1 həyata keçir
Hazırlıq səviyyənizlə uyğun olan tərəflərin tərəflər üçün başlanğıc mövqeyini götürün. Üst ayağını kalça səviyyəsinə qaldırın və budun əzələlərini istifadə etməmək üçün bir az açın. İnhalə, mədənin ucuna çəkin. Ayağını irəli çəkin və iki dəfə (iki kiçik çuğundur ilə) mümkün qədər irəli çəkin, lakin kalçanı sarsıtmadan və belinizi bükündürmədən. Ekshalasyonda, ayağı geri qaytarın və otağın arxa küncünə doğru geri götürün. Təsəvvür edin ki, çiyininizdə isti qəhvə ilə bir fincan qələmdir. 10-a qədər təkrar et və bir-birinə sıxıb topla, mahaşa qədər hazırlaşın. Cəsəd uzaq və dayanıqlı saxlanmalıdır. Ayaqlarınızın uzun və düz olduğunu düşünün və kaslar müqavilə etməz. Qəbulu sabitləşdirmək üçün güc qaynağından istifadə edin. Çiyinlərinizə və kalçanızın geri və irəliləyir. Ayağınızı sonuna əyməyin, əks halda balansını itirməyəcəksiniz. Ayaq bacağın üst kənarından aşağı olmamalıdır. Əvvəldən irəli getmək və hərəkətləri salınmadan hərəkətlərin amplitüdünü tədricən artırın. Biz diqqətinizə "" mövzusunda bir məqalə təqdim edirik.
2-ci iş
Hazırlıq səviyyənizə uyğun olaraq tərəflərə mişarlar üçün bir sıra fiziki məşqlərdə başlanğıc mövqeyini götürün. Budun budun əzələlərini cəlb etməməsi üçün bir az açılır. Solunduğunda yuxarı ayağı yuxarıya doğru yuxarı qaldırın. Ekshalada, ayağınızı aşağı çəkin, ağırlığın qüvvətinə müqavimət göstərərək, ayağınızı hipdən uzatın. Təsəvvür edin ki, başınızın üstündəki ayağınıza bir yay qoyulur və enerji mənbəyi zonasından istifadə edərək hərəkətləri nəzarət edir. 5 təkrar edin, ayağınızı aşağı atın, Pilates mövqeyini götürün. Ayağınızın içərisinə bükülməsinə icazə verməyin, kalçadan bir az tutun. Ayağınızı yalnız düz qaldığınız yüksəkliyə qaldırın. Ayağını aşağı çəkin, hipdən çıxarın. Təsəvvür edin ki, ayağınızla bir sikkə divar boyunca hərəkət etsin və ayağınızı aşağı salın, divarın üzərinə vurun. Vücudu zəminə endirməyin, tacı təzə tərəfə doğru istiqamətdən çəkin. Belinizi bükməyin və ayağınızı qaldırdığınız zaman başınızı çiyinlərinə basmayın.
Əməliyyat 3
Preparatın səviyyəsinə uyğun olaraq, tərəflərə mişarlar üçün fiziki məşq paketində başlanğıc mövqeyini götürün. Üst dabanı altından yuxarı qaldırın və irəli və səylə ayaq ilə dairesel hərəkətlər etməyə başlayın. Ayağını kiçik bir halqanın daxili səthində hərəkət etdirdiyinizi düşünün. Artıq 5 dairəni irəli çəkin. Sonda, Pilates mövqeyində heels yaxın. Cəsəd ayaqla fırlanma zamanı sabit qalır və yüksək olmalıdır. Hip birgə düz ayaq ilə dairəvi hərəkətləri aparın. Ayağınızı bir sikkə ilə divara basdıran kimi, ayağınızı kalçadan çəkin. Arxa kompresini dəstəkləmək üçün. Balansı qorumaq üçün, enerji mənbəyi zonasının əzələlərini istifadə edin və bədəni açmayın. Hips, diz və ya ayaq içə dönməməlidir. Diz əymək və ayaq alt hissəsi ilə dairələri çəkmək etməyin, kalçadan işləmək.
4-cü iş
Hazırlıq səviyyənizlə uyğun olan tərəflərin tərəflər üçün başlanğıc mövqeyini götürün. Üst ayağı yuxarıya doğru yuxarı qaldırın. Dizdeki ayağını əyərək, bir ayaq barmaqla, əks budun iç tərəfinə və ya önünə gətirin. Ayağını düzəldənə qədər ayağınızın üzərinə sürüşdürün, sonra yenidən düz qaldırın. Ayağını kalçadan çəkin. 3-5 təkrarlayın, daha sonra hərəkət istiqamətini dəyişdirin, bacakın bacağa çəkərək düzəldin, sonra çəkisini qoruyun, əksini ayağa endirin. Yoga sənin başın üstündə olan yayın müqavimətini üstələdiyini düşünün. Hər istiqamətdə 3-5 təkrar edin.
5 hərəkət
Cərəyini məşq zamanı uzun müddətli və tamamilə hərəkətsiz saxlayın. Üst cəsəd daha sabit, məşq daha təsirli olur. Bel xətti çəkin. Ayağınızı bir sikkə ilə divara basdıran kimi, ayağınızı kalçadan çəkin. Belinizi bükməyin və ayağınızı qaldırdığınız zaman başınızı çiyinlərinə basmayın. Hips, diz və ya ayaq içə dönməməlidir.
6 həyata keçirin
Sağ tərəfdə yatın, sol ayağını dizə bükün və sağ ayağın önündə yerə qoyun, diz tavana yönəldilir. Əlinizi başınıza aparın, digər tərəfdən, sol ayağınızın ayağını düzəldin və ya əlinizin önünüzə zəminə söykən. Hipdən düz ayaq, zəmindən qaldıraraq, topa qədər yüngül bir şəkildə açılır. Təsəvvür edin ki, dizinizdə ayağınıza bir kitab yığılır. Yerinizə qoymadan ayağınızı qaldırın və aşağı salın. Pilates bir sıra fiziki təlimlər həyata keçirərkən yüksəlməyə diqqəti çəkin. 5-10 təkrarlayın, daha sonra qaldırılmış mövqedən bıçağı dayandırın və 10 dəfə yuxarıya çırpın. Kitabları buraxma! Ayrıca 5 turdan qabaqda və 5 tur ata bilərsiniz.
7 hərəkət
Məşq zamanı bədənin uzun müddətli mövqeyini saxlayın. Bu mövqedən əyilmiş bir bacak tutmaq çətin olsaydı, önünüzdəki yerə dizinlə qoyun. Ayağın asan bir növünü kənara qoyaraq, mərtəbədən mümkün qədər qaldırın. Ayağın əks tərəfində düz qolu çəkin. Doğru ayağınızı əyilməyin. Kalçanın quadriceps kaslarını kəsməyin.
8 hərəkət
Haşiyə tərəfləri üçün qabaqcıl səviyyənin ilkin mövqeyini götürün. Böyük bıçağın pedalına basaraq, ayağını dizə əyərək və dabanı bel ağrısına gətirib, hip və diz əzələlərini uzadarkən yuxarı ayağını geri çəkin. Ayağınızı uzanan ayağınızın üzərinə əyilməyin və irəliləyərək irəli hərəkət etmədən çiyin-çiyinə doğru düzəldin. Pedalları aşağı basarkən və başlanğıc vəziyyətində pedalını geri gəzən kimi ayağı irəli çəkin. Velosiped xəyal etməyə çalışın, pedalları böyük səylə krankedilir, belə ki, hərəkətləri idarə edə və effektiv şəkildə əzələlərin uzanmasını təmin edə bilərsiniz. Üç növbə irəli çəkin, sonra istiqamətini dəyişdirin. Velosiped bud, bacak və hamstring əzələlərini gücləndirir və uzadır.
Əməliyyat 9
Cərəyini məşq zamanı uzun müddətli və tamamilə hərəkətsiz saxlayın. Xüsusilə önünüzdə ayağını uzarkən, beli çəkin. Geriyə doğru hərəkət edərkən (irəli itələmək, diz əymək, düz ayaq): Ayağını irəli çəkmədən əvvəl dizləri mümkün qədər uzaq tutun. Ayağını uzatarkən arxa uzatmaq . İrəli hərəkət edərkən (ayaqları geri çəkərək, diz əyilməklə, dizi irəli çəkərək, ayağı düzəldir). Dizləri irəli çəkmədən dizləri arka tərəfə gətirin. Hips, diz və ya ayaq içə dönməməlidir. Kalçaları irəli getdikləri zaman tərpənməməlidir. Ayağınızı kalça altından aşağı endirməyin.
10 hərəkət
Haşiyə tərəfləri üçün qabaqcıl səviyyənin ilkin mövqeyini götürün. Yüksək yoga yuxarı səviyyəyə qaldıraraq, yuxarı səviyyəyə qaldırın. İnhale, ayağını irəli çəkin. Ayağınızı yuxarıya doğru divarın üzərinə sürüşdürün, sonra ayağınızı əks tərəfdən yuxarı arka tərəfdən qarşı divarın kökünə doğru çevirin (bacağa qarşı bir ağırlıq yaratmaq üçün cəhd edin, geri çəkin, yuxarı yuxarı çəkin və geri kasları daha sıx çəkin). Ayağı irəli çəkin və ardıcıllığı 2-3 dəfə təkrarlayın: irəli, yuxarıya doğru dönün, geri çəkin. Böyük bir qazan içərisində ayaq ilə sürüşün düşünün. Səyahət istiqamətini dəyişdirin. Cəsəd hərəkət zamanı sabitliyin qorunması üçün uzanmış və gərgin olmalıdır. Hər istiqamətdə 2-3 təkrar edin, sonunda Pilates mövqeyində topu gətirin və qarın üzərində dönün.
Əməliyyat 11
Cərəyini məşq zamanı uzun müddətli və tamamilə hərəkətsiz tutun. Ayağın ağırlığını bərabərləşdirin, yuxarı budu uzaq ayağın əks istiqamətindən çəkin. Başın başını ayaqlarından istiqamətə sürüklə, çiyinləri qaldırmayın. Belinizi bükməyin və başınızı çiyinlərinizə çəkməyin. Kalçaları irəli getdikləri zaman tərpənməməlidir.
İştirak 12
Mədəinizdə yatın, daxili budun arxasını sıxın, alnınızı əlinizin arxasına qoyun. Qabları sıxışdırmaq, nəfəs almaq, ayaqları düz tutmaq, ayaqları birlikdə tutmaq, yerdən itkiləri qaldırmaq. Ayağını ağırlıqda saxlayaraq, qabığınızı azaltın və süzün. Təsəvvür edin ki, bədəniniz yerə bağlıdır və hərəkət edə bilməz və bacaklar tavana bulaqlar üzərində dayandırılır. 5 pulu hesabına, nəfəs al və 5 nəfəri hesaba çəkin. Təcrübənin sonunda, belin əzələlərini boşaltmaq üçün dırmaşmaq və oturmaq, digər tərəfdən isə mahovaların başlanğıc mövqeyinə yan tərəfə yalvarmaq. Təliminizi digər ayağı ilə təkrarlayın, sonunda sonunda dizinizi çəkərək sinə tərəfinə yalvarın.
13 hərəkət
Bədən hərəkət zamanı sabit qalmalıdır. Beli qorumaq üçün qarını arxaya çəkin. Üst arxa və omuzlar rahat olmalıdır. Gerekirse, silahları irəli uzatmaq olar. Bədənin qorunması və bədəni sabitləşdirmək üçün, arıqları sıxmaq. Bacaklarınızı mümkün qədər düz saxlayın. İrəli səviyyədə dəyişikliklə, dizinizi mümkün qədər yüksək tutun. Çiyələklərinizi almaq üçün çox çətin itələməyin. Döşəmə ilə döşəməyə toxunmayın.
Əməliyyat 14
Sırtınızın üstünə qoyun, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun, diz və bacakları sıxışdırın (ayaqları 45 dərəcə olmalıdır). Əlinizi başınızı arxaya çəkin, barmağınızı əks divara çəkin. Enerji mənbəyinin əzələlərindən istifadə edərək, düz arxada saxlayın. Kollarınızı irəli çəkin və başınızı və bədəninizi irəli və yuxarı uzatın. Təsəvvür edin ki, göğsünüzə bağlı bir balonla tırmanırsınız. İnflamasiya artımı ilə qarın əzələlərinin hələ də işləməyəcəyi üçün bu mövqeyi hesaba üçdə saxlayın. Ekshalada, hər vertebraya zəmində əyilməyə başlayın. Musa mərtəbəyə düşdükdə, qollarınızı başınızın üstündən uzatın, barmaqlarınızın əks divarına uzanması ilə. Boynunu uzat.
15 hərəkət
Bükülmə və açma zamanı bədən tamamilə sabit olmalıdır. Enerji mənbəyinin zonasını irəli çəkmədən daha yuxarıya doğru yönəltməyə və enerjiyə yönəldməyə çalışın. Bacakları, budların və dizlərin daxili səthlərini sıxın. Zəminə saldıqda uzanmağa çalışın, yerdən sakrumu yırtmayın. Ayaqları yerə hərəkət etməməlidir. Koccyxə keçməyin.
Əməliyyat 16
İşinizdə olduğu kimi eyni mövqedə yatın. 15. 45 dərəcə bir açı ilə bir ayağı düzəldin, dizini ikinci ayağın dizinə sıxdı. Bir az düz olan ayağı kalçadan açın, iç budların arka və arxasını sıxın. Dizin açılmadan 15-cü məşq ardıcıllığını təkrarlayın. Düz ayaq üçün uzanır, sinə qaldırılır. Solunduqda bel xəttindən qalxın. Təsəvvür edin ki, siz böyük bir maqnit ilə irəli və yuxarı çəkilirsiniz. Ekshalada, aşağı salmağa başlayın, hər vertebra ilə zəmində əyilərək başınızı yuxarıdan düzəldin. Qarın əzələlərinin təsirli işi üçün liftin yuxarı hissəsində qalın və cəsədi sağa çevirin. İncildə, hətta mərkəzdə. Ekshalada sola dönün. Tənqiddə yenə mərkəzə doğru itələyin. Ekshalada yavaş-yavaş zəminə batırılır. Seçmələrdən birini hər ayağı ilə 2-3 dəfə təkrarlayın, sonra dizləri gövdəyə çəkin və aşağı arxa istirahət edin.
17 işi
Dərin qarın əzələləri ilə hərəkətə nəzarət edin. Dırmaşmaqda əsas an, yavaş və nəzarət edilən hamar yuxarı hərəkət hissidir. Sinədən qalxmağa çalışın, çiyinlərinizi aşağı çəkin. İnkişaf zamanı omuriliği inkişaf etdirmək, vertebra arasında boşluq yaradır. Knees sıx sıxışdırılmalıdır. Bir-birinə diz qoyma. İrəli qaldıqda, çiyinlərinizi qaldırmayın. Nəfəsini tutmayın və bədəninizin çəkisini irəli çəkməyin.
18-cü iş
Sırtındakı yalançı, hər iki ayağı Pilates mövqeyində yuxarı çəkin. Başınızı yuxarı qaldırın, arkanızı düz tutun. Ayağını 45 dərəcə bir zəminə endirərək, mədədən belinə doğru çəkin. İnhale, əllərinizi irəli çəkin və ayaqlarınıza çatın. Çeneni göğsünüzə çəkin və hamar bir şəkildə bükülün, zəmini yerdən çıxarın. Təsəvvür edin ki, sizin ayaq biləyi və sinə arasında sizin ayaqlarınıza doğru çəkən bir yay var. Bu mövqedən tutun, coccyx üzərində balanslaşdırın, sonra ekzalasyon başlayın. Eyni zamanda yaz müqavimətini hiss edin. Bacaklarını hələ də tutmaq üçün arkalarını sıxın. Başı zəminə oturduqda, silahlarınızı başınızın üstündən düzəldin; ardıcıllığı təkrarlayır, yüksəlməyə nəfəs alır və hər vertebranın ardınca zəminə batırır.
Həyata 19
Bulmacalar seriyasının əsas məqsədi ağılın rahatlaşdırılması və bu hərəkətləri yerinə yetirmək üçün öz ritmini tapmaqdır. Ardıcıllıqla nəfəs almalıyıq. Nefesini tutursanız, əzələlərin səmərəliliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Enerji mənbəyi zonasına daxil olmaq üçün budun daxili səthinin arxa və arxalarını sıxmaq üçün əmin olun. Bacaklarınızı hərəkətlərin idarəedici səviyyəsindən aşağı düşməyin. Arka baş əyməkdən başlayırsa, ayağınızı daha yüksək səviyyədə qaldırın. Bulmacalar bir sıra yüksək səviyyəli hərəkətlərdən ibarətdir. Heç bir şəkildə yuxarı qaldırmayın və geri düşməyin. Alçaldarkən əllərinizi dik tutun, qulaqlarınızla uyğunlaşdırın. Ayaqları əks istiqamətdə uzatmağa çalışın. İndi biz Pilates bir bədən tərbiyəsi nə bilirik.