Aşağı qarın üçün məşqlər

Bu kompleksi həftədə üç dəfə et, ancaq gündən-günə deyil. Bədənin aşağı hissəsi üçün başlıca məşqləri daxil etdik, ancaq üst hissədə və ya qarın bölgəsində selülit ola bildiyiniz üçün bəzi hərəkətlər bu zonaları da işləməyə imkan verəcəkdir. Birincisi, 5 dəqiqə silkələyin, özünüzü bir ürək yükünü verin və sonra 30 saniyə arasında aralarınızı dinləyin.

Bir-iki təkrar təkrarlayın. Həftədə iki və ya üç dəfə əlavə olaraq kardio sərf edirlər. Və unutmayın ki, selülitlə mübarizədə sabitlik müvəffəqiyyətin açarıdır. Beləliklə, tərəddüd etməyin! Alt qarın üçün vicdan məşqlərini aparın.

Lazım olacaq: 4-5,5 kq-lıq bir ağırlıq, bir dəzgah (və ya bir addım platforma) və dəsmal.

"Jumping Plank"

Əzələ stabilizatorları, əllərin əzələləri. Ayağa durun, pelvis genişliyində ayaqları. Otur və əllərinizi döşəməyə qoyun. Atlama ilə, ayaqları geri çəkin və çubuğun duruşuna get, daha sonra sola, sağa və yenidən mərkəzə atlayın. Bir sıçrayışla, sağ ayağını sağ biləyə doğru itələyin, barın vəziyyətinə qayıdın və sol ayaqdan hərəkət edin. Sonra, sol ayağını uzatmaq, bir sıçrayış hərəkətiylə həm irəli dayanır, ayağa qalxın və təkrarlayın. 10 təkrar edin.

Body-lift ilə bir skamyada qalxır

Bacakların, bacakların və əllərin əzələləri işləyir. Bədən lampasını götürün və önünüzü önünüzdə tutun, kürəkxanaya və ya platforma doğru, sağ tərəfində durun. Bodybard'ı göğsün hündürlüyünə qaldırın - silah düzdür, fırçalar çiyin eni ayrıdır, palmalar aşağı yönəldilir. Bodybardı bu mövqedə tutarkən, sol ayağınızla platformada bir addım atın və sağ dizi pelvisin yüksəkliyinə doğru irəliləyin. Sağ ayağınızı aşağı sal, oturun, ayağa qalxın, sağ ayağını kənara çəkin. Yenidən sınaqdan keçmək üçün ev mövqeyinə qayıdın. 8 təkrarlıq etdikdən sonra, yanaşmanı başa çatdırmaq üçün hərəkətləri digər istiqamətdə (dəzgahın sol tərəfində) həyata keçirin.

Bodibar ilə curl

Döş döşləri və mətbuat işləri. Bodybuilder edin və arxa, skamyada və ya mərtəbədə yalan. Göğüs çubuğunuzu göğsünüzün yaxınlığında, paltarlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha geniş tutun və irəlidə işarə edin. Taxta mətbuatı bodibarla yerinə yetirin və sonra əyilmək. Bir hesab üçün yekun mövqedən tutun, sonra cəsədi sağa, sola çevirin, mərkəzə geri qayıdın - yuxarı cəsədiniz bir hərəkət etməlidir. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və təkrarlayın. 12 təkrar edin.

Bir ayağın üstündə əyləşir

Bacakların və bacakların əzələləri işləyir. Sağ tərəfdəki körpəni götür və zəminə paralel olaraq tutun. Qədər və ya tezgahın yanında dayanmaq və əlin dəzgaha toxunana qədər və ya mümkün qədər dərinliyə qədər sağ ayağa qalxaraq çəki köçürün, ayağa qalxın və təkrarlayın. 8 təkrar edildikdən sonra, bodybardı digər tərəfə keçin və sol ayaqla həyata başlayın.

İki mərhələli push-uplar

Sinə kasları, əzələ-stabilizatorlar, triceps işləyir. Əlləri vurğulamaq üçün fırça üçün mövqeyi qəbul edin (tam çiyinlərin altında fırçalar) və ayaq və ya diz. Bədənə yaxın dirsəklər aşağıya gedin, sonra basın. İndi avuçlarınızı təxminən 5 sm yerə qoyun və sonra dirsəklərinizi tərəflərə işarə edərək mərtəbəyə atın. Çölə çıxın, əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın. Hər təkrarlamada əllərin mövqeyini dəyişən bir w-12 push-up'u yerinə yetirin.

Yüksək diz lift ilə çəki ilə atlama

Qollar və ayaqların əzələləri işləyir. Başınızın üstündəki körpəniz başını qaldırın, silahlarınız çiyin-eni ayrıdır, əlləriniz uzaqlaşır. Sağ dirəyin qabığın hündürlüyünə doğru çəkərək, sol ayağın yarısına tərəf çəkin. Növbəti sıçrayışda, sol dizi qaldırın - bu 1 təkrar olacaq. Əllərin mövqeyini saxlamaq, 10-12 dəfə yerinə yetirmək.