Barı işləyin - 1 dəqiqədə yağ yandırın!

İçindəkilər

Barda hansı əzələlər işləyir? Necə düzgün bir məşq bar etmək? Dartma barının çəkisi və varyasyonları Yaddaşların sayı Təlim kəmərinin müsbət və eksiklikləri

Ən populyar statik məşq bardır. Düzgün həyata keçirməklə, bədənin əzələlərinin aslan payını asanlıqla istifadə edirsiniz. Təlimin effektivliyini artıracaq və rəqəmlərin saxlanılması və düzəldilməsi üçün təlimlərin komplekslərini tamamilə əvəz edəcək bir neçə növ və ağırlıq çəkisi var. Beləliklə, şəkillər və videoları istifadə edərək, mətbuat üçün barı necə düzgün bir şəkildə aparmaq sirrini bölüşürük.

Barda hansı əzələlər işləyir?

Əllərdəki klassik kəmər bədənin ön hissəsini təsir göstərir: mətbuat kasları, kalça, dana, çiyin beli və arxa düz musluğu. Təlim barının fotosuna baxın.

Yanal çubuk, ayağın xarici səthini (lateral) yükləyir, oblik mətbuatı mükəmməl şəkildə gücləndirir və bir deltoid əzələ qrupunu əhatə edir. Kalça parçalarında yağlı tərəfləri və "qulaqları" aradan qaldırır.

Tərs barının işlənməsi arxa, silahların, ayaqların və kahinlərin arka səthi üçün ağırdır. Əgər 1 dəqiqə belə durarsanız, bədəninizdə olan hər bir əzələ sümüyə sanki hiss edəcəksiniz.

Necə düzgün bir məşq bar etmək?

Bir çox performansın texnikasından asılıdır, hətta bu məşqlərin nə qədər kalori yandırılacaq. Mükəmməl bir performans, hər bir əzələ hazırlayacaq və problemli bölgələrdə subkutan yağ çıxaracaq. Gəlin foto və videoda barı düzgün şəkildə necə edəcəyini öyrənək!

Əlində klassik kəmər

1. Zəminə çəkin və əllərinizə bürünən bədəni düzəlt.
2. Mədə və pelvisdən qoparın.
3. Ayaqlarınıza yalvarın.
4. Çiyin, qapaq və heels bir üfüqi xətt keçirmək üçün mövqeyini hizalayın. Fırçalar, dirsəklər və omuzlar 90 dərəcə bir açıda idi.

Tipik səhvlər:

• aşağı arxa sapma;
• kahinlərin çıxması;
• gövdə qarşısında əllər;
• ayaq geniş şəkildə qurulmuşdur;
• baş döndü.

Özünüzü səhvlər siyahısında taparsanız, texnikanı düzəlt. Plank qeyri-travmatik bir məşqdir, ancaq fərdi əzələ qrupları üzərində gündəlik iş yükü, lazımi şəkildə yerinə yetirilmədikdə, bel və oynaqlara mənfi təsir göstərir.

Əlinizdə çəki çəkməyin, bədəni irəli aparın. Niyə məqsədi nazik bir cisim olsa vəzifəni asanlaşdırmaq olar? 60 saniyə durmayın, yalnız onu saxlaya bilərsiniz, lakin mükəmməl düz.

Yan tərəfdə hərəkət et

1. Yanınızda yatın və düz bir qolu tutaraq cəsədi qaldırın.
2. Bədəni ayıra və ayaqlarını yerə qoyun.
3. Pelvis və ayaqları qaldırın.
4. Bədəndən yerdən mümkün qədər sıxın.

Tipik səhvlər:

• Ayaqları uzaq durur;
• çiyin üzərində yükü gücləndirmək, bədəni sarkma;
• şəxs məşqi asanlaşdırmaq üçün cəbhəyə gəlir;
• bir şəxs bədənin ağırlığını əlinə verir, çiyinini qırmaq üçün təhlükə yaradır;
• qolu dirsəkdə bir az əyilir.

Mükəmməl bir performans torso təmin edir. Bundan əlavə, hamiləlikdə kiçik şərtlərdə məşq kəməri kontrendikedir. Əksinə, statistik təsir ilə əzələlərin möhkəmləndirilməsi uşağın doğuşunu və uşağın daşımasını asanlaşdırır.

Ters şeridi

1. Biz yerə otururuq, əllərimiz çiyinlərimizin eninə arxa dayanır.
2. Fırçalar ayaq parmağına yerləşdirilir.
3. Biz ayaqları uzatırıq, ayağına söykənək və pelvisi qaldırırıq.
4. Vücudu 1 dəqiqə və daha çox düz tutun.

Tipik səhvlər:

• zəminə bir çanaq;
• ayaqları ayrıdır;
• fırçalar fərqli istiqamətlərə baxır;
• baş geri atılır;
• şəxs bədəninin çəkisində çəkisini çəkir.

İşdə arxa, kəllə və kalça (bud) işləyəcək çox məşqdir. Və bir başlanğıc üçün 60 saniyə saxlamaq üçün demək olar ki, mümkün deyil. Səhvdən çəkin, vücudunuz bir həftədən sonra dəyişəcək.

Tənzimləmə kəmərinin çəkisi və dəyişməsi

İlk iki dəfə çubuğun imkansız bir şey olduğu görülə bilər, ancaq bədəni düzəldir və bir dəqiqəlik bir bədii kölgəsində dayanırsa, bir həftə ya da iki gündə normal yükün çoxu olmaz. Buna görə fitness məşqçiləri və yoga ustaları çubuğun müxtəlif çətinlikləri ilə qarşılaşdılar və hətta bu mövqedə dirsəklərlə məşq edirdilər.

Çörək manevrinin effektiv variantlarını təklif edirik, bunların ümumi yükü və nəticənin gücləndirilməsi barədə danışırıq.

Ayaqların alternativ qalxması ilə tərs çubuğu inanılmaz dərəcədə eşşəyi, itburnu və geri sarsıdır. Bunu cəhd edin!

Arxa, mətbuat, arxa bərkitmək üçün hərəkətdə başqa bir super vasitə var - bəli, bütün bədən! Effektivliyi artırmaq üçün torso üçün ağırlıq maddələrindən istifadə edin və mədədə bir qum torbası qoyun.

Birbaşa əllərdəki vəziyyətdə növbəti çəki hazırlayın. Yazı qrupumuz məşqə çalışdı: qızlar, əgər 1-2 dəqiqə durursanız və hərəkətlərinizi aktivləşdirsəniz, əllərinizi, ayaqlarınızı və əvvəllər heç kimi hiss etməyəcəksiniz.

Və bədənin möhtəşəm nasosları üçün bir neçə variant var!

Dəmir və qadın biceps xəyal edirsiniz? "Plankada Spiderman" məşqini keçirin.

Yanaşmaların sayı

Beləliklə, dənizin işləməsi üçün variantlar və indi barın həyata keçirilməsi üçün neçə yanaşma optimaldır. Hər bir mövqe çiyin kəmərini, mətbuat və arxa yüklədir, buna görə də dumbbells ayrı yerlərdə işləməyə ehtiyac yoxdur. Aşağıdakı yük seçimini təklif edirik:

• 1 dəqiqə 3 statik mövqedə plank. 3-5 dəqiqəlik yanaşmalar arasında bir ara ilə 3 dəfə təkrarlayın;
• Plank + hərəkətli hərəkətlər (qolu çəkərək, ayağını geri çəkərək, gövdə qaldırmaq). 2 yanaşma üçün 3 variant;
• Statik strap - 3 məşq, hərəkət çubuğu - 3 məşq. Təkrar etmədən, üç edamdan sonra fasilələrlə.

Diqqətli olun, sezaryandan sonra lövhə və ürək yırtığına qədər diqqət yetirin. Kompleks varyasyonları yerinə yetirməyin. Ağrının ilk hissəsində fəaliyyətini dayandırın.

Təmir kəmərinin üstünlükləri və eksiklikleri

Yalnız bir məşq və bir çox variant iki həftə ərzində rəqəminizi dəyişə bilər. Üstünlüklər arasında qeyd edirik:

• statik vəziyyətdə əzələlərə maksimum yük;
• Üç əsas növ bant bütün bədən vasitəsilə işləyir;
• əzələ təhlükəsizliyi artır;
• çiyin kəmərini gücləndirir, silahları qadına buraxır;
• doğru tənəffüs üsulu tətbiq olunur;
• istənilən vaxt, hər yerdə və hətta işdə həyata keçirmək;
• bədənə toxunur və ürək-damar sistemini yaxşılaşdırır;
• əlavə idman avadanlıqlarına ehtiyac yoxdur;
• Hər yaşa və dəri üçün uyğun;
• yanan yağlar.

Kontrendikasyonlar, idmanı yasaklayan tibbi hastalıkları içermektedir. Və də tənbəl insanlar üçün bir mənfi - ilk dəfə vermək çətindir.

Motivasiya üçün "İş bar" tətbiqini telefonunuza qoyun və ya saniyəölçənə baxın.

İdman dözümlülük və effektiv məşq diləyirik!