Nəticədə, bir yorğunluq dalğası yayılıb və təlimə maraq düşür. Bütün bunlara sizin üçün baş verməmişik, biz maddələr mübadiləsini stimullaşdıran və dərslərin motivasiyasını gücləndirəcək bir kompleks tərtib etdik. 5 əsas güc təlimlərindən başlayın. Hazır olduğunuz zaman, növbəti 3-i öyrənin, tədricən yanaşma və yüklərin sayını artırın. Planı, intensivliyin tədricən artması prinsipi əsasında qurulub. Bütün bu elementləri birləşdirsəniz, fitnə ilə məşğul olmağınızın harmoniyası və arzusu sizə zəmanət veriləcəkdir. Qalxandan yağ çıxarmaq üçün məşqlərdən necə istifadə edəcəyini öyrənək.
Maddələr mübadiləsini sürətləndiririk
5-10 dəqiqə aşağı intensivlik kardio ilə başlayın. Həftədə 3 dəfə, dərslər arasında ən azı 1 gün dinlənin.
Təkrarlamalar, yanaşmalar və yüklənmə
Səviyyə 1. Əgər bir başlanğıc varsa, bu qaydada 5 əsas məşqlərin 1-2 dəstini 10-15 təkrarlayın. Hər 4-5 məşqdən sonra yükü 10% artır. Bir aydan sonra 2-ci səviyyəyə keçə bilərsiniz. Yükün orijinalına qarşı ikiqat olduqda, 3 daha mürəkkəb təlimlər əlavə edin.
Səviyyə 2. Əgər 3 aydan çox müddətdə məşq edirsinizsə, əsas məşqlərinizin 8 təkrarında 2-3 seti edin. Hər 4 məşqdən sonra intensivliyi 10% artır. Bir aydan sonra 3 əlavə təlim keçir. Güc bölməsinin sonunda, mətbuatda hər hansı bir məşqdən, məsələn, "velosiped "dən 2 təkrar et. Hitching. Hər bir eskizimi 15-30 saniyədən keçirərək əsas əzələ qruplarını çəkin.
Əsas məşqlər
Birləşdirilmiş çömçələşmə. Quadriceps, arka və əzələlərin əzələləri işləyir. Simulyatorun stendləri arasında gimnastika qabığını onun ucunun çarpaz altındakı yerə yerləşdirilməsi üçün qoyun. Çarpmanın arxasına (45 sm məsafədə ayaq çiyinlərinin eni) baxın, üst tərəfdən tutun. Mətbuatı sıx tutarkən budların yerə paralel olmasına qədər aşağıya endirin. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyə qayıdın və 1 yanaşma edin. Sonra ayaqları barın altından hərəkət etdirin, çiyinlərdən daha geniş yerə qoyun və çorabları 45 ° açın. Dizlərinizi bükün və bir çömçə - plie, kürsünün arxasına toxunmağa çalışır. Düzəldin və təkrarlayın. İlkin çəki: 12 kq-a qədər.
Yağ yandırın, dözümlülüyü inkişaf etdirin
Hər hansı aerobik fəaliyyət növü seçin. Kardiyo üzərində işləyən və ya gəzib, ip atlayaraq, rəqslə məşğul ola bilər. İsti-up və atlama barədə unutmayın.
Dirsəklənmə kabeli
Arxanın orta hissəsinin kasları, çiyinləri, biceps və mətbuat işi. Fitness topunu bir qədər təxminən bir ayaq məsafədə kabel pulverici qatarın sol tərəfinə qoyun. Düyməni alt bloka yerləşdirin. Sol diz və sol qol ilə topa yalvarın. Əlini uzun sağ əlinizlə tutun, xurma içə baxın, arxa düz, mətbuat sıxılır. Dirsek əyilmək, sapı, çiyin və kalçanın altına tutun, açmayın. Kolunuzu yavaşca düzəlt, bütün təkrarlan. Əlinizi dəyişdirin və başqa bir yanaşma edin. İlkin çəki: 5-10 kq.
Arxa kabel çəkmə ilə lunge
Kvadriyepslər, arıqların əzələləri, uyğunların, dana və mətbuatın var. Kabin çəkmə simulyatorundan i m məsafəsində addım-platforma yerləşdirin. Düyməni alt bloka yerləşdirin. Düyməni tutduğunuzda düz əlləriylə tutun və simulatorla üzünüzə tərəf dönün. Platformanın uzaq kənarında sağ ayağın bir çorabı qoyun, mətbuatı sıxın və bıçaqları çıxarın. Sol dizin ayaq biləyindən üstündəki hissəsinə düşür, sağa isə yerə baxın, dirsəklərinizi əyilməyin. Bacaklarınızı düzəldin və əvvəlcə bir ayağınızla, sonra digər ayağınızla bir yanaşma edin. İlkin ağırlıq: 10-20 kq.
Push-up dumbbells
Sinə kasları, çiyinlərin qarşısında, triceps və mətbuat işi. Diz çökək. Əllərdən daha kiçik bir məsafədə 4-5 kiloqram ağırlığında dirsəklərə yalın. Mətbuatı düzləşdirin. Bədən başdan dizlərə düz bir xətt qoymalıdır. Aşağı, dirsəklərinizi çiyin səviyyəsinə tərəflərə yay. Başlanğıc mövqeyinə qayıdan silahlarınızı düzəldin. Təkrarlayın.
Əllərinizi verin
Biceps işi, eləcə də yuxarı arxa. Dik dik qalın, ayaqlarınızı çiyinlərin eninə yerləşdirin, əlləri sanki gövdəsi boyunca sərbəst şəkildə aşağı saldı, palma qabağa tərəf çəkin. Dirsəklərinizi əyilmək, dirsekləri çiyinlərinizə çəkin. Avuçlarınızı içəri doğru genişləndirin və basın və biləklərinizi əyilməyin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın. Ağırlıqlar: 2-6 kiloqram dirsəklər.
Kəskin məşqlər
Dəzgahın üstünə çıxın
Quadriceps işi, həmçinin arka və əzələlərin əzələlərinin yanında. Sol ayaqınızı kürəkxananın ortasına, sağa qoyun - barmağın üzərinə çəkin. Dumbbells çiyinlərə basdırılır. Sağ ayağını çəkin və kürəkənə qalx, bədəninizin çəkisini sol ayağınıza köçür. Sonra sağ diz əymək və bud səviyyəsinə qaldırmaq. Sol ayağı hərəkət etmədən başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Biri ilk, sonra digər ayaqla bir yanaşma edin. İlk çəkilər: 1-4 kiloqram dirsəklər.
Önünüzdə kabel çəkin
İkinci məşqdən sonra həyata keçirin. Göğüs kasları, çiyinlərin ön hissəsi və qarın işi. Kabel qolu simulyatorunun aşağı hissəsinə keçid əlavə edin. Ondan 30 sm uzaqlıqda, ayaq çiyinlərinin eni ilə simulatora qədər durun. Qapağın yuxarı orta qapağını tutun, kabel ayaqları arasında keçir.
Fitnes topunda push-up
5-ci məşqdən sonra həyata keçirin. Triceps, yuxarı sinə kasları, çiyinlərin qarşısında və qarın işi. Düz əllərinizi topa yalançı, əlləri çiyinlərinin üstünə qoyun. Sonra bir az geri çəkin, ayaqları bir-birindən ayırın. Mətbuatı düzləşdirin. Dirsəklərinizi mümkün qədər bədənin yaxınlığında saxlayarkən, silahlarınızı əyilməklə açılır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın. Yükü artırmaq üçün, çiynətə arxayın, tam ayaqda deyil.
6 sirləri
Əzələlər - yağın yandırdığı bu soba. Əzələ kütləini uğurla qurmaq üçün tək başına təlim yetərli deyil. Qidalanma balansını izləmək və kifayət qədər protein istehlak etmək lazımdır. Çox aşağı pəhriz vücudun "iqtisadi" bir əməliyyat rejiminə keçməsinə səbəb olur, nəticədə metabolizm yavaşlayır. Tez-tez və tədricən yemək - idealdır - gündə 6 dəfə. Bu rejim ilə, qan şəkərini qidalandırmaq və overeating qarşısını almaq olar. Vücudunuzu təbii tam hüquqlu qidaları ilə qidalandırın və rafine edilmiş yeməklərin (şirin və un) istehlakını məhdudlaşdırın. Gündə ən az 8 saat yuxu lazımdır. Vaxtınızı təşkil edin, baş verən hadisələrə diqqət edin və özünüzü risk altında qoymayın.