Anatomiya dərsi
Çiyin əsas əzələləri arasında deltoid əzələsi, üst hissəsinin biceps əzələsi (biceps) və triceps əzələsi (triceps) daxildir. Deltoid əzələdə anterior, lateral və posterior fasiküllər vardır. Gözəl forma əldə etmək üçün, bütün şüaları üzərində işləmək lazımdır.
Ətraflı məlumat
İdman zalında 1-3 kq ağırlığında bir dumbbell, 7,5 kq ağırlığında bir barbell bar və idman salonu var. Kompleks başa çatdırmaq üçün 30 dəqiqə çəkir. Tənqidlər arasındakı interval və təlimlər arasında 90 saniyə var.
İş:
1 - deltoid əzələlərin qabığı;
2 - deltoid əzələlərinin orta ışını;
3 - deltoid əzələsinin posterior paketi;
4 - biceps (biceps arm əzələ);
5 - triceps (triceps brachium əzələsi)
Kompleksimizin həyata keçirilməsində yükü düzgün şəkildə dağıtmağa çalışın. Bütün kompleks 10-12 təkrarlama üçün hər bir məşqə üç yanaşmadan ibarətdir. Buna görə, ilk yanaşma ilə, yükü 6-7 təkrarlamadan sonra üçüncü yanaşmada hiss etdiyiniz maksimum gerilim üçün yumşaq olmalıdır. Məşq zamanı nəfəs edinməyi unutma. Rahatlıq mərhələsində - nefes alındığında, ekshalasyon zamanı məşqlərin güc mərhələsini aparın. Həftədə 3 dəfə idman zalı ilə gəzinti, qüvvət hərəkətlərini yerinə yetirmək və yoga təcrübəsi, pilates və rəqs fiziki vəziyyətinizi maksimum dərəcədə artıracaqdır. Təlim proqramında bu məşqləri mütəmadi həyata keçirdikdən sonra əlləriniz daha da güclənəcək və kaslar daha təsirli olur. İndi daha çox xoşbəxtliklə açıq omuz ilə paltar geyə bilərsiniz. Biz bu kompleksin üzgüçülükdən daha az effektiv olduğunu düşünürük. Müntəzəm olaraq və zövqlə bunu edərkən inanılmaz nəticə əldə edəcəksiniz!
1 həyata keçir
Deltoid əzələlərinin ön şüaları üçün. İşin dayanıqlı olması, ayaqları geniş çiyin eni, dizə az əyilmiş, düz düz olmalıdır. 2 kq ağırlığında dirsəklərlə əllər aşağı salınır. İki əllə çiyinlər səviyyəsinə çəkin, hər tərəfdən növbə ilə bilərsiniz. Əllər paraleldir. Əllər dirsəklərdə əyilir. 3 dəstdən ibarət 10-12 təkrar edin.
2-ci iş
Deltoid əzələlərin lateral fasikulları üçün. Oturarkən hərəkət et. 3 kq ağırlığında bir dumbbell çəkin. Gimnastika tezgahını 75 dərəcə qaldırın. Düzbucaqlı, dəzgahın üzərinə basıb, dirsəklərdə əyilmiş silahlar, xurma aranır. Hər iki əllə eyni anda mətbuatı et. 3 dəstdən ibarət 10-12 təkrar edin.
Əməliyyat 3
Deltoid əzələlərinin arxa fasikulları üçün. İdman salonunda oturun, əyilmək, çiyinləriniz dizlərinizdə yalan. Əllər dirsəklərdə bir az əyilmiş (10-15 dərəcə) aşağı düşür. Hər iki əllə eyni anda 2 kq ağırlığında bir dumbbell çəkin. 3 dəstdən ibarət 10-12 təkrar edin.
4-cü iş
Biceps əlləri üçün. Dəzgahda oturan, arxa 45 dərəcə bir bükülmüşdür. Əllər aşağı düşür, 2 kq ağırlığında dumbbelllər, qabaq palmalar. Biceplərin bükülməsini həyata keçirin. 3 dəstdən ibarət 10-12 təkrar edin.
5 hərəkət
Triceps üçün istifadə. Ayaq yerinə yetirmək üçün çalışın. Əllərindən birini qaldırın və başın arxasına əyilməyin. 3 kq əlində bir dumbbell edin, dirəyi düzəldin və uzatma reallaşdırın. Dirsənizi digər tərəfdən saxlaya bilərsiniz. 3 dəstdən ibarət 10-12 təkrar edin.
6 həyata keçirin
Əllər və çiyinlər üçün əsas kompleks. Ayaq vəziyyətində, ayaqları çiyin eni ayrıdır, başın üstündəki çubuk. Triceps (8-10 təkrar) üzrə bir həyata keçirin. Sonra çubuğu aşağı salın və çubuqları çiyinlərə çəkin. Dirsəkləri barla paralel olaraq saxlayın. Bu deltoid əzələsi. Biceps fleksiyasına görə 10-10 təkrarlama və 8-10 təkrarlamadan dərhal sonra həyata keçirin. Tam 2 yanaşma. Yüksəlməyə nəfəs alın. Barbell 4 kq ağırlığında dumbbell ilə əvəz edilə bilər. Dırnağı qulaq səviyyəsindən yuxarı qaldığınıza diqqət yetirin. Rafiq sabit olmalıdır, arxa tərəfi düz tutun, sürüşməyin. Triceps və deltoid əzələsini həyata keçirərkən, bar dar bir tutuş ilə çəkilir, yəni. fırçalar arasındakı məsafə xurma genişliyinə bərabər olmalıdır. Biceps həyata keçirərkən, tutma omuz genişliyi (təxminən 3 palms) qəbul edilir.