Ağrını azaltmaq üçün soyuq kompressorların istifadəsi çox yaxşıdır və narahatlıqları azalda bilən müxtəlif dərmanlar da kömək edəcəkdir. Ancaq əzələ toxumasını anesteziyaya gətirəcək əzələ tonunu bərpa edə biləcəyiniz arxa üçün müəyyən məşqlər var. Buna görə də, gələcəkdə, sağlamlıq probleminiz olmadığı üçün, arxa əzələlərin güclənməsinə yönəlmiş xüsusi məşqlər yardımı ilə mütəmadi olaraq bunu dəstəkləməlisiniz. Bu gün ev şəraitinə uyğun xüsusi məşqlər, xüsusi simulatorlardan istifadə etmədən geniş çeşiddədir.
Bu məşqləri maneə törətməmək lazım olan ağrı hissi qorxusunun aradan qaldırılması vacibdir. Əgər məşq zamanı ağrılı hissi varsa, daha yaxşı hiss etməyinizə qədər bir müddət fasilə etməli və sonra eyni məşqləri düzgün şəkildə yerinə yetirməyə davam edin. Gələcəkdə, fiziki məşqlər apararkən, tədricən yükü artırmalısınız. Unutmayın ki, əzələlərdə tətbiq olunan fiziki yükün azalması ilə, arka bölgədəki ağrı artmaqda, kasların hərəkət və kas tonu azalır və esneklik azalmağa davam edir.
Bədən tərbiyəsi etmədən əvvəl bir həkimə müraciət etmək lazımdır. Bir çox insanlar üçün arxa xroniki ağrı xarakterikdir və onlar üçün fərdi məşq proqramı hazırlanır. Təlimlərdə ilk dəfə həkim-fizyoterapistin nəzarəti altında aparılır, gələcəkdə bənzər fiziki məşqlər evdə aparılacaq.
Əgər fiziki məşqlərinizin düzgünlüyünə dair hər hansı bir şübhə varsa, mütləq məsləhət almaq üçün bir fizyoterapistlə məsləhətləşməlisiniz.
Məqsədə çatmaq üçün, mütəmadi olaraq həyata keçirmək üçün vaxtınızın gündəlik hissəsini ayırmaq lazımdır. Fərqli olan əzələlər üçün fiziki gərmə hərəkətlərini gəzib və yerinə yetirməyi unutmayın. Aşağıdakı ağrıları azaltmağa kömək edəcək bəzi təlimlərin təsviri.
Yalançı və ya dayanıqlı vəziyyətdə fiziki ağrı olan insanlar üçün məşqlər
1 saylı iş
- Bacağınızdakı bir dəsmal qoyarkən və diz yerindəki ayaqlarınızın altında bir yastıq qoyarkən, arxa yatarkən, silahlarınızı bədən boyunca uzatmaq.
- Rahat bir vəziyyətdə, nəfəs sakit və hətta olmalıdır.
- Bu vəziyyətdə təxminən 10 dəqiqə olmalıdır.
Bu məşq gün ərzində 2-3 dəfə aparılmalıdır.
2 saylı iş
- Dirsəkdən bükülü olan silahlara diqqət yetirərək mədəinizdə yatan mövqeyi götürün.
- Yerdəki bənzər mövqedə qalmaq, dirsəklərə diqqət etməyi unutmadan, yuxarı cəsədi qaldırmaq lazımdır. Eyni zamanda biz qarın əzələlərini rahatlayırıq, gövdənin yuxarı qalxmağa davam edirik, ancaq budların taşınmaz olması lazım olduğunu unutmayın.
- Bu vəziyyətdə 15 ilə 30 saniyə arasında qalmağınız lazımdır. Sonra dirsəklərə vurğu edərək mədəndə yatarkən mövqeyinə dönəcəksiniz.
2-4 yanaşmanın həyata keçirilməsi tələb olunur.
Əməliyyat 3
- Ayaqların dizlərdə bükülməsi lazım olan bir əyri mövqe götürmək lazımdır, zəmin yalnız heels ilə toxuna bilər. Başlanğıc mövqedəki iplər 90 dərəcə bükülmüş olmalıdır.
- Biz abdominal əzələləri gərginləşdirərək məcazi olaraq omurğa basmağa çalışırıq. Düymələri sıx olaraq döşəməyə basaraq, arxa qisimini sıxırıq. İpəklərlə çiyinləri düz bir xətt təşkil edərkən itburnu səthin səviyyəsindən yuxarı qaldırmaq lazımdır.
- Bu mövqe altı saniyə sabit olmalıdır, nəfəs isə hətta qalmalıdır. Sonra bir neçə saniyə istirahət etdikdən sonra başlanğıc mövqeyinə dönmək üçün çox yavaş bir şəkildə lazımdır. 10-15 yanaşma etmək lazımdır. Bu məşq zamanı ağrı hiss edirsinizsə, onu təxirə salın. Bu halda ona qayıt, növbəti məşqdə iştirak edə bilərsiniz.
4-cü iş
- Ayağınızı çiyinlərinizin enini deyil, ayaq üstə yerləşdirin. Sizin tərəflərinizdə palmalarınızı aşağı salın.
- Boyun və ayaqları bükmədən, geriyə dönməlisiniz. Siz narahat olmaq, yəni limana qədər əymək lazımdır. Sonra bir neçə saniyə bu vəziyyəti düzəlt, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Həyəcanı üç-on dəfə təkrarlayın.
Oturacaq vəziyyətdə ağrı olan insanlar üçün hazırlanmış məşqlər
1 saylı iş
- Dizlərinizi bükərək və ayaqlarınızı döşəmə səthinə yerləşdirərək yatma mövqeyini götürün.
- Sinə sahəsində, ilk diz, sonra isə digərinə çəkin. Dizinizi birlikdə çəkərək bu həyata keçirməyin.
- Knees, təxminən 15-30 saniyə boyunca sinə mövqeyində növbə ilə sabitlənməlidir. Əllərinizlə dizlərinizi basmayın.
- Bu məşq 2-4 dəfə həyata keçirilir.
2 saylı iş
- Sırtın üstündə yatarkən bir diz əyilmək, eyni ayağın bir ayağını səthinə qoyun.
- Sağ ayağın sol ayağının bir ayağına yerləşdirilməlidir.
- Sol dizin əhatə olunması və sağ tərəfdə yerləşən çiyin-çiyinə çəkilməyə başlaması lazımdır. Eyni zamanda, itburnu və aşağı geri kasları aydın şəkildə hiss olunur.
- Bu vəziyyət 15-20 saniyə ərzində saxlanmalıdır.
- Bir müddət rahatla, davam etməyə hazırlaşırıq.
- Hər bir əlamət üçün iki və ya dörd dəfə yerinə yetirilir.
Ağrıları bədənin hər hansı bir mövqeyində itirməyən insanlar üçün məşqlər
1 saylı iş
- Ayaq vəziyyətdə, əllərinizi kalçanıza qoyun
- Hipi arxa və kalçanın hətta hətta düz olacağına qədər imtina edin
- Sonra orijinalə dön.
- İndiyədək itburnularınızı hərəkətə keçirin, arxa əyilməyin.
- Sonra başlanğıc mövqeyini götürün.
- Repeat 8-12 dəfə olmalıdır.
2 saylı iş
- Bütün ayaqları üzərində dayanaraq əllərini yerə qoyun
- Başını aşağı əymək üçün boynu rahatlayın.
- Arxa və bel sahəsinin necə rahat hiss etdiyinə qədər arxa əyilməyə başlayın.
- Bu vəziyyəti 30 saniyəyə qədər saxlaya bilərsiniz.
- Sonra arxa düzəltdi, başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Kalçamızı qaldırarkən aşağı geri qıvrın.
- Bu vəzifəni 30 saniyəyə qədər saxlayın.
- 2-4 dəfə təkrarlayın.