Çəki itirərkən pəhriz üçün özünü idarə etmə

Yaxşı iştahı olan ağır bir pəhriz, hətta qərarların ən möhkəm sarsıla biləcəyi məlumdur. Lakin, artıq kilolardan qurtulma prosesində pəhrizdə öz-özünə nəzarət üzrə verilən tövsiyələrə əməl etsəniz, plana çatarsınız - çox qurban vermədən çəki itirəcəksiniz. Pəhrizinizdə mümkün olan səhvləri izləyə və düzəldə bilərsiniz və nə işlədiyini bilmək və "zəifliklər" olduğunuz yerlərdə kilo vermək daha asan və asandır. Özünü idarə etməyə necə başlamaq olar? Burada bəzi məsləhətlər var.

1. Ayarlanmış çəkilər üzərində çəkin, sonra tarixi və dəyərini yaz.
2. Santimetr ilə əsas parametrlərinizi (göğüs, bel, qarın və uyğun həcmini) ölçün.
3. Gündəlik, gündüz yediyiniz və içdiyiniz hər şeyin özünü idarə etdiyi gündəlikdə qeyd edin.
4. Ayrı bir sütunda hər bir qida növünün çəkisi (ən azı indikativ), onun kalorili məzmunu və tərkibində zülalların, yağların və karbohidratların tərkibini təyin edin. Bunun üçün böyük miqyaslı masaların istifadə edilməsinə ehtiyac yoxdur, İndi İnternette kalorilərin və hazır məhsulların və hətta bütün yeməklərin tərkibinə uyğun "counters" ilə çox sayda sayt tapa bilərsiniz.
5. Yeməyin necə hazırlandığını yazın (qaynadılmış, qızardılmış, buxarda və ya sobada və s.)
6. Müəyyən bir anda ərzaq qəbul etdiyiniz səbəblərə diqqət yetirin (seçimlər ola bilər: gündəlik yemək zamanı, güclü aclıq, yaxşı və ya pis əhval, cəlbedici bir qab, mətbəxdən cazibədar bir qoxu, zəiflik, narahatlıq, qardaşların razılaşması, ənənə, həmkarları yemək üçün - imtina etməkdən utanır və s.)
7. Hər bir yeməyin vaxtını qeyd edin (istənilməyən qəlyanaltılar da daxil olmaqla).
   

Bu qeydləri təhlil etdikdən sonra özünüzə aşağıdakı suallara cavab verə bilərsiniz.

• Çox yeyirsinizmi?
• Ən çox hansı məhsul yeyilir?
• Diyetinizdə bir çox şirniyyat və un məhsulu yoxdur?
• Çox duz istehlak edirsiniz? (Pəhriz miqdarı gündə 2-5 q azaldılmalıdır).
• Diyetinizdə kifayət qədər vitamin varmı?
• Sizin qida protein, yağ və karbohidrat məzmunu baxımından balanslaşdırılmışdır?
• Nə imtina etmək mümkündür?
• Yeməyin səbəbləri hər zaman mürəkkəbdirmi?
• Hansı içki içərisindən çıxarılmalı?
• Pəhrizin doğru və zərərli yolunu seçirsinizmi?
• Zaman yeməyin, nə vaxt?
• Daha çox yeməyi təşviq edən yeməklər (iştahı həvəsləndirmək) istisna olunur?
• Düşük kalorili, lakin əhəmiyyətli qida (xam tərəvəz, meyvə, giləmeyvə) alaraq və ya enerji zəngin məhsullardan istifadə edərək dolğunluq hissini əldə edirsiniz?
• Şəkər, şəkər, şokolad və s. Imtina etdinizmi?
• Tamamilə spirtdən çəkinirsinizmi?
• Sizin pəhriz heyvan yağlarının sayını azaldıb və bitki yağlarının miqdarını (yağın ümumi həcmindən 50% -ə qədər) artırdı?
• 1 litrdən az miqdarda maye istehlak edirsiniz?
• Ümumi sağlamlıq vəziyyətiniz nədir? Təkmilləşdirin - xarici görünüşlərdə (kilo itkisi) yox, daxili olaraq - bədənin bütövlükdə bərpası halında pəhriz aksiyasının göstəricisi.
• Gün ərzində, müəyyən bir zamanda və olduqca sakit bir mühitdə 5 dəfə yemişdiniz?
• Gündə neçə dəfə yemək istədi və onu necə aşdınız?
• Bir ziyarətdə və ya bayram münasibətilə nə üçün həddən artıq ziyan verdiniz və bundan sonrakı günlərdə icazə verilən xoşagəlməni necə düzəldirdiniz?
• Bu gün motor fəaliyyətinizi artırmağa müvəffəq oldunuzmu?
  

Mən öz-özümə nəzarət çox intizamlı olduğunu, hipodinamiyanın aradan qaldırılmasına kömək edir və yemək üçün alçaldıcılığa meydan vermir.

Belə müşahidələrdən bir neçə gün keçiriləcək və müvafiq dəyişiklikləri təsvir edə bilərsiniz. Məsələn, şəkərsiz çay içmək, bütöv taxıl unundan çörək yemək, tortları imtina etmək və ümumiyyətlə şəkər yeyilməməsi üçün dondurmadan, dondurma, sandviç, kolbasa və digər yüksək kalorili qidaları diyetdən çıxarmaq üçün xam şəklində çoxlu tərəvəz və meyvələr və ya minimal müalicə yemək üçün qəlyanaltı istifadə etməyin, həftədə yalnız 2-3 yumurta (yolk) var, baharatlar, gravies istifadə, krem ​​olmadan qəhvə içmək və s.

Belə özünü idarə etmək və səhvlərdən əsl nəticələr əldə etməklə nəticədə daha rasional və balanslaşdırılmış ərzaq sisteminə keçəcəksiniz.

Aşağıdakı sadə addımlar sizə də kömək edəcək:

• Masada oturmağa hazırlaşarkən, özünüzü təkrarlayın: "Mən davranışlarımı ciddi nəzarət edəcəyəm!";
• Daha çox yemək yeyə bilməmək üçün ən azı 5-10 dəqiqə yemək daha çox vaxt sərf etməyə çalışın.
• Yemək zamanı qısa ara verin;
• Qidalarınızı mümkün qədər uzun və daha diqqətlə çiyn edin;
• Oxumaq, televizor seyr etməyin, kompüterdə oturmayın və yemək zamanı söhbət etməyin, çünki bu, ərzaq alışı nəzarətini azaldır və istədiyinizdən daha çox yemək və ehtiyacınızdan daha çox yemək;
• Daha az kalori ehtiva edən qidaları seçməyə çalışın;
• Kiçik plitələrdən istifadə edin, onlardan bəziləri həqiqətən daha çox görünəcək. Həm də bu təsiri rəngli qablar ilə yaradılmışdır;
• Mayonez, ketçup və sənaye souslarından minimum və ya tamamilə imtina etmək;
• Yataqdan 3 saatdan gec olmayaraq oturmayın;
• Tualetdən sonra hər səhər tərəzilərə qayıdın, amma səhər yeməyindən əvvəl çəkinizi düzəldin;
• Aşağı emal və ya xam yeməklərə üstünlük verin;
• Doyduqdan sonra yeməyin dayandırılması;
• Özünüzü boşaltma və "ac" günlərinizi periyodik olaraq təşkil edin.
  

Belə ki, bəslənmənin effektiv olması üçün özünü idarə etmək üçün sizə lazım:

• Pəhrizdəki səhvlərin bir siyahısını yaradın;
• Hər 5-7 gün ərzində ona lazımi düzəlişlər etmək;
• Hər gün özünü idarə edən gündəlikdə kiçik qələbələr qeyd edir.