Dumbbells ilə kompleks təlimlər olduqca asandır.
Göğüs və əllərin əzələləri üçün məşqlərdən başlayaq.
İlk məşq iki yanaşma üçün 10-20 dəfə həyata keçirilməlidir. Ayaqları bir az əyilir və çiyinlərinin enini qoyur. Əlinizdəki dumbbellləri götürün və onları aşağı salın, içəri içəri xurma. Qolunu dirsəklə əyin və dumbbell çiyininizə paralel olaraq fırçanı açaraq dumbbellinizi çiyininizə çəkin. Əlini geri qaytarın. digər tərəfdən də təkrar olun.
İkinci məşq iki yanaşma üçün 8-12 dəfə aparılır. Ayaqları dirsəklər ilə hər iki silahın çiyinlərinin enində diz dərinliyi. Əllərini dirsəklərdə əymək (palma içi), silahlarınızı 90 qr bir açı ilə qaldırın. Əllərinizi biləklərə əyilmədən və dirsəklərinizi düzəltmədən başınızı yuxarı qaldırın. I.p.-ə qayıdın.
Üçüncü məşq 8-12 dəfə 2 yanaşma həyata keçirilir. Ayaqların mövqeyi eynidır, silahlar dirsəklərlə bədənin üstündə qoyulur. Qollarınızı dirsəklərdə əymək (bir az), çox yavaş-yavaş tərəflərə çiyin səviyyəsinə əymək. Yavaş-yavaş i.p.-ə qayıdın.
Dördüncü məşq 8-12 dəfə 2 yanaşma həyata keçirir. Əllərinizi irəli fırladın və sancağınızın üstündəki dumbbelllərlə düzəltin. Dirsəklər içərisində silahlarınızı bükün və belinizi skamyə basaraq ayırın. Çiyinlər zəminə paralel olmalıdır.
Sonuncu məşq 10 dəfə 2 dəfə aparılır. Bacaklar çiyin eni, bir tərəfdən dumbbelldir. Dizlərinizə əyilmiş, arxaya paralel zərbə. Bir əyri əllə, dizlərinizə söykən. Dirsek aşağı əyləc aşağı əyilmiş əl. Bu mövqedən, dəstəkləyici qolunu çiyin səviyyəsinə və bir az geri çəkin. I.p.-ə qayıdın.
Növbəti mərhələdə arxa məşqlər olacaq.
Ayağınızdakı mədə ilə yatır, ayaqlarınızı bağlayır və uzanır. Dumbbell ilə əllər yıxıldı və yerə qoydu. Sonra iki əlini eyni anda qaldırın. İki yanaşmanın 10 dəfə edilməsi lazımdır.
Hər bir əllə 10 dəfə bu məşqləri aparın. Dəstək üçün bir kürsü və ya kürsü alacaq. Bir tərəfdən bir dumbbell alaraq, ikincisi kürsü kreslosuna (kürsü) qarşı yalın. Bir dumbbell drop ilə mərtəbə ilə əl. Dirsək geri çəkərək, dumbbellu sinə qədər yavaş-yavaş yuxarı çəkin. Yavaş-yavaş i.p.-ə qayıdın.
Üçüncü məşq 8-12 dəfə 2 setdə aparılır. Dumbbells edin və dik durmaq. Hands yayılır, xurma irəliləyir. Dirsekləri dirsəklərinizə əyməklə, göbələyə çəkin. Dirsəklər aşağı düşmür, əllər zəminə paraleldir.
Aşağıdakı maneəni 10 dəfə edin. I. p. - Dəzgahın arxasındakı yalançı, dirsekləri olan əlləri əlləriylə bağlayın və sinə qarşısında düzəldin. Əlinizi yavaş-yavaş başınızın arxasındakı dumbbells ilə, demək olar ki, sahənin səviyyəsinə endir.
Bu kompleksdə son məşq 5 dəfə keçir.
Siz arxada yalan danışırsınız, yerdəki ayaqları dizlərdə büküyorsunuz. Düymələrlə sinə qolundan əvvəl düzləşin. Hesabda edirik:
- bir dəfə - bir düz əl başdan götürülür, ikincisi buddan aşağıya endirilir;
- İki - əlləri içərisində. s.
- üç - həm də "bir", ancaq dəyişən əllər;
- Dörd əl və içərisində. n.
Nəticədə bel və qarın əzələləri üçün məşqlər edəcəyik.
Ayaqları çiyin eni düz, ayaqları ilə ayağa qalxın. İrəli irəliləyin, dumbbells ilə əlləri yerə aşağı. Bədəni sola və sağa çevirin, arxa düzdür. Hər istiqamətdə 20 növbə yerinə yetirin.
Ayaqları çiyin eni ayrı. Düz durun. Bir tərəfdən kəmərdə, digərində isə bir dumbbell. Dərin yamacları keçirin, mətbuatı sıxışdırın. Pelvis hərəkət etmir. Müxtəlif istiqamətlərdə meylini 10 dəfə təkrarlayın.