Yalnız əzələ gücü (əzələ ağrısı) aradan qaldırmaq üçün deyil, həm də əzələ liflərini artırmaq üçün əzələ süzgəsi sonrası bərpa etmək vacibdir. Bu, kütlələrin aktiv şəkildə artması, əzələlərin möhkəmləndirilməsi və qüvvətin inkişafı olduğunu göstərir. Buna görə bir əzələ qrupu hər gün təhsil ala bilməz - sadəcə təsir olmaz. Təlimdən sonra düzgün şəkildə necə qurtarmağı öyrənin və qaydalara əməl etməyinizə əmin olun.
Təlimdən sonra bərpa: tənəffüs məşqləri
Duşa gedərkən və yatmadan əvvəl dərhal məşq etdikdən sonra həyata keçirin. Sənin çiyinlərinizi düzləşdir, göğsünüzü açın və dərindən nəfəs alın. Sıx, davamlı bir ritm gözləyin. İnhal və nəfəs 4 saniyə davam etdi. Ekshalasyonda, bütün əzələlərdən gərginliyi aradan qaldırın. Təlimin müddəti 1 ilə 3 dəqiqə arasındadır.
Xahiş şeylərdən yayındırmayın, tamamilə nəfəs alın. Oxygen hər bir hüceyrəni sanki nüfuz edər.
Proqramdan sonra bərpa: uzanır
Təəssüf ki, bir çox laqeyd knot kompleksi. Nəticədə, səhər saatlarında əzələlərdə, ağrılar, məşqlər bir neçə gündür təxirə salındıqdan sonra bərpa olunur. Stretching yalnız bədənin rahatlığını artırmaq üçün nəzərdə tutulmur. Bu məşqlər əzələ gərginliyini azaldır, laktik turşu dağıtır və əzələlərə qan axını artırır. Sözün əslində stress yükünü yuyub.
Yalnız qızdırılan əzələlərə sürükləyin. Gərginlik və tənəffüs məşqlərini eyni zamanda birləşdirmək yaxşıdır. Ən az 15 saniyə bir vəziyyətdə gecikdirin. Əzələlərdə qaranlıq bir qaranlıq hissi var qədər uzanır. Stretching, təlimdən sonra ligamentlərin ən yaxşı bərpasıdır.
Proqramdan sonra bərpa: sağlam yuxu
Hər hansı kateqoriyada beynəlxalq səviyyəli bütün idman ustaları ciddi gündəlik rəftara riayət edirlər. Uşaqlar kimi. Ən azı 7 saat yatırlar. Və 10-11 pm ətrafında geri çəkilmə. Nə yuxu əzələlərin bərpası üçün vacibdir?
Bir adam kifayət qədər yuxu almadıqda, biorhythms yatmaq deyil, bədən stress ilə qəbul və bir "stress hormonu" kimi tanınan bir hormon - kortizol istehsal edir. Bu maddə bədənin tərkibində protein yeyir və onu yağlara çevirir. Yuxusuzluq, obezitenin əsas səbəblərindən biridir.
Sağlam bir yuxu zamanı faydalı hormonlar istehsal olunur - böyümə, melatonin, dopamin, serotonin. Birlikdə onlar əhval-ruhiyyəyə, iştaha, qüvvəyə və əzələ inkişafına təsir göstərir. Gecə 8 saat yuxuda yatan və səhər 4-5 saat doymuş bir şəxsin idman zalında olan imkanları müqayisə edin. Təbii ki, yataq otağı daha çox çəki qazanacaq, daha çox yanaşacaq.
Arıqlamaq istəyirsiniz? Düzgün yuxu!
Təlimdən sonra bərpa: səmərəli məşqlər
Təlimdən sonra əzələlərin bərpası təkrar edirik, 24-48 saat ərzində və daha az olur. Hər bir əzələ qrupu bir və ya iki gün istirahət etməsi üçün belə bir təlim proqramı edin. Məsələn:
- Bazar ertəsi: kahin + ayaqları geri
- Çərşənbə: əllər + sinə
- Cümə axşamı: kahin + mətbuat + ayaqları
- Cümə: əllər + sandıq
- Şənbə: geri + pop
Çərşənbə axşamı və bazar günləri. Bu günlərdə cəsəd mümkün qədər çox dayanır. Yüngül məşq və şarj edərək özünüzü məhdudlaşdırın.
Daimi həyata keçirirsinizsə, bilməlisiniz: 3 aylıq məşqdən sonra 1 həftə ara.
Təlimdən sonra bərpa: dərin əzələlərin masajı
Özünü masaj edin və daha yaxşı bir idman masör-rehabilitologu tapın. Hətta uzanırsa, dərin masaj kimi əzələləri rahatla bilməz. Buna görə idman bazaları bir masaj mərkəzi ilə təchiz olunur və oyunçuların hər gün ümumilikdə iclaslarına çıxırlar.
Bundan əlavə, qızlar üçün masaj sellülit, boş dəriyə qarşı tam hüquqlu mübarizədir. Dəri bəslənməsinin təbii aktivatoru, tonus və elastiklik üçün kollagenin istehsalıdır.
Proqramdan sonra bərpa: isti vanna
İsti bir banyo bədəndən qan dağıdır, bütün orqanların toxumalarına oksigen axını artırır. Və əzələ liflərini bərpa etmək və yağları qırmaq üçün oksigenə ehtiyac var.
Uzun müddət yatmaz, su prosedurları üçün optimal vaxt 10-15 dəqiqədir. Təlimdən dərhal sonra duşa və ya yatmadan əvvəl gedin. Banyoda sağ, isti əzələləri uzatmaq olar.
Təlimdən sonra bərpa: doğru məhsullar
Əlbəttə, əzələlərin gübrələmə ehtiyacı var. Şübhəsiz ki, "karbonhidrat pəncərəsi" barədə eşitmisiniz - məşq başa çatdıqdan 60 dəqiqə sonra, bədən dərhal karbohidratı bəsləmək və enerji bərpa etmək lazımdır. Əks təqdirdə, düzgün bir təsir olmayacaq, əzələlərin böyüməsi yavaşlayacaq, dəhşətli yorğunluq və uyanıklıq olacaq.
"Mən yağ almayım? Təlimdən sonra karbohidratı necə yeyə bilərsiniz? "- başlayanların tez-tez sualları. Yağ almayın, çünki əzələlər qlikogenə bəslənir və qlükozadan çıxarılır. Bu müddətdə yalnız əzələləri qidalandırırsınız ki, onlar üçün gözəl bir rahatlama və böyümə ilə sizə təşəkkür edəcəyik.
Ancaq bunun bir tort ya da bir tort olduğunu düşünməyin. Bu meyvə, buğda çörəyi, düyü, banan, dəniz balığı, yumurta, qırmızı pendir, yerfıstığı yağı, şokolad (qara), kakao, qoz-fındıq.
Yemək faydalıdır:
- Orange
- Fındıq
- Salmon
- Brokoli
- Kuşkonmaz
- Kiwis
- Balqabaq
- Tərəvəz salatı
- Makarna buğdanın tərkibində 12 qr-dən çox olan 100 qədir
- Yerkökü
- Toyuq göbələkli yumurta omleti
- Bir protein idman kokteyli içmək