Əgər siz və ya ailə üzvlərinizdən hər hansı biri yüksək qan təzyiqinə maliksinizsə - mütləq duzlu bir diyeti azdır. Ancaq qan təzyiqi normal olsa belə, hələ də gələcək problemlərin qarşısını almaq üçün istehlak edilən duzun miqdarını nəzarət etməlisiniz. Araşdırmalar göstərir ki, artıq duz osteoporoz və mədə xərçəngi riskini artıra bilər. Astma xəstəliyindən əziyyət çəkdiyiniz halda vəziyyətinizi də pisləşdirə bilərsiniz. Ancaq heç bir probleminiz olmasa da, duzsuz bir pəhriz sağlamlığınızın təməlidir. Bu hər hansı bir diyetisyen tərəfindən təsdiq edilir.
Çoxumuz çox duz yeyirik. Bu, sağlamlığa böyük təhlükə yaradır. Həddindən artıq duz qan təzyiqi artırır və ürək xəstəliyinə və hətta bir vuruşa səbəb ola bilər. Aşağı duzlu diyetlərdə mütəxəssislərdən aşağıdakı məsləhətləri oxuyun.
Duzsuz bir pəhriz nədir?
Çox qidalar əvvəlcə kifayət qədər duz içərisindədir. Amma biz hələ də əlavə edirik. Demək, "dadmaq" deməkdir. Beləliklə, hər birimiz nəhayət ehtiyacımızdan daha çox duzu yeyir. Qida Standartları Agentliyinin məlumatına görə, biz hamısı gündə altı qrama qədər duz qəbulunu məhdudlaşdırmalıyıq. Ancaq orta hesabla gündə 11 qram yeyirik!
Həm də "qeyri-yaşayış" kimi tanınan bir duzsuz pəhriz gündə altı qatı stol tuzu standartı təyin edir - bir çay qaşığı haqqında. Və işlənmiş qidalar, hazır yeməklər, konservləşdirilmiş tərəvəz və şorba içərisində olan duzlar daxildir. Kraker və fiş kimi məhsullar tamamilə istisna olunur.
Necə işləyir?
Bədəndə həddindən artıq duz ürək xəstəliyinə və vuruşa səbəb ola biləcək yüksək təzyiqin meydana gəlməsində əhəmiyyətli bir risk faktorudur. Araşdırmalar göstərir ki, diyetinizdə duz miqdarının azaldılması dörd həftə ərzində qan təzyiqinin azalmasına səbəb ola bilər.
Duzsuz pəhriz kimə göstərilir?
Tamamilə hər şey! Yuxarıda göstərilən sağlamlıq problemləri artıq duzların bir nəticəsidir. Ancaq özünə bu qədər gətirə bilməzsən! Hökumətin məlumatına görə, Rusiyada təxminən 22 milyon insan duz istehlakını azaltmağa çalışır! Sağlamlığına laqeyd olmayan insanlar, özləri duzlu bir diyetə keçid edirlər.
Duzsuz bir pəhrizin dezavantajları nədir?
Onlar deyil! Sağlamlıq baxımından heç bir kontrendikasyon yoxdur. Ancaq bəzi məhsullarda duz məzmununu hesablamaq olduqca çətin ola bilər. Buna görə də, həqiqətən istifadə etdiyiniz nə qədər duzu öyrənin.
Duzun texniki adı natrium xlorudur. Əsas problemlərdən biri də qida məhsullarının etiketləməsi zamanı bu adı göstərməkdir. Etiketteki "duz" sözünü arıyoruz. Və onu tapmırıq, sakitləşirik. Başqa bir problem isə digər sodium tuzlarının (məsələn, soda) olmasıdır. Onlar fərqli deyilir, lakin onlar da bir çox duzu var. Bu daima siqnalı olmalısınız deməkdir. Soda ilə əlaqədar olaraq, duz miqdarı hesablaya biləcəyiniz bir sxem var. Məsələn, 1.2qq soda = 3 qram tuzu.
Duzsuz pəhriz ilə necə yemək lazımdır.
Başlamaq üçün duz saqqalınızı buraxın! Duzun təxminən yüzdə 10-15 hissəsi yemək masasında yeyilir. Əslində, bir çoxumuz mövsümdə çox duzlu qida məhsulunu dadmadan unutmuşuq. Bir müddətdən sonra, ehtimal ki, duz əlavə edilmədən yemək dadına alışırsınız. Lakin yenə də "təzə" yeyə bilmirsinizsə, fesleğen, rozmarin və sarımsaq kimi çeşniləri istifadə edin.
Duzun təxminən 75% -i işlənmiş qida ilə yanaşı yeyilir. Sözdə, hazır məhsullar. Növbəti şey, hazır yeməkləri satın almaqdan çəkindirir. Souslar, pizza və hətta kekslər kimi demək olar ki, bütün hazır məhsullar onları dadlı etmək üçün çoxlu miqdarda duzdan ibarətdir.
Öz yeməklərinizi sınayın. Pomidor, soğan, sarımsaq və göbələk soslu Macaroni hazır pizza və konservləşdirilmiş şorba üçün əla əvəz olunacaq. Lakin yalnız duz əlavə edilmədən hazırlanırsa.
Nə yeyə bilərsiniz?
- Meyvə, tərəvəz və balıq kimi çox sayda təzə məhsul. Karbohidratlara zəngin olan qəhvəyi düyü və makaron kimi yeməklər. Ancaq unutmayın ki, heç bir duz əlavə etmə!
- Bir çox yeməkləri sıfırdan bişirmək olar. Məsələn, makarna və güveç üçün souslar - və heç bir duz olmadan! Çörək alanda belə, duzun tərkibini etiketdə yoxlayın.
Gündəlik bir pəhriz nümunəsi.
- Səhər yeməyi:
Buğda, aşağı yağlı səpin. Buğda duz əlavə etmədən bir neçə səhər yeməyindən biridir.
Çovdar tost unsalted yağı ilə.
Nahar:
Yaşıl salat ilə qızardılmış toyuq. Limon suyu və təbii ədviyyatlardan istifadə edin, dükan sosundan çox istifadə edin. Duzsuz tərəvəzli ev şorbası.
Şam yeməyi:
Pomidor, soğan, sarımsaq və qara zeytindən hazırlanmış ev sousu ilə kepekli makarna.
Soyuq başlayanlar:
Meyvə, quru qoz-fındıq, təbii qatıq