Pilates bütün dünyada ən məşhur proqramdır və bir çox müxtəlif təlimlər sistemini əhatə edir. Bu sistem yüz il bundan əvvəl Cozef Pilates tərəfindən icad edilmişdir. Bu təlimlərin aktuallığı günümüzə qədər qorunub saxlanılır və təkzib olunur. Yenidən başlayanlar üçün bu cür sistemə hansı təlimlər daxil edildiyini hələ də görürük. Beləliklə, Pilatesin xüsusiyyətləri: yeni başlayanlar üçün təlimlər.
Pilates və yeni başlayanlar üçün təlimlər - bu forma itirmək və artıq funt itirmək üçün ən yaxşı yoldur. Bundan əlavə, yeni başlayanlar üçün belə bir sistem ağrıları yaxşılaşdırır, artritlə mübarizə aparır və hətta doğumdan sonra qarından xilas olmaq üçün kömək edir.
Lakin yeni başlayanlar üçün təlimlərə başlamazdan əvvəl, bu kompleksin əsas tələblərini nəzərdən keçirək.
1. Bu fiziki yükləri hərəkətlərinizi maneə törətməyəcək və onların həyata keçirilməsinə mane olan rahat və pulsuz paltarlarda həyata keçirin.
2. Bu və ya həyata keçirilməsi üçün ayaqlarınızın ayaqyalın olması lazımdır.
3. Təlimdən bir saat əvvəl və bir saat sonra yemək almaq məsləhət görülmür.
4. Bu kompleksi yerinə yetirmək üçün xüsusi mat və ya havlu lazımdır.
5. Proqramın bütün təlimlərini oxumaq və onları altı həftə ərzində yerinə yetirmək üçün əmin olun. Yalnız bundan sonra mürəkkəbliyin başlanğıc səviyyəsindən məşqlərə çıxmaq tövsiyə olunur.
6. Təlimlərin heç biri ağrı və ya narahatlıq yaratmamalıdır.
7. Əgər xəstəliyiniz və ya hər hansı bir xroniki xəstəlikdən əziyyət çəkirsinizsə, fiziki fəaliyyətinizlə əlaqədar həkimə müraciət edin.
8. Bütün Pilates təlimləri düzgün qaydada və səhvsiz həyata keçirilməlidir.
Beləliklə, fiziki məşğələlər kompleksinə əsas tələblər baxılır və indi başlanğıcların özləri üçün təlimlərə birbaşa gələk. Aşağıdakı təlimlərdən hər biri təxminən bir dəqiqə ərzində aparılmalı və on dəfə təkrar olunmalıdır. Onların hamar və birdən-birə hərəkət etmədən həyata keçirin, yorğunluq hissi ilə işğallı dayandırın. Bu təlimlərdən bəziləri ilk növbədə mürəkkəb ola bilər, ancaq hər bir yeni yanaşma ilə sizin əzələləriniz çox itaətkar olacaqdır. Bu kompleks əzələlərin gücləndirilməsinə və Pilates təlimlərinin daha sıx bir sisteminə keçməyə kömək edəcəkdir.
İstiləşmə ilə başlayacağıq.
1. Sırtınızın üstündə yatmaq və dizlərinizi göğsünüzə çəkmək, əllərinizlə örtmək lazımdır. Sonra bütün qarınları hiss edərək, qarınını çəkin. Bu vəziyyətdə saxlayın, üç hamar, lakin dərin nəfəs və ekshalasiya edin.
2. Çiyin səviyyəsində, silahlarınızı uzatın və qarın əzələləri ilə ayaqlarınızı aşağı salmağa çalışın və sonra dizinizi sağa çevirin. Dizinizi bir yerdə saxlamağa əmin olun. Sonra mədədən istirahət və çəkmək lazımdır. Bu vəziyyətdə saxlayın, üç hamar, lakin dərin nəfəs və ekshalasiya edin.
3. Dizlərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarmaq üçün qarın əzələlərindən istifadə edin. Sonra onları sola çevirin. Bu vəziyyətdə saxlayın, üç hamar, lakin dərin nəfəs və ekshalasiya edin.
Bu kompleksdə dizlərinizin həmişə bir yerdə olmasını və arxa yükün olmamasını unutmayın. Bütün gərginlik qarın əzələlərinə yönəldilməlidir. Bu məşq sayəsində arxa və qarın bölgəsinin əzələlərini uzatmaq olar. Əlbəttə ki, kompleksdən aşağıdakı təlimlərin istifadəsini asanlaşdıracaqdır. Üstəlik, əla uzanacaqsınız.
Bundan sonra, yumşaq "bükülmə" üçün getmək.
1. Sırtınıza yalan söyləmək və başınızın altına kiçik bir yastıq qoymaq lazımdır. Sonra dizlərinizi əyilmək, bədəninizi yerə ayaqlarınızla düzəldin. Dirsekləri müxtəlif istiqamətlərdə açın, qollarınızı başınıza qoyun.
2. Qarınınızı əzələ ilə çəkin və havanı yuxarı atın, bədənin yuxarı hissəsini qaldırın. İnhale, əvvəlki vəziyyətə dön. Mədəiniz eyni gərginlikdə olmalıdır. Sonra həyata yenidən təkrarlayın.
Bu kompleksdə üst bədən əzələlərinin daha az iştirak etdiyini və əllərinizin tamamilə rahat olduğunu xatırlamaq lazımdır. Bütün gərginlik qarın əzələlərinə yönəldilməlidir. Bu məşqlə, qarın üst hissəsinin əzələlərini effektiv şəkildə gücləndirə bilərsiniz.
İndi qarın alt hissəsinin əzələlərini gücləndirmək üçün hərəkət edək.
1. Arxasında yalan danışmaq və ardıcılların altına kiçik bir yastıq qoymaq lazımdır. Bundan sonra, ayaqlarınızı qaldırmaq və diz birgə əymək lazımdır. Hands, bu nöqtədə, müxtəlif istiqamətlərdə dirsəklər yerləşdirilməlidir və baş altında olmalıdır.
2. Qarınınızı əzələ ilə çəkin və tənəffüs edin, köpəyinizə sinə yaxınlaşın. Solunduqdan sonra orijinal mövqeyə qayıdın və sonra həyata keçirin.
Bu məşqdə, aşağı qarın əzələlərini mümkün qədər uzatmalısınız. Baş və silah tamamilə rahat bir vəziyyətdə olmalıdır. Bu əməliyyat, qarınlarını sıxmaq və orijinal formasına qaytarmaq istəyən doğuşdan sonra qadınlar üçün çox uyğun gəlir. Artıq, əzələlərinizi gücləndirməklə, Pilates məşqlərini daha ağartmaq üçün hərəkət edə bilərsiniz.
Beləliklə, başlayanlara xüsusi olaraq hazırlanmış Pilates təlimlərinin kompleksini araşdırdıq. Unutmayın ki, özünüzü fiziki zorlamadan asla yükləməyin. Ona görə də, bütün hərəkətləri sizin əzələlərinizi aşkara çıxarmadan yerinə yetirməyə çalışın.