Təlim planı
Qarın əzələlərini və arxa hissələrini gücləndirmək üçün məşqlər arasında istirahət etmədən həftədə iki və ya üç dəfə kompleks icra edin. Proqramın başlamazdan əvvəl ən azı beş dəqiqə sarsın. Kompleksi vaxtın mövcudluğundan asılı olaraq bir və ya iki dəfə təkrarlayın. Lazım olacaq: 2-4 kg dumbbells, exertube, amortizator, yoga mat və fitball.
Squats və uzanır
Dik dik dur, ayaqları çiyinlərdən bir qədər daha geniş, əllərinizi bir-birinizlə əllərinizlə yuxarı qaldırın. Dərin bir nəfəs alın və çömçəyə batır. Mümkün olduğunca söndürün və əllərinizi yerə qoyun. Vücudun və buzovun arxasındakı əzələlərin gərginliyini hiss edin. Boğulma mövqeyinə qayıdın və başınıza dönün. Exhale və artım. 4 təkrar edin.
Push-up push-ups
Göğüs kasları, silah və əzələ-stabilizatorlar işləyir. Çiyinlərindən bir qədər əyilməklə, dizləri və əlləri vurmağı, qolları bir az daha geniş yerə çəkin. Sol əlin dirsəkləri sinə yaxınlaşdıqda və sağ tərəfdən yan tərəfə çıxın. Push-up'u yerinə yetirin. 5 təkrar edin və əllərin mövqeyini dəyişdirin. Bütün dəsti təkrarlayın.
Əlləri qaldırmaqla geri çəkin
Arka, ayaq, çiyin və əzələ-stabilizatorların əzələləri işləyir. Əlinizdə dumbbells edin. Sağ əl dirəyə bükülür və ağırlığı çiyin gətirə bilər, xurma bədənə yerləşdirilir. Sol qol bədən boyunca, xurma budun üzərinə endirilir. Sol ayağınızla geri çəkin, eyni zamanda sağ qolunu çəkin və yan tərəfə buraxın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 5 təkrar edin, sonra ayaqların və əllərin vəziyyətini dəyişdirin. Seti təkrarlayın.
Birbaşa layihə
Ayağın, arxa və arxa işləyən kaslar. Exertube'inizi iki metr yüksəkliyində önünüzdə hərəkətsiz bir obyekt üçün bağlayın. Merminin hünərini tutaraq başınızı yuxarı qaldırın və tərəflərə yüngülcə yayılır (beləliklə havada "V" lövhəsi olan əllər "çəkir"), xurmalar zəminə çevrilir. Çöhrəyə çıxın. Şeridi çəkərək geri çəkin. Humeral bədəni sabit tutarkən və düzəldirsə, hipləri itburnuya aparın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 təkrar edin.
Bükülmə ilə yan yatmaq
Bacakların, arka, sinə, silah və əzələ-stabilizatorların əzələləri işləyir. Ayaqları bir-birinə paralel ayaq durun, ayaq çiyin eni ayrı. Əlinizdəki dumbbellləri götür və sinə qoyun, xurma bir-birinə yerləşdirilir, dirsəklər bədənə qarşı basdırılır. Sağ tərəfi bükün və sol qolu sağ tərəfdən çapraz şəkildə çəkin. Sol tərəfdən tırmanan və sola dönərək, palma zəminə döndü. Yenə bir hücum reallaşdırın. 5 dəfə təkrarlayın və tərəfi dəyişdirin.
Gedin
Ayaqların, itburnu və əzələlərin stabilizatorları işləyir. Ayağınızı çiyinlərinizdən daha geniş bir yerə qoyun və bir çömçəyə batırın. Bütün məşq zamanı əllərinizi önünüzə çəkin: dirsəklər bükülü, palmalar bir yumruğa yığılır. Sağ aşağı çəkərək çəki üzərinə keçirərkən, bir az aşağıya doğru aşağı atın və sonra sol ayağıya atlayın. Çölə çıxın və təkrarlayın. 10 təkrar edin və ayağı dəyişdirin. Əgər məşq çox asan görünürsə (sakitcə nəfəs verən son təkrarlamalarda) 3-4 kq ağırlığında tibbi top və ya dumbbell götürün.
Triceps üçün uzadılması
Triceps və əzələ stabilizatorlar işləyir. Zəmindən 30-50 sm yüksəklikdə sizin qarşınızda sabit obyekt üçün exertube təmin edin. Fırça və barmağına vurğu ilə çubuk yaradır. Sağ tərəfdəki exertube sapı tutun: dirsək bükülmüş, ön kol bədəndən uzanmış, bant uzanmışdır. Xəndəklərinizi və çiyinlərinizi tutaraq, sağ qolunu geri götürün. Yenə də dirəyi əymək və hərəkəti təkrarlayın. 5 təkrar edin və tərəfi dəyişdirin.
Fittada olan körpü
Bud kasları və əzələ-stabilizatorlar işləyir. Bant-şok absorberini ucun ətrafına sarın, başınızın və yuxarı arxa hissəsinin, topun mərkəzində olduğu üçün, fitbanın arxa tərəfi ilə yatın. Ayağınızın çiyin enini ayrı yerə qoyun. Şeridin gərginliyini aradan qaldırmaq, dizinizi bir ayaqla düz bir xəttdə tutmağa çalışın. Silah, sinə səviyyəsində onun qarşısında, barmaqları bükdür. Kalçaları hareketsiz bırakarak, bükülmeyi sola çevirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və sağa hərəkət edin. Bu bir dəsti təşkil edəcək. 6 təkrar edin.