1. Squats. Egzersiz, bacak və arka əzələləri gücləndirir. Kauçuk amortizatorun ortasında durun, uclarını çəkin. Ayaqları çiyin eni ayrıdır, dizlər bir az bükülür, sinə düzəldilir, mətbuat əzələləri gərginləşir, itburnu əlləri. Bədənin çəkisini heelsə köçürün və barmaqları ilə uyğunlaşmaq üçün dizləri bükün. Bədən bir az əyilmiş, bel neytral vəziyyətdədir. Sırtların əzələlərini sıxaraq, başlanğıc mövqeyinə geri qayıdın. İdman zalında, dirsekləri ilə oturma. Təklif olunan çəkilər: 2-9 kiloqram dirsəklər.
2. Bərk əyilmə. Əzələ bacakların və hamstringlərin əzələlərini gücləndirir. Kauçuk şok emicisini zəmindən təxminən 60 sm yüksəklikdə qapıya bağlayın və qapını bağlayın. Tutacaqları tutun və amortizatoru çəkərək geri çəkin. Ayaqlarını çiyinlərinizin eninə yerləşdirin, dizlərinizi az əyilmiş, sinə düzəldilir, mətbuat əzələləri gərgindir, bıçaqlar aşağı düşür. Uzunmüddətli silahlar amortizatorla uyğun olmalıdır. Bədənin mövqeyini dəyişdirmədən, arxa qədər zəminə qədər paralel qədər itburnudan uzanır. Sırtların əzələlərini sıxaraq, başlanğıc mövqeyinə geri qayıdın. Idman salonunda bu məşqləri dumbbell ilə aparın. Təklif olunan çəkilər: 2-9 kiloqram dirsəklər.
3. ayaqda dayanmaq. Dəyişiklik, omuzların arxa və arxasının orta hissəsini gücləndirir. Şok emiciyi dirsək səviyyəsində qapı çərçivəsinə yerləşdirin, sonra geri çəkin və şok emiciyi çəkin. Ayaqlarını çiyinlərinizə eninə qoyun, dizləri az əyilmiş. Qarşınıza bir-birinə baxan paltarları önünüzə çəkin. Sinə düzəldildi, mətbuat sıxıldı, bıçaqlar aşağı endirdi. Arka əzələlərin yuyulması, dirsəklərinizi bədəninizə paralel olması üçün geri götürün. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İdman salonunda oturarkən kabel çəkdirmə yerinə yetirilir. Təklif olunan çəkilər: 9-18 kq.
Bu kompleksdən daha yaxşıdır
Müxtəlif müqavimətlərlə bir sıra rezin şok emicilərinə ehtiyacınız olacaq. Bir amortizatorla işləyərkən, dumbbells ilə müqayisədə daha çox müxtəlif məşqlər həyata keçirə bilərsiniz, yəni daha yaxşı kaslarınızı işləyəcəyik. Bundan əlavə, bu vəziyyətdə siz cəlb edilməsi və inertiya qüvvəsi sizin üçün iş görəcəyinizə arxalanmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Bundan əlavə, yüngül və kompakt amortizatorlar asanlıqla bir şkafda və hətta bir çamadanın içində yerləşdirilə bilər.
4. Göğüs basaraq. Tədbirdə göbək əzələlərini və çiyinlərin ön səthini gücləndirir. Şok emiciyi çiyin səviyyəsində qapı quzuya qoşun və arxa qapıya döndərin. Tutacaqları tutun, sonra şok emiciyi çəkərək qapıdan uzaqlaşın. Ayaqları çiyin eni ayrı, dizlər az əyilmiş. Mətn əzələlərini süzün və sinə düzəlt. Dirsəklərinizi və biliklərinizi çiyinlərinizin hündürlüyünə qaldırın, silahlarınız sağ açılarda bükülür, əlləriniz aşağıya baxır. Sinə əzələlərini gücləndirin, yavaş-yavaş silahlarınızı uzatın və tamamilə düzəldilənə qədər onları bir yerə çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İdman salonunda oturarkən simulatorda sinə mətbuatını yerinə yetirin. Təklif olunan çəkilər: 4,5-18 kq.
5. Əllərin düzəldilməsi. Təcrübə triceps gücləndirir. Şok emiciyi üst qapaq menteşəsinə əlavə edin. Tutacaqları tutun, geri çəkin, amortizatoru çəkin. Qapıya qarşı durmaq, ayaqları çiyin-eni ayrı, dirsəklər əyilmiş və bədənə bərk, paltarları aşağı baxır. Mətbuat əzələlərini süzün və sinə düzəlt. Triceps qüvvəsi ilə, şok absorber özünüzə çəkin, əllərini sona qədər düzəlt. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İdman zalında olsanız, simulyatorda bu məşqi aparın. Təklif olunan çəkilər: 4,5-18 kq.
6. Əllərin bükülməsi. Təcrübə biceps gücləndirir. Amortizatorun ortasında durun, ayaqları çiyin eni ayrı, dizləri az əyilmiş, bədənin üstündəki əlləri, palmaların qarşısında durun. Göğüs düzəldilir, mətbuat əzələləri sıxılır, arxa düzdür. Usil və em biceps, qolları əyilməklə, biləklərinizi çiyinlərinizə qaldırır, dirsəklər isə tərəflərə basdırılmalıdır. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Idman salonunda bu məşqləri dumbbell ilə aparın. Təklif olunan çəkilər: 2-6 kiloqram dumbbelllər.
Təlim proqramı
Həftədə 3 dəfə bu kompleksi təşkil edin, siniflər arasında 1 gün istirahət edin. Gəzinti və ya pilləkən qalxma kimi 5 dəqiqəlik işıq ürək məşğələləri ilə başlayın. Sonra hər bir həyata 12-15 təkrar 1 yanaşma edin. Yekunlaşmalar arasında, 20-30 saniyəyə qədər hər bir uzantıyı tutaraq, bütün əsas əzələ qrupları üçün məşqlər aparın. Əgər son təkrarlamadan sonra əzələlər yorulmasa, şok emiciyi qısaldaraq və ya qapıdan duraraq müqavimətini artırın. Hazır olduğunuzda ikinci, daha sonra üçüncü yanaşma əlavə edin. Dördüncü həftə bir çox müqavimət ilə bir amortizatoru götürün.