Kişi sərbəstliyi problemi qadınlıq tamlığından daha tez-tez baş verir. Guys ağır məşq edir, bir oturuşda soyuducunun yarısını yeyirlər, amma yaxşılaşmırlar. Tutmaq nədir? Bir oğlana nə qədər sürətlə çatmaq və bəslənməyin necə tez? Bədən çəkisinin sıfırdan alınması üçün məqsədyönlü tədbirlərin tam bələdçisini təqdim edirik.
Niyə əzələlər böyümür? İnsanın incə səbəbləri
Problemin həlli əvvəl, onun mənbəyini tapın. Fitnes mərkəzlərindəki məşqçilərin təcrübəsi göstərir ki, düzgün əzələ kütləsinin alınmasına mane olan ən çox səhv səhvdir. Bəslənmə haqqında daha ətraflı məlumat almaq üçün aşağıdakı məlumatları tapa bilərsiniz. Növbəti fəlakətli səhv - gündəlik rəftar, yuxu olmaması. Ən əsası, əlindən çıxmaq, müxtəlif xəstəliklər. 10 uşağın 2-ü və onlar endokrin bezləri, qaraciyər və ya mədə işi ilə bağlı problemləri olduğunu bilmirdilər, istehlak edilən qidaları yanlış dağıtdılar. Əgər siz çox naziksinizsə və "iki" üçün porsiya yerdən çəkinmirsinizsə - terapevtlə əlaqə saxlayın və testləri götürün. Bəlkə bu cütlüklərə düşdünüz? Səssizliyin səbəbləri arasında genetik meyl və fiziki - ektomorf tipini qeyd etmək olmaz. Yaxşı xəbərlər: bütün problemlər həll olunur! İndi hər nöqtədə ətraflı olaraq dayanacağıq ...
Bədən çəkisi necə sürətli olsun: əzələ böyüməsi üçün bəslənmə haqqında hər şey
Yemək planlaşdırmaq və tez bir insanı necə qurmaq olar? İlk addım: sağlam və sağlam qidaların düzgün konsepsiyası. Hər gün ət ilə qızardılmış kartof bir qab yeyərək, çəki ya əyilmir, ya da istədiyiniz əzələ yerinə yağ gəlir. Bədənin əzələ kütləsindəki artım yalnız zülalların, yağların və karbohidratların nisbi nisbətindən gəlir olduğunu anlamaq vacibdir. Eyni zamanda, diyetisyenler və təlimçilər bədənin metabolizmasını tənzimləmək üçün hər gün eyni zamanda masada oturmağı məsləhət görürlər. Özünüzü doğru miqdarda qida hesablayın asan deyil. BJU-nun hesablanması və zülalların yağlara və karbohidratlara olan nisbətinin müəyyən diaqramlarının gündəlik bəslənməsinin gündəlik kalori hesablanması üçün formulalar vardır ki, bədən çəkisi artır.
Kalori sayılması
Kalori hesablamasında minimum səhv Harris-Benedict formula ilə verilir, burada çəki, boy və yaşı əvəz etməli və bütün sadə riyazanı əlavə etməlisiniz.
66 + (13.7 x çəki) + (5 x yüksəklik) - (6.8 x yaş) = sağlamlıq və bədənin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün kalori sayı.
Ağırlıq biz kiloqramın yerini tutur və artım - santimetr. Yaş, mövcud, tam illəri göstərir.
22 yaşınadək 65 kiloqram ağırlığında 185 sm olduğunuzu düşünürəm. Biz əldə edirik: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / gün
İndi nəticələnən sayı - 1731,9 gündəlik fiziki fəaliyyətinizin nisbəti ilə vurulur:
- Lazy, və bir gün siz uçmaq üçün kompüter oyunları oynayır - 1,2
- 7 gündən bir neçə dəfə mətbuata yaxınlaşırsınız - 1.3
- Həftədə 3-5 gün sərf edirsiniz - 1.5
- Idman salonunda çəkilərlə davamlı olaraq tərləyin və uzun məsafələrdə hərəkət edin 24/7 - 1.7-1.9
Bizim qondarma xarakterimizi mütəmadi olaraq çırpırır, sıxır və təzyiqləri pompalayırıq - biz 1,3 əmsalını alırıq və kaloriya ilə çoxalırıq.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - gündə bir çox kalori yeyirsinizsə, kilo verməyəcəksiniz, yağ yetişdirəcəksiniz. Amma bizim məqsədimiz tamamilə fərqlidir.
İncə bir oğlana ağırlıq qazanmaq üçün gündə 1,5-2 dəfə istifadə edilən kaloriyi artırmaq lazımdır, ancaq sağlam bir pəhriz qanuna görə. Yəni gündə yeyilən bütün yemək miqdarı: 65-70% protein, 10-15% yağ, 20-25% karbohidratlardır. Bu adam çox incə və qabırğa T-shirt vasitəsilə deldi, onda biz karbohidratlar 60-65% artacaq, yağ dəyişməz, proteinlər 25-30%.
Kilonun ilk qazancı ortaya çıxdıqda, fiziki aktivliyi nəzərə alaraq ümumi kalorili normanı 20-30% -dən çox artırmaq üçün pəhrizin ikiqat kaloriya məzmununu azaldır. Əslində, yuxarıdan təxminən 800-1200 kkal olmalıdır. Təlimat bəslənmənin planlaşdırılması və BJU-nun səhv hesab edilməsi ilə bağlıdır.
Kilo qazanmaq üçün nə yemək lazımdır
Təbii mənşəli 100% faydalı və qidalı məhsullar:
- Fındıq və fıstıq (duzlu deyil, ədviyyat olmadan)
- Çam fıstığı
- Makaron "Nutella"
- Kartof püresi şəklində, "uniforma" şəklində (qızardılmış yağ çox miqdarda faydalı deyil, qızardılmış qidalarda oturan BJU gündəlik normasında saxlaya bilməzsiniz)
- Taxıl və makaron
- Donuz və mal əti, yağı ilə tenderloin
- Yağlı süd: 25-30% xama, kefir və ryazhenka 4-5%, yoğurt, yağ, yağlı pendir
- Avokado
- Zeytun yağı
- Acı qaranlıq şokolad
- Süd evi
Və bir neçə daha çox həyati hack, bir insanı tez bir zamanda qurtarmağa kömək edir:
- Yarım saat yeməkdən əvvəl yemək içməyin, mədə daha çox yemək olsun
- Suyu südlə dəyişdirin. İçmək istədiyiniz zaman su yerinə sütü sınayın
- Bir plastinka 3-dən çox məhsulu qarışdırmayın: ət və pomidor ilə püresi - əla, toyuq, kartof, göbələk, pendir və salat "Olivier" - zərərli.
- Süd və ya krem ilə qəhvə içmək
Təlimdən əvvəl bir zərurət var!
Bəli, bəli, bir çox insanlar bu nöqtəni laqeyd yanaşmırlar və yaxşılaşmırlar, sonra interneti təmizləyirlər, səhvən nə oldu: Bir insanı necə qurtarmaq olar? Mütləq, bəhanələr olmadan, idman zalı içərisində dərslərdən əvvəl bir saat və ya iki dəfə püresi bir hissəsi ət ilə yemək. Bu əzələlərin böyüməsi və qüvvəsi üçün yanacaqdır. Mədə bir qaz tankı olduğunu düşünün. 5 litr yanacağa nə qədər gedəcəksiniz?
Bədənin əzələ kütləsinin artmasına yuxu və gündəlik müdaxilənin təsiri
Yuxu və kilo arasında əlaqə varmı? Hələ nə! Alimlər uzun müddət insanları yuxusunda yatdıqlarını kəşf etdilər. Buna görə, peşəkar idmançıları çətin bir proqrama sahibdirlər və saat 22: 00-da zəng edərək ən az 8 saat yatırlar. Bədəni bərpa etmək, yaxşı işlə təmin etmək və təlimdən sonra tam bərpa etmək üçün 21-23: 00-dən 7-9: 00-dək intervaldır. Gündəlik yemək yemək, idman və istirahət ilə məşğul olmaq üçün vaxt ayırmaq üçün vacibdir. Xeyirli olmağa çalışarkən, pəhrizin kəsilməməsi və səhər yeməyi / nahar / yeməyi atmaması lazım deyil, əks halda cəhdlər səhv olacaq.
Bir ectomorph varsa kilo almaq üçün necə?
Yağsız bir xüsusi növ ektomorfdur. Bunlara Bruce Lee daxildir, onun bədənində insan anatomiyası haqqında "Biz əzələləri öyrənirik" mövzusunda məruzə edə bilərsiniz. Ektomorfların yağ, nazik və nazik sümükləri yoxdur, heç bir əzələ yoxdur - sızma tipik bir anlayışdır. Amma bu hökm deyil. Ektomorf üçün normal qidalanma kifayət deyil. Şübhəsiz ki, çəki qazanmaq üçün geyləri, yüksək kalorili idman kokteyllərindən, pivə məxmərlərindən, brutalini götürməlisiniz. Professional məşqçi ilə məsləhətləşmələr aparın və pəhriz əlavələri ilə qidalanma planını hazırlamağı xahiş edin.
İncə kişilər üçün təlim
Dəmir daşınması sizin dəvətinizdir. Ektomorflar ürək əməliyyatlarında kontrendikedir, çünki yağı yandırırlar. Simulyatorlar boyunca bir cüt dairəvi yanaşmalar - bir əzələ orqanı hazırdır. İncə üçün qayda: 1 kq çəki qazanmaq - 10 və ya 2 kq çəki ilə təkrarlama sayını artırın. Arıq bir həftədən artıq bir çəki ilə işləyə bilməz, əksinə, rahatlaşmaq olar, lakin əzələ böyüməsi olmadan. Kilo vermək üçün təlim proqramı dumbbells, deadlift, barbell mətbuatı, çəkisi olan sadə basit məşqlərdən ibarətdir. Şəkil baxın: ola bilər!
İncə bir oğlana ağırlıq vermək çətindir və öz bədəninin təkrar təhsilidir. Fikrinizi və vərdişlərinizi yenidən qurmağa hazır deyilsinizsə, nazik qalın və pis genetiklərdən şikayətlənin. Və bu anda, deli rahatlığı olan gözəl qızlar qızlardan övgü yüzlərlə toplayır ... Seçim sənindir!