İdman zalında, fitnessdə, aerobikdə və digər sahədə təlimlər bədənimizə şokdur. O enerji maksimuma qədər istifadə edər, buna görə hazırlamaq üçün doğru yemək lazımdır. Bununla yanaşı, ciddi dietlərlə özünü yandırmamalıdır, çünki maddələrin mübadiləsini pozmaq və sağlamlıq vəziyyətini pisləşdirmək mümkündür. Buna görə cədvəl və idman nəzərə alınmaqla rasyonel bir pəhriz seçməlisiniz.
Fitnes dərsləri
Fitnes etməyə qərar verdiyiniz təqdirdə gündəlik dietəniz çox dəyişilməməlidir. Lakin bu yalnız özünüzü şəklində saxlamağa və kilo verməyinizə qərar verər. Bununla birlikdə, diyetinizə daxil edilməli olan məhsullar var. İdman xüsusən həyatınızın dalğasıdır. Belə ki, gün ərzində istifadə etmək üçün əmin olun:
- Amin turşuları - balıq və ətdədir, buna görə də bu məhsulları heç vaxt imtina etməyin.
- Vitaminlər və minerallar meyvə və tərəvəzlərdə tapılır.
- Karbohidratlar da meyvə, un məhsullarında tapıla bilər.
- Su - İstədiyiniz qədər, ancaq gündə bir yarım və ya iki litrdan az olmaya bilərsiniz. Mağaza suyu və yağlı süd tövsiyə edilmir.
Karbohidratlar ayrı-ayrılıqda müzakirə edilməlidir. Nəticədə, bəzi insanlar haqqında səhv fikir var. Çox tez-tez karbohidratlar pasta və müxtəlif şirniyyat çörəkləri ilə bağlıdır. Bu səhv bir fikirdir! Əlbəttə, bu məhsullarda karbonhidratlar ehtiva edir, onlardan faydaları yalnız bel və kalçalarda daha çoxdur.
Unutmayın, idman idman xərcləri, yalnız karbohidratlardır. Bizə lazım olan karbohidratlar belə məhsullar ola bilər: kobud daşların unundan tortlar, yulaf biskvit, fruktovyemusy, kisel, süd daxil olmaqla, hər hansı quru meyvələr.
Supermarketlər rəflərindəki "fitness" markalı xüsusi məhsullar tapa bilərsiniz. Onlar idmanla məşğul olan insanların bədəninin enerji ehtiyaclarını ödəmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
İdmanla məşğul olanlar üçün təxminən bir menyu
Diyetindən ağ çörək və bişmiş çörək istisna etmək lazımdır. Pastalar, tortlar, şirniyyatlar və şokoladları unutma. Yağı yeyin etməyin ən yaxşısıdır. Amma həqiqətən, özünüzü şirin şımartmaq istəyirsinizsə, qara şokolad və ya qurudulmuş meyvə yeyə bilərsiniz.
Amma idmana uyğunlaşmaq üçün tövsiyə olunan təxmini menyu:
- Səhər yeməyi: qəhvə və ya şəkərli süd, yulaf yağı və ya yulaf südü, "Fitnes" seriyasından bir neçə cookie və ya taxıl.
- Öğle yemeği: toyuq çorbasında tərəvəz şorbası, tərəvəz və ya zeytun yağı ilə təzə salat, qaynadılmış mal əti, toyuq və ya balıq (bişmiş), meyvə.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: yulaf bişirən çay, təbii yoğurt, meyvə.
- Akşam yemeği: südlü süzülmüş püresi ya da sütlü güveç, çayla (tercihen yaşıl) kaba öğütme kabartması.
Bu bir günün nümunəsidir. Buna görə hər gün yalnız yemək lazım deyil. Ancaq bu məhsullar həmişə sizin diyetinizdə olmalıdır, həm də yadda saxlamaq vacibdir ki, əgər səhər məşq edirsinizsə, dərslərdən əvvəl bir az qəlyanaltı lazımdır. Lakin qida mədə üçün ağır olmamalıdır. Eyni koşuya gedir, qaçışdan əvvəl qəlyanaltı lazımdır. Boş mədə işğalı bədənə zərərlidir, çünki hər hansı bir yerdən heç bir enerji ala bilmir.
Fitnesi apararkən, çətin bir pəhrizdə oturmayın. Yemək üçün doğru cədvəl etmək kifayətdir. Bir gün 4-5 dəfə yemək lazımdır. Daha çətin idmanla məşğul olursanız, gündə 6-7 dəfə yemək lazımdır. Bu qəlyanaltılar daxildir. 19: 00-dan sonra kəskin aclıq hissi hiss edirsəniz, bir alma və ya bir az şişman kefirin bir stəkanı yeyə bilərsiniz.
Ağır fiziki yük
Güc simulyatorları ilə məşğul olsanız, bəslənməyə çox ciddi yanaşmaq lazımdır. Bir qayda olaraq, güc və ağır məşqlər hər gün keçir, lakin həftədə bir neçə dəfə keçir. Əsas qaydağı - idman edərkən yadda saxlayın ki, mümkün qədər az miqdarda məhsullar istifadə etməli, yoxsul sindirilir. Bunlara: kələm, noxud, qarğıdalı, lobya daxildir. Bu məhsullar yüklə birlikdə mədəə "düşəcək" və həyata keçirərkən xoşagəlməz bir ağırlıq, ehtimal ki, eructasiya, bulantı və hətta qusma hiss edəcəksiniz. Bu qayda ilə uyğun gəlmirsinizsə, zaman içində mədə-bağırsaq traktının problemi ola bilər.
Amma təlimdən sonra cəsəd çox tükənir, buna görə sıx yemək lazımdır. Bu məqsədlə karton, ət, üzüm, yulaf, makaron kimi məhsullar yaxşıdır. Bu məhsullar təkcə sürətlə satıla bilməz, lakin qan şəkərinin səviyyəsini artırır.
Bir çox ümumi güc qaydaları
- Təlim başlamazdan üç saat əvvəl yemək lazımdır.
- Təhsili üçün bir litrdən az olmayan su içmək.
- Təlimdən sonra, ən azı iki saatdan bir yemək yeyə bilərsiniz. Qidalanma zəngin və doyurucu olmalıdır. Məsələn, əti qaymaqlı və tərəvəzli, sonra isə banan ilə yeyə bilərsiniz. Bu cür bədəndə enerji ilə doymaq üçün uzun müddət həzm olunacaq.
Hansı məhsullar faydalıdır ?
İdman oynamaq sizin üçün bir vərdiş halına gəldiyində, gündəlik yeməkdə hansı qidaların əvəzolunmaz hala gəlməsini bilmək lazımdır. Birincisi, tez sindilən olan qidaları yemək lazımdır, eyni zamanda enerji vermək. Bunlara aşağıdakılar daxildir: bal, üzüm, şokolad (yalnız qara), mısır, düyü, çörək və şirin biskvit. Bu məhsullar təlimdən əvvəl yeyilməlidir. Onlardan alınan kalorilər və enerji, tez bir zamanda yox olur.
İkincisi, təlimdən əvvəl faydasız olan məhsulları bilmək lazımdır, amma bundan sonra çox əlverişlidir. Bunlara: yulaf çörəkləri və yulaf ezmesi, makaron, kartof, üzüm, portağal, banan. Üzüm və portağallardan imtina etməyin, çünki bu meyvələr bir çox qlükoza içər. Onlar tez bir zamanda istənilən dərəcəyə bərpa edirlər.
Üçüncüsü, daha çox yavaş-yavaş bölünməyə və sindirməyə başlayan məhsullar var. Təlimdə hələ də enerji qazandıqdan sonra belə məhsullar lazımdır və siz axşam yeməyinizə və axşam yeməyinizə qədər davam edə bilərsiniz. Bu məhsullar arasında: süd, xama, yoğurt, kefir, süd pendir, krem, dondurma, greyfurt.
Gördüyünüz kimi, məşq zamanı qidalanma öz xüsusiyyətlərinə malikdir. Düzgün yemək necə başa düşmək çətin bir şey yoxdur. Əsas odur ki, bu tövsiyələri yerinə yetirməkdir. Bədənin yemək və acından qətiyyən məhdudlaşmamalıyıq. Bu sağlamlığa fayda verməyəcək. Həm də məşq zamanı ağır diyetlərdə və oruc günlərində otura bilməzsiniz.
Sağ yemək, kilo ala bilməyəcəksiniz və eyni zamanda hər zaman dolğun hiss edəcəksiniz. Amma ən başlıcası, vücudunuz enerji mənbəyi olaraq xidmət edəcək zəruri miqdarda protein, karbohidrat, qlükoza və digər faydalı maddələr alacaq.