarla uğurla məşğul ola bilər. Bundan başqa, bu təlimlər yalnız ağırlaşmaları qarşısını ala bilməz, lakin hamiləliyin gedişini asanlaşdırmağa kömək edir. Bundan əlavə, fitbol pelvis mərtəbə əzələlərinin elastikliyini artırır, xarici tənəffüs funksiyasını asanlaşdırır, qarın boşluğunun və arxa əzələlərin divarlarını gücləndirir. Relaxing məşqləri omurğa statik yükün artması ilə əlaqədar ağrıları azaltmağa kömək edəcək.
- Fitbol ilə məşqlər analjezik təsir göstərir və həzm sisteminə, qaraciyər və böyrələrə faydalı təsir göstərir. Varikoz damarlarının, skolyozun və obezitenin müalicəsi üçün son zamanlarda ümumi terapiya tətbiq olundu.
- Fitball dözümlülük, çeviklik və fiziki fəaliyyətin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına kömək edir.
- Düzgün duruşun formalaşmasında, balansın qorunmasına və hərəkətlərin koordinasiyasına kömək etməkdə əvəzsizdir.
- Toplu fitbolla müntəzəm məşqlər qan təzyiqi normallaşdırır, bədən çəkisini azaldır və düzgün bir duruş formalaşdırmağa və arxa əzələlərini gücləndirməyə kömək edən bütün əzələ qruplarına toxunur.
- Fitbol asanlıqla problem bölgələrində (qarın, bel, kalça və arka) aerobik, pilates, gərginlikli məşqlər və tai-bo ilə birlikdə əzələləri çəkir. Bu, bütün ideal bir birləşmədir, çünki bu, hərəkətin tam azadlığına və müxtəlif siniflər arasında keçidin asanlaşdırılmasına imkan verir. Ən effektiv fitbolda itələyici hərəkətlər edir, çünki eyni zamanda bacaklar kifayət qədər yüksək qalır və qeyri-sabit vəziyyətdədir. Bu, qarın əzələlərinin mümkün qədər fəal işləməsinə səbəb olur.
- Fitball, uzun stresdən, gərginlikdən və birgə ağrıdan təsirli şəkildə qurtarmağa kömək edəcəkdir.
Doğru fitbadan necə seçilir?
Bütün aktiv idmanlara təsir etmək üçün maksimum rahatlıq üçün müxtəlif ölçülərdə gəlirlər. Ölçülər fitbola 30 ilə 75 sm arasında dəyişə bilər, topun diametri onunla məşğul olanların böyüməsi ilə müəyyən edilir. Ən çox istifadə olunan ölçüsü 65 sm-dir, çünki böyümə 165 ilə 175 sm arasındadır. 150 ilə 165 sm artaraq, 55 sm diametrli bir top tövsiyə olunur və 70 sm-dən çox olan diametri 175 sm-dən çox artımla 30 sm diametrli fitbol əsasən 5 yaşlı uşaqlar üçün istifadə olunur.
Bu ölçülər necə müəyyənləşdirilir?
Topun diametri əsasən bir şəxsin böyüməsi ilə müəyyən edilir. İdeal olaraq, topda oturan, ayaqları etibarlı və sabit yerdə yerləşdirilməlidir və dizlər sağ açılarda bükülməli olmalıdır. Xatırla ki, maksimal şişirdilmiş top yerə daha az tutun, daha sürətli hərəkət edir və balansı saxlamaq üçün daha çox səy tələb edir. Digər tərəfdən qeyri-sabitlik, bu hərəkətin həyata keçirilməsində iştirak edən bütün əzələ qruplarının daha güclü bir gərginliyinə səbəb olur. Daha çox top, əzələlərin üzərindəki yükün daha yüksək olduğunu göstərir.
Qadınlar üçün fit toplama nümunələri nümunələrdir
Təlimə başlamazdan əvvəl, əsas qaydalara əməl etməyə çalışın: hər zaman yalın ayaqları ilə topa oturun ki, tabanlar yerə daha yaxşı bağlansın. Qollarınızı tərəflərə çəkin - balansın saxlanması daha asan olacaq. Düşmən və yaralanmalardan narahat olduğunuz halda, başlanğıcda dəstək üçün düz bir baza ilə topu istifadə edə bilərsiniz. Bir topla, fitbol evdə tətbiq oluna bilər, ancaq yaxşı bir məşqçinin rəhbərliyi altında idman salonunda təlimlər keçirmək məsləhətdir.
Duvara qarşı fitbol-məşq
Kalça və arka əzələlərini gücləndirən hərəkət. Balansı saxlamaq üçün hələ də çətin olan hər kəs üçün son dərəcə faydalıdır. Birinci mərhələdən çıxarılması bədənin arxa əzələlərinə artan yükə baxmayaraq, diz yüklərindəki yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
İcra: Divarda oturaraq topa oturun. Ayağını çiyinlərinizin eninə qoyun. Topun yan divarlarının bir az önündə. İndi dibindən yerdən qaldırmadan və arxadan divardan qaldırmadan sağdan sola doğru yuvarlanmaya başlayın. Bu vəziyyətdə cəsəd məcburi irəli mövqedə olacaq və yük hər iki ayaq arasında bərabər paylanacaq. Bu prosedurun həyata keçirilməsi üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir ki, siz çömçə verərkən, taxta yerə basdırılır.
Push-ups
Bu məşqdə iştirak edən əsas əzələ qrupları bunlardır: göğüs kasları, çiyinlər və triceps. Bu məşq standart push-upların mürəkkəbliyini çox artırır.
İcra: qarınınızı Fitbola standart mövqedə qoyun, soya qarşısında əllər qoyun, avuç içərisində yamacın eni ilə bir az yerə basdırın. Yavaş-yavaş, bacarıqlarınıza görə, sonra yavaş-yavaş əlinizə qalxın. İşin çətin olması, çünki ayağınızı balansda saxlamalı və eyni zamanda əllərinizi sıxışdırmalısınız. Artıq ilkin bədən tərbiyəsi olanlar üçün uygundur. Hamiləlikdə kontrendikedir!
"Balans"
İşin xüsusilə bədənin koordinasiyasını və balansını yaxşılaşdırmaq üçün əlverişlidir. Gluteal əzələlərin və budun iç tərəfinin güclənməsini ehtiva edir.
İcra: qarınınızı topa qoyun. Alternativ olaraq sol qolunu və sağ ayağını və əksini artırın. Bir neçə saniyə bu mövqedə saxlamağa çalışın. 4-5 mövqeyə keçmək üçün iki yanaşma edin.
Pelvik lift
Bu məşq, itburnu və aşağı geri əzələ qrupları üçün xüsusilə əlverişlidir. Bədənin rahatlaşdıqda tamamilə yalan olmadıqlarını xatırlamaq lazımdır.
İcra: ayaqlarınızı topa qoyun, avuçlarınızı yerə qoyun. Maksimum pelvisi qaldırın, bu vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın və açın. Bu vəziyyətdə, cəsəd yerə tam toxunmamalı, yəni istirahət mütləq olmamalıdır. Beləliklə, məşq ən təsirli, xüsusilə qadınlar üçün.
Hiperextension
Arxanın əzələləri üçün çox çətin, lakin çox təsirli bir həyata keçirilir. İsveç divarının qarşısında çıxış etmək daha yaxşıdır.
İcra: topun yanında oturun, qarınınızı topa qoyun və ayaqlarınızı düzəldin və ayaqlarınızı İsveç divarına bağlayın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və yavaş-yavaş örtüyü qaldırın. Mövqeyi maksimum vaxt üçün kilidləyin. Sonra başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın. Vaxt keçdikcə, bu məşqləri ağırlıq alaraq dumbbells toplaya bilərsiniz.
Mətbuat üçün çalışın
Fitball aşağı geri yaxşı dəstək verir və qarın əzələlərinin əsas qruplarını tam şəkildə yükləməyə imkan verir. Burada təlimatın daha effektiv olması üçün inhalyasiya və ekshalazları düzgün birləşdirmək lazımdır.
İcra: topa arxa oturub başınızı arxaya qoyun, sonra bədəni əyilməyə başlayın, ancaq arxa kürəyində deyil, arxa tərəfində deyil. Əks halda, qarın əzələsinin çoxu artıq gedəcək. Yüksəlmədən sonra istirahət edə bilərsiniz, amma tamamilə yox. İki yanaşmada ən azı 10 təkrar edin.
Nəticədə
Fitbol bir çox ortopedik və nevroloji xəstəliklərin müalicəsində uğurla istifadə olunur, lakin müalicənin həyata keçirilməsinə dair xüsusi metodikalar yalnız hər bir xəstənin əsl xüsusiyyətlərini qiymətləndirə bilən bir mütəxəssis tərəfindən müəyyən edilir. Hər hansı bir kontrendikasyon varsa, ən az şübhə və ya məşqləri etməkdə çətinlik - tibbi məsləhət axtarmaq üçün əmin olun.
Sağlam insanlar üçün müxtəlif yüklər təklif olunur. Yüksək gücünə görə, fitbol olduqca əhəmiyyətli yükləri saxlayır, dözüm artırır, koordinasiya, balans və mövqeyi yaxşılaşdırır. Qadınlar üçün ideal bir idman cihazıdır. Baxmayaraq ki. Yalnız onlar üçün deyil.