1. Meyvələr
Zərdablar, çiyələk, yaban mersini, böyürtkən, qranullar.
Faktlar
Bitki piqmentlərinin və antosiyanin kimi flavonoidlərin böyük tərkibinə görə bitkilər bakteriyalardan, viruslardan və digər zərərli ekoloji təsirlərdən qorunur. Giləmeyvə içindəki maddələr insanı beynin və digər toxumaların təsirinə məruz qalan zərərli oksidanlardan qoruyur. Həm də giləmeyvə kalium, vitamin C və liflə zəngindir.
Daha çox yeyin
Soyuq duzlara giləmeyvə əlavə edə bilərsiniz. Bir az yağlı hazır pudinq ilə alternativ qat qatında giləmeyvə və yüngül parfait almaq. Giləmeyvə giləmeyvə doldurmaq əlavə edin, desert giləmeyvə ilə bəzəyəcək. Aşağı yağlı şokolad şərbətli meyvələr - çox dadlı! Dondurulmuş çiyələkləri az miqdarda yağsız qatılaşdırılmış süd ilə qarışdırmaqla, bir diyet "dondurma" əldə edəcəksiniz. Ayrıca, təzə və ya qurudulmuş giləmeyvə salat, pilav və kuskuslara əlavə edə bilərsiniz. Lazımlı miqdarda həftədə 3-4 dəfə bir tərəvəz təzə giləmeyvə və 1/2 stəkan yuyulur.
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
Ispanaq, Çinli lələk, kələm, arugula, romaine salatı.
Faktlar
Cornell Universitetinə görə, ispanaq xərçəng hüceyrələrinin inkişafını yavaşlatmaq üçün digər tərəvəzlərə nisbətən daha yaxşıdır. Bişirilmiş çuğundur yarpağı (bir stəkan) xidmət (təklif olunan gündəlik maqneziumun 47% -ni təmin edəcək), sinir və əzələ hüceyrələrinin sağlamlığı üçün vacibdir. Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər həmçinin bədəni fiber, vitamin C, folik turşusu (ürək xəstəliyi, yaddaş itkisi və fetus malformasiyası riskini azaldacaq B vitamini), K vitamini (sümük toxumasını gücləndirir) və kalsium, dəmir və kalium ilə təmin edir. Yaşıl tərəvəz yaşa bağlı görmə pozulma riskini azaldacaq bir lutein mənbəyidir. Ispanak, kələm və böyük miqdarda lutein ehtiva edən digər məhsulların bol istehlakı katarakt və makula dejenerasyonunun riskini 40% azalda bilər.
Daha çox yeyin
Bütün növ yarpaqlı tərəvəzləri - salatadan ispanağa qədər - salatlara əlavə edin; lasagna və sandviçlər; bişmiş tərəvəzləri kartof püresi əlavə etmək; pesto sousunda arugula ilə fesleğen qisimi əvəz edir; Çorba və qovurma üçün bir bişmiş doğranmış yarpaqlı tərəvəz əlavə etmək qayda edin. Gündə 1 -2 porsiyon zəruri məbləğdə (1 xidmət bir stəkan xam və ya yarım bişmiş bişmiş tərəvəzdir).
3. Doldurucuları olmayan yağlı yoğurt
Yağsız qatıqdan daha yaxşı B vitaminləri, digestible protein və kalsiumun mənbəyini tapmaq çətindir. Bu da laktoza tolerant olmayanlara yaxşı seçimdir. Yoğurt tərkibində bağırsaqda yaşayan canlı bakteriyalar - probiyotiklər varsa, həzm kömək edir, kabızlığı, ishal və qida allergiyasını qarşısını alır. Canlı bakteriyalar zərərli bakteriyaların təkrarlanmasına mane olur və kolon xərçənginə səbəb olan fermentin fəaliyyətini dayandırır. Yoğurt tərkibinə bakteriya L. Acidophilus və B. Bifidus daxil edilməlidir.
Daha çox yeyin
Yoğurtu şirin etmək üçün bir az bal əlavə edin. Yoğurt meyvə ilə qarışdırın, dadlı və sağlam qəlyanaltı almaq. Soslar, şorba, salat və səndəllər üçün hazırlanmış qaynaq kələmləri yerinə yoğurt istifadə edə bilərsiniz. Yüngül mayonez və yoğurtun bərabər hissələrini qarışdıraraq, kartof salatı və ya kələm salatı üçün əla yanacaq alacaqsınız. Qatıq, tostlar və ya pancakes üzərində yayılan yağı əvəz edə bilər. Tələb olunan məbləğ həftədə 3-5 dəfə 1 xidmət (1 stəkan) təşkil edir.
4. Parlaq narıncı rəngli tərəvəzlər
Balqabaq, şirin kartof, yerkökü, zucchini.
Faktlar
Parlaq rəngli tərəvəzlərdə hüceyrə artımı üçün lazım olan çox miqdarda beta-karoten var. Gündə 10-15 milliqram beta-karoteni olan bir pəhriz müəyyən xərçəng növlərinin riskini azalda bilər. Bu məbləği almaq üçün yalnız orta ölçülü bir şirin kartof və ya pulqabağı pulpunun 200 qramı yemək lazımdır. Bu, xərçəngin qarşısının alınmasında, soyuqdəymə və infeksiyalardan qorunmanıza kömək edəcək, dərini günəş işığının zərərli təsirlərindən qoruyacaqdır. Portağal tərəvəzləri ilə çox miqdarda C vitamini, kalium, dəmir və bir qədər bütün lifli çörək parçası içərisində olduğu qədər lif bədənə daxil olur.
Daha çox yeyin
Mikroto'lqinda şirin kartof hazırlayın, yarısını kəsib ağcaqayın şərbətini yuyun. Çörəklənmiş kökləri köftan üçün yer ətinə əlavə edin. Pomidor sousu və Parmesan pendir ilə buxarlanmış squash mövsüm. Şorba qalınlaşdırmaq üçün balqabaq püresi əlavə edin. Sadə kartofları salat və yan yeməklərdə şirin ilə dəyişdirin. Gerekli məbləğ gündə 1 xidmətdir (bir stəkan xam və ya yarım bişmiş bişmiş tərəvəz).
5. Bütün taxıllar
Macaroni və qatıq un, qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi, qarğıdalı ununun əlavə edilməsi ilə Yapon noodlesından olan çörək.
Faktlar
Müqayisə etsək, unun qatı sortlarından alınan çörək, ağ çörəkdən 4,5 qat daha çox lif, 5 qat daha çox maqnezium, 4 dəfə çox sink və 7 qat daha çox vitamini ehtiva edir. Fiber zəngin bütün taxıl xərçəng və ürək xəstəliyindən diabetə və hipertansiyaya qədər bir çox xəstəlik riskini azaldır. Və bu taxılların aclıq təmin edə biləcəyini və hələ də rəqəmə zərər verməyəcəyindən qaynaqlanır. Və onlar bir çox xəstəlik riskini azaldacaq fenolik birləşmələr və fitoestrogenlər kimi çox sayda bitki maddəsi ehtiva edir. Təəssüf ki, taxıl emalı zamanı bu maddələr itirilir.
Daha çox yeyin
Səhər yeməyi üçün yoğurt və ya taxıl ilə bütün taxıllarla yeyin; sandviç üçün, buğda çörəyi istifadə edin. Qarğıdalı eklemesiyle adi makaron əriştə əvəz etməyə çalışın və adi ağ düyü - qəhvəyi. Yeni növ taxıllarla sınaqdan keçirin. Şirniyyat bibərinə quinoa istifadə edin, salatlara çöl pirinç əlavə edin. Gündə 5 porsiya lazımlı miqdarda (1 xidmət - bir dilim çörək və ya yarım fincan bişmiş taxıl).