Əsas Başlanğıc
Istiləşmə ilə başlayaq. Bu, öz evinin girişində ən yaxın ictimai bağçasında məktəb stadionunda keçirilə bilər. 5 və ya 6 dəqiqəlik sadə məşqlər kompleksi edəcəyik. Bu, çubuqlar, ayaqları qıvrımaq, torso tərəflərə və irəli əyilmək, ayaq barmaqlarını qaldırmaq, pelvis, gövdə, əlləri dairəvi hərəkəti ola bilər.
Sonra 2 və ya 3 dəqiqə ərzində sürətləndirilmiş addımı keçəcəyik, tədricən biz qaçışda düzəldirik. İndi davam edin. Hansı birini seçəcəyik? Burundan azad nəfəs aldığımız sürəti seçin. Ağzımızı açmaq anında, addım atın. Nefes bərpa edin və qaçmağa qayıdın. Və buna görə də qaçış ilə getdik. Bir müddət sonra necə 10 dəqiqə çalışacağıq. Bir həftə ərzində bu nəticə düzəldirik, sonra hər həftə 1 dəqiqə əlavə edin. Dərslərin sonuna qədər davamlı olaraq 1 saat davam etmək istəyirik.
10 dəqiqəlik işdən sonra məsafəni bitirdikdən sonra oturmayın və dayanma. 2 və ya 3 dəqiqə üçün sürətli bir addımı keçməyinizə əmin olun. Sonra gimnastika edəcəyik və yolda bəzi təlimlər edəcəyik. Təlimdən sonra, bir başlanğıc üçün isti duş, daha sonra isə əksinə bir duş olacaq.
Pulse və nəfəs alma
Artıq başlamış ilk aylarda, burnunuzdan nəfəs almağa çalışmalıyıq, ancaq o zaman lazım deyil. Sonra ürək dərəcəsinə əsaslanaraq ağız və burun vasitəsilə eyni vaxtda nəfəs alırıq. Nəbzin yuxarı həddi aşağıdakı formula ilə müəyyən edilir: 180 yaşdan yuxarıdır. Yaşınız 50 yaşındursa, qaçış zərbəsi dəqiqədə 130 at gücünə qədər olmalıdır və artıq yoxdur. Əvvəlcə ürək dərəcəsini 5 və ya 10 ədəd maksimum dəyərdən aşağı tuturuq.
Pul üzərində nəbzini necə ölçə bilərəm?
İlk 10 saniyədə sağlam bir insanın nabzı zamanla eyni olmalıdır. Durduğunuzda, pulse nümunəsini çıxarın və sayını 10-u vurun. Hızınızı hiss etmək üçün istifadə edilmir, amma nəbz daha tez-tez ölçülməlidir. Nöqtələrdən qorxma.
Tempo
Biri deyil, bir tərəfdaşla məşğul olsanız, o zaman işinizin sürəti bir şəxslə danışmaq üçün olmalıdır. Bütün ailə qaçışda davam edərsə bu qayda təqib edilməlidir. Sonra bu cür səmimiyyətlə bir araya gələrək, fikir mübadiləsi, zarafatlar, ailənin hər bir üzvünə xoşbəxtlik gətirəcək.
Yavaş tələsin
İnsanlar tez-tez şeyi çox səylə aparırlar, sürətlərini artırırlar və vaxtını artırırlar. Amma bunun üçün ödənişlər gözlənilir: yaralanmalar, məcburi fasilələr. Yavaş-yavaş irəliyə doğru irəliləyən eyni fiziki idmana yetişən eyni təcrübəsiz idmançıları, digər "idmançıları" da məşqlərini dayandırırlar və söhbət edərkən onlar məşqdə möcüzəvi bir şey olmadığını bildirirlər.
Ən azı dərəcəsi haqqında danışırıqsa, yarım saatda həftədə ən azı 3 dəfə işləməsə, onda bunu etməmək daha yaxşıdır, yoxsa sadəcə vaxtınızı itirməyəcəksiniz. Yaponlar gündəlik minimum trafik nisbəti 10 min addım olmalıdır və bu təxminən 7, 5 kilometr olduğuna inanır. Bir kilometr məsafədə olsanız, 11 dəqiqə 30 saniyəyə sürətlə hərəkət edərsinizsə, təxminən bir bu saat davam edəcək.
Optimal vaxt
Hər kəs səhər koşularının faydaları barədə danışmağa alışır, amma koşu üçün ən yaxşı vaxt axşam vaxt sayılır. Hər bir sağlam insanın işə getmədən əvvəl iradəsi olmaz, çünki işə gecikmə imkanı var. Axşam, axşam və duş gün ərzində yığılmış yorğunluğu aradan qaldıracaq.
Dərslər üçün kifayət qədər vaxt olmadığı zamanlar var. Sonra evdən işə məsafə qət edə bilərsiniz, amma kiçik bir nüans var və bu vacibdir, işdə duş almalıyıq və sonra paltar dəyişdirməlisiniz, ya da həmkarlarınız sizi anlamır.
Səndələrdə işləyənlər üçün tövsiyələr var. İş günü 24 saatdan başlayaraq saat 7-ə qədər başlayırsa, işinizi başlamadan 5 və ya 6 saat əvvəl təliminizi keçirin. Çalışma vaxtı gündə 30-40 dəqiqə olmalıdır, bu, 5 və ya 7 kilometrdir. Bir axşam vardiyanız varsa, 9-dan 10-dək işləməlisiniz. Normal iş rejimi ilə, yəni 1 növbədə, normal təlim rejimi üçün çalışmalıyıq.
Özünü nəzarət
Hər şeyi doğru etsəniz, göstəriciniz yaxşı bir sağlamlıq olacaq. Yaxşı, şən əhval-ruhiyyə, məşq sizin üçün yaxşıdır deyir. Ancaq qıcıqlanma, pis yuxu, uyuşma, yükün böyük olduğunu və azaldılması lazımdır. Pulse məlumatlarını istifadə etmək lazımdır. Bunun üçün səhər və axşam normal ürək dərəcəsinin nə olduğunu bilmək lazımdır. Və normadan hər hansı bir sapma varsa, bu sizi xəbərdar etməlidir. Araşdırmalarınızı təhlil edin. Təlimin bitməsindən 10 dəqiqə sonra, nəbz nisbəti dəqiqədə 100 atışı keçməməlidir. Axşam və səhər zərbəsinin parametrləri adi haldan daha çox olarsa, həmişə doktorunuzla məsləhətləşin və sorğu aparmaq lazımdır.
İpucu
Biri ilə birlikdə işə başlamaq yaxşıdır. Bunu etmək üçün, dostlarınızı sagicate və onlarla qaçış başlayın. Sizin üçün pis bir əhval-ruhiyyəyə, tənbəlliyə qarşı çıxmamaq və tədqiqatlarınızı kəsməmək üçün yaxşı bir təşviq olacaq. Sizin qızınız sinifə gedəcək, sizə yardım edəcək və sinifdə sizi əyləndirəcəkdir.
İndi biz sağlam bir insan olmağı hədəflədiyimiz təqdirdə işə başlamaq üçün nə edəcəyimizi bilirik.