Dəyişikliklər, kağız plitələrindən istifadə edə bilmək üçün yerinə yetirilən iki fitnes disk ilə yerinə yetirilir. Onları ayaq və ya xurma altına qoyaraq, məşqlər zamanı onlara sürüşərək, "təməl" itələyici, oturma-up, küncləri sonsuzca dəyişə bilərsiniz. Eyni zamanda, əzələlər səmərəli şəkildə yüklənirlər, çünki bütün hərəkət yolları boyunca işləyir, diskləri idarə edir və balansı saxlayırlar ". Dərslər üçün xüsusi avadanlıq və kağız plitələrdən istifadə edə bilərsiniz. Onlara ayağını düzgün qoymaq vacibdir: yarım (boşqab) və yerdəki daban. Hərəkət edərkən zəmindən yuxarı qaldırın.
Təlim planı
Həftədə iki dəfə bir sıra təlimlər həyata keçirin: başqa cür göstərilmədiyi təqdirdə, 16 repetsiyanın 2-3 dəsti. Təlimlər sizin üçün çox mürəkkəbdirmi? 8 təkrarla başlayın və fitness klubu xoreoqrafik maşınındakı əlavə dəstək kimi istifadə edin və evdə - bir kafedraya. Bu, daha etibarlı və problemli birləşmələri olan insanları hiss edəcək. Lazım olacaq: xüsusi avadanlıq və ya bir cüt düz kağız plitələr. Sürüşmə üzrə hərəkət etmək üçün məlumat əldə edin: plitələrdən yuxarı qalxın və yan tərəfdən sürüşdürün. Sağa getmək üçün sağ ayağını qaldırın, barmağına yalvarın və sol ayağı itələyin. Düyünü aşağı salın (bir əyləc kimi) və sol ayağını çəkin.
Çalışmaları:
1) "skater"
Kaslar budun ön və arxasında işləyir, arka. Ayağınızı ayağın eni boyunca, ayaqların sürüşmə hissəsində durun, sağ ayağını qaldırın. Pelvisi geri çəkin, yanına sürüşmə hərəkəti ilə sağ ayağını oturun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, məşqi sol ayaqla təkrarlayın. Çətin! Çömçə mövqeyindən, ayağınızı ona tərəfə çəkin və tərəfə çəkin. Rahat olmaq üçün ətrafınızdakı təxminən 1,5 metr boş yer olduğuna diqqət çəkin.
2) "sürüşmə hücumları"
Budun ön səthinin əzələləri işləyir. Ayağınızı ayağın eni boyunca, ayaqların sürüşmə hissəsində durun, sağ ayağını qaldırın. Sağ ayağını geri itələyin, boş yerə enmək. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sol ayaq ilə təkrarlayın. Çətin! Xizək daxilinə çıxın və qalxmadan, sağ ayağını çəkib geri götürün.
3) "çevik körpü"
Əzələlər bud və arxa arxasında işləyir. Sırtınızı yatırın, sürüşməyi yerinə yetirir, əlləri ilə bədənin üstünə əllərinizi çəkin. Bədənin dizdən çiyinlərinə uzanması üçün pelvisi qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, təkrarlayın. Çətin! Pelvisin qaldırılması, bu vəziyyəti düzəldin və ayaqlarınızı sürüşmə lövhələrində irəlilədikdən sonra hərəkət edin: birbaşa olaraq və ya hər ikisinə. Bir ayağı dizdən düzəltməyə çalışın, dəstək ayağı ilə geri və irəli 4-8 dəfə sürüşdürün.
4) bükülmə
Mətbuat əzələləri işləyir. Zəmində oturun, sürüşmə qabığında oturun, önünüzə tərəf çəkin, arxa tərəfi bağlayın və karnını çəkin. Zəminin aşağı hissəsinə toxunaraq geri çəkin və (həm də sona qədər!) Hər iki ayaq eyni anda düzəldin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, təkrarlayın. Əgər məşq çox mürəkkəb olarsa, əllərinizi kalçanıza yapışdırın. Çətin! Eyni zamanda, ayaqları düzəltmək və əlləri tərəflərə yaymaq və bədəni döndərmək üçün əzələlərin hərəkətə keçirilməsi və əyilmək üçün: birinci təkrarda - sağda, sonrakı isə solda.
5) BACK PRESSING
Uyğunluğun arxa səthinin triceps və əzələləri işləyir. Bir altlıq (məsələn, bir aşağı stəkan) oturmaq, pelvis hər iki tərəfində palms, sürüşmə üzrə heels. Ağırlığı silahlarınıza köçürün və pelvisi dəstədən çıxarın. Qollarınızı dirsəklərə bükün və sağ ayağını düzəldin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, növbəti dəfə sol ayağı düzəldin. Çətin! Yerə düşür, birdən iki ayağını düzəldin.
6) "ağıllı üzgüçü"
Arxanın əzələləri. Mədəinizdə yalançı, silahlarınızı sürüşərək barmaqlarını uzatın. Çiyin və göğsü qaldırmaq, hər tərəfi bir yarım döngəni təsvir edir, onları tərəflərə yayır və sonra dirsəklərdən bükülür və bədənə çəkilir. Silahları irəli çəkin. Təkrarlayın. Yelkənli məşqlər ilhamla başlamağa başlayır. Ekshalada başlanğıc vəziyyətinə qayıdır. Mətbuatı sıx tutmaq üçün altında bir buz kubunun olduğunu düşünün.
7) push-uplar
Göğüs əzələləri, ön deltalar. Yastıqda çiyinlərin enində diz, palma dəstəyi ilə push-up üçün başlanğıc mövqeyi edin. Kollarınızı əyərək və bir-birinə sürüşərək itələmək, yerə enmək. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Təkrarlayın. Çətin! Zəminə düşdüyünüz, əllərinizi tərəflər arasında açıq şəkildə yox, bir az çapraz olaraq yay.
8) "yerində addımlar"
Mətbuat əzələləri işləyir. Kəmərin mövqeyini, ayaqların barmaqlarını sürüşmə lövhələrinə, çiyin eninin xurma divarlarına ayırın. Bədəni zəminə paralel tutaraq, irəli çəkin, diz əyilmə, sağ ayaq. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sol ayağınızla da eyni olun.
Çətin! Düz ayaqları çəkərək, pelvisi qaldırın, "xizək" mövqeyinə dönün. Və ya boşanma və yenidən onları azaltmaq.
Sürüşmə səbəbləri
1) Gliding vaxt qənaət edir. Kaslar daha effektiv işlənmişdir, belə ki, bir çox təkrar etmək lazım deyil. Amma nəticə daha sürətli görünür.
2) O, demək olar ki, heç bir kontraendikasyona malik deyildir: təlim varikoz damarlarında problem deyil, birləşmələr və bel ilə heç bir problem yoxdur. Uçurma yalnız sağlamlıq səbəblərindən sağlamlıq edə bilməyənlərə məsləhət verilmir.
3) Bu cür təlim mədə şəklində sürətlə aparılacaq, çünki sürüşmə hərəkətləri orqanın mərkəzi hissəsinin, arxa və mətbuatın əzələlərini əhatə edir. Onlar ayaqlarınızı hazırlayarkən, oturma və lunge edərkən balans və işləməyə kömək edirlər. Gücləndirici təlim mili! bu verilə bilməz.
4) Təlimlər hərəkətlərin və vestibulyar aparatların koordinasiyasını yaxşı inkişaf etdirir. Rəqs alaraq, bunu mütləq qiymətləndirirsiniz. Və ya buz üzərində sürüşmək, lakin düşmür.
5) Hər bir həyata keçirilmədən son dərəcə çətinləşə bilər, tədricən çətinləşdirir, fiziki hazırlıq səviyyəsində olduğu kimi.
Əvəzinə gəldik
Kağız plitələr professional fitness avadanlıqları əvəz edə biləcək yeganə ev əşyası deyil.
İstifadə edin:
1) Dumbbells yerinə plastik şüşə. Onları su ilə doldurun və əllərinizə, mətbuata, cığıra və yüklərlə qarşılaşa biləcəksiniz.
2) Bütün böyük formatlardan ən yaxşıları dəstəkləyən kitablar. İki ədəd bərabər hündürlükdə yığışdırmaq və təkrar itələyici hərəkətləri yerinə yetirmək (məsələn, kompleksimizdə olduğu kimi)
3) tape-şok emici yerinə elastik bandaj. Dizləri yuxarıda ayaqları ətrafında bükün və budun daxili əzələlərini işləyin. Əllərinizi çəkin və məşq edin.
4) Bir addım platforma əvəzinə adi bir tezgah. Sizin seçdiyiniz "model" aşağı olmalıdır (təxminən 20 sm) və eyni zamanda kifayət qədər güclü və sabit.
5) Bir köpük kauçuk rulonun yerinə sıx bir şəkildə qaldırılmış qalın dəsmal.