Torakum oturma mövqeyində
Əzələlərin gücləndirilməsi. Tədqiqat göbək əzələlərini və çiyin ön səthini gücləndirir. Simulatorda oturun, sinə düzəltin, omba neytral vəziyyətdədir ki, mətbuat əzələlərini uzat. Tutacaqları tutmaq; Dirsəklər bədənə basılaraq 90 ° bir açı ilə bükülürlər. Sinə düzəldilməklə əllərinizi düzəldin və tutacaqları itələyin. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyə qayıdın və məşqi təkrarlayın. Təklif olunan çəkilər: 15-30 kq. Kasları uzatmaq. Simulatorda oturaraq, göğsünüzü düzləndirin, silahlarını yanlara yay. Pektoral əzələlərin uzanmasını hiss edin. Gücünü 20 saniyə saxlayın.
Yanal çəkin
Kilo itkisi zamanı əzələləri gücləndiririk. İşin arxa hissəsinin əzələlərini gücləndirir. Simülatörün üzərinə oturun, arxaya sıxdı. Dirsəklərinizi və əllərinizi xurma dayağında dirsək altına qoyun. Mətbuat əzələlərini süzün, vücudu bir mövqedə saxlamağa çalışır və çiyinlərinizi rahatla. Aşağı və geri dayanır sıxmaq. Təklif olunan çəkilər: 15-30 kq. Kasları uzatmaq. Simulatorda dayanmaq, çiyinlərin eninə düz bacaklar, dizlər gərgin deyil. Hər iki əllə çubuqları tutun (silah düz). Dizinizi bükün (düz düz). Çarpmanın içərisində tutaraq arxa əzələlərini uzatmaq üçün geri çəkin. Gücünü 20 saniyə saxlayın.
Qollarınızı tərəflərə qaldırın
Ağırlığı itirərkən əzələləri gücləndiririk. Dəyişiklik çiyin orta hissəsinin əzələlərini gücləndirir. Simulatorda oturun, əlləri, dirsəkləri və qolları dirsəklərin yuxarı hissələrindən yuxarı tutun, göbək yüksəlir, mətbuat əzələləri gərginləşir. Boynunuza toxunmadan əllərini çiyin səviyyəsinə qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və məşqi təkrarlayın. Təklif olunan çəkilər: 10-30 kq. Kasları uzatmaq. Simülatörün qarşısında durun, çiyinlərin eninə düz bacaklar, dizlər gərgin deyil. Sol tərəfdəki simulatorun sağ qolu ilə tutun. Bədəni sola döndərin, çiyin uzanmasının ortasında və arxasında olan əzələləri hiss edin. Gücünü 20 saniyə saxlayın və sağ tərəfdən sol qolu tutaraq uzanmağı təkrarlayın.
Dirsək əyilmə
Əzələlərin gücləndirilməsi. Təcrübə biceps gücləndirir. Simulatorda oturun, dizlər bükülüb, ayaqların yerində qalır. Dirsek mərkəzinə qarşı yalın, düz qollar zəminə paraleldir. Tutacaqları altın xurma ilə tutun. Çiyin bıçaklarını bağlayın və aşağıya endirin, sonra dirsəkləri əyin və qolları çiyinlərə çəkin. Vücudu düz tutun, irəliləməyin. Yavaş-yavaş silahlarınızı düzəldin və məşqi təkrarlayın. Təklif olunan çəkilər: 7-20 kq. Kasları uzatmaq. Başlanğıc mövqeyində olsa fırçaları basın. Sapı fırçaları istifadə edərək, bir az geri çəkin, biceps necə uzanır hiss. Gücünü 20 saniyə saxlayın.
Dirsəkdəki silahların uzadılması
Əzələlərin gücləndirilməsi. Təcrübə triceps gücləndirir. Simulatorda oturun, dizlər bükülüb, ayaqların yerində qalır. Dirsekləri dayanağın mərkəzinə çəkin, qolları tutun, xurma içəriyə doğru dönərkən, dirsəklər bükülür. Mətbuat əzələlərini süzün. Dırnağınızı daraltmadan silahlarınızı düzəldin və tutacaqları sıxın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və məşqi təkrarlayın. Təklif olunan çəkilər: 7-20 kq. Kasları uzatmaq. Oturma mövqeyindən, qolunu uzatın, geri bükün və oturacağın arxasına çatmağa çalışın. Dirsək baxır. Gücünü 20 saniyə saxlayın.
Müxtəlif məqsədlər
Proqramımız həftədə yeddi dərs üçün nəzərdə tutulmuşdur: güc və rahatlığı inkişaf etdirmək üçün üç sinif və dörd ürək təhsili. Həftədə təxminən 6,5 saat (yeni başlayanlar ürək təliminə daha az vaxt lazımdır). Özünüz üçün təyin etdiyiniz məqsədlərə görə bu dərsləri təşkil edirsiniz. Arıqlamaq üçün: çəki təlimindən dərhal əvvəl ürək-damar hərəkətlərini yerinə yetirin. Gücü inkişaf etdirmək üçün: alternativ kardio və güc təlim. Beləliklə, bir çox çəki ilə işləyə və daha az yorulacaqsınız.