Şok absorber əzələləri və stabilizatorları işləyəcək, ancaq çox qızlarda zəif olan çiyin kuşunun əzələləri üçün xüsusilə yaxşıdır. Hətta yeni başlayanlar üçün uyğun olacaq. Həftədə 2-3 dəfə kompleksimizi icra edərkən bunu görəcəksiniz. Təsvir edilən kimi həyata keçirmək çətin olarsa, sadəcə gərginliyi tənzimləyin. Exertube üzərində duraraq, kənara çəkin və bir az gevşetin, ya da iki qolu əvəzinə, yalnız birini seçin.
Ən sadə idman avadanlıqlarından biri olan, elastik və güclü kauçuk boru, uclarda tutacaqlar. Exertube rəngi, qayda olaraq, verilən mərmi təmin edən müqavimət dərəcəsi haqqında danışır. Tək etiketləmə sistemi yoxdur, lakin sarı adətən minimum yük verir, yaşıl bir qədər böyükdür, sonra qırmızı, mavi və qara. Buna görə, bu mərmərləri müxtəlif proqramlarda, pilatesə xəsarət alanlardan və peşəkar idmançıların güclü təlimindən sonra reabilitasiyadan istifadə edirlər. Kauçuk şok emicisi pulsuz çəkilər və simulyatorlar üçün əla alternativdir. Bununla birlikdə əzələləri bir az fərqli şəkildə yükləməyə imkan verir, yəni zəruri hallarda məşq platosunu aradan qaldırmaq və fitness dərslərini yalnız diversifikasiya etmək deməkdir. Onunla, qızların əzələlərinin inkişafı, dayanan və ya oturub, sabit bir dəstəyin atılması, cütlüklərdə məşq etmək üçün bir çox müxtəlif məşq toplusu verə bilərsiniz ...
Əllərin bükülməsi ilə əyləşir
Ayağın, bacakların və bicepsın kasları işləyir. Ayağını ayağın eni, çuxurun içərisindəki ayaqları, hər tərəfdən mərmi tutacaq. Pelvisi geri alaraq, kalçanın yerə paralel olacağı bir vəziyyətə çölə atın və eyni zamanda kollarınızı dirsəklərə bükün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, təkrarlayın. 10-15 təkrar 2-3 dəsti edin. Oturma və hücum edərkən hərəkətin son nöqtəsində əyilmiş bacakların dizlərini ayağın proyeksiyasından kənara çıxmamaqdan əmin olun.
Əlin sapmasına səbəb olan ağciyərlər
Ayağın kasları, bacakları, deltoid əzələləri işləyir. Şok amortizatorun ortasına doğru sağ ayağı atın, sol geniş bir addım geri çəkin və barmağına qoyun. Sağ əlindəki amortizatorunu götürün. Doğru dizi yerə yönəldərək, eyni zamanda sağ tərəfdən zəminə paralel qədər tərəfə tərəf çəkin. Geri qayıdın və vəzifəyə başlayın. 10-12 dəfə təkrarlayın, növbəti yanaşmada ayağı dəyişdirin. Hər ayaq üçün 2 dəst qurun.
Yan tərəflər və dayaq
Ayaq və arka kaslar, deltoid əzələlər işləyir. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən 2 dəfə daha geniş bir yerə qoyun, ayağınız bir az söndürülür, sol - amortizatorun ortasında. Sağ tərəfdəki mili sapı tutun, solu kemerə qoyun. Sağ tərəfi əymək və şok emici qolları sağ çiyin-çiyinə çəkərək yan tərəfi ifşa edin. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və təkrarlayın. Əgər məşq çox çətin olsa, əlinizdə mərmərin yalnız bir qolunu buraxın. Bir sonrakı yanaşmada, məşqə başqa yola başlayın. Hər bir istiqamətdə 12-15 təkrarlıqdan 2 dəsti edin.
Bir əllə əyilməyə itələyin
Arxanın əzələləri. Sağ ayağını amortizatorun ortasına qoyun, sol ayağınız geri dönün. Bədəninizin yuxarı hissəsi demək olar ki, zəminə paraleldir ki, dizləri az əyilmək və irəli əymək. Sol el əlli exertube və bud qarşı sağ yalın alın. Vücudun mövqeyini saxlayarkən, şok absorber qollarını hip qatına bərkidin, dirəyin arxasına və arxa tərəfinə doğru yönəldin. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və təkrarlayın. Bir sonrakı yanaşmada, məşqə başqa yola başlayın. Hər bir tərəf üçün 2 təkrar 15 təkrar edin.
Əlin triceps üçün uzadılması
Triceps, bud və arka əzələləri çalışır. Çiyinlərinizdə iki dəfə ayağınızı yüksəldin, ayağınızı 30-40 dərəcə, arxa düzəldin. Sağ tərəfdəki mili bir qolunu götürün, çəkin və dirəyin əyilməsini, arxa tərəfindəki amortizatoru götürün, belin səviyyəsindəki sol əlinizlə saxlayın. İndi oturun (son nöqtədə itburnu zəminə paralel və gövdə ilə sağa bax) və eyni zamanda sağ tərəfi düzəldin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, təkrarlayın. Bir sonrakı yanaşmada, digər tərəfdən məşqə başlayın. Hər istiqamətdə 12-15 təkrar 3 dəsti edin.
Ayağını yan tərəfə qoymaq
Arka əzələləri işləyir. Şok emicinin ortasında, ayaq çiyinlərinin eni ayrıdır. Sol tərəfdən, tərəfi çiyin səviyyəsinə qaldıraraq, sağ əlindəki amortizatorun qolunu götürün. Vücudunuzun ağırlığını sol ayağınıza köçürün və sağ tərəfdən mümkün qədər yüksək tərəfə çəkin, şok emiciyi çəkin və qolunu hip birgə çəkin. Pelvisin balansını və başlanğıcını davam etdirin. Başlanğıc mövqeyə döndükdə, bacağın yerə yüngül toxunması üçün aşağı salın. Hər yan üçün 1-2 yanaşma 15-20 dəfə həyata keçirin.
Bədənin geriyə doğru əyilmək
Mətbuat əzələləri işləyir. Oturun, ayaqlarınızı uzatın və alt ayaqlarına keçin, ayaqları içərisində şok emiciyi salın. Bədənin ağırlığını arxa hissəsinin yuxarı hissəsinə köçürən geri çəkin. Hər iki əllə mərmi tutacaqlarını götür və sinə səviyyəsində saxlayın. Damarı gevşetin, mədə çəkin. Pelvis mövqeyini saxlayarkən, cəsədi sağdan sola çevirin. Bu 1 təkrar olacaq. 10 təkrar dəstini tamamlayın.
Oturacaq mövqeyindən qabaq
Deltoid əzələləri və triceps işləyir. Amortizatorun ortasında keçdiyiniz ayaqlarınızla oturun, hər tərəfdən mürəkkəbin qolunu götürün və yamacların səviyyəsindən bir qədər yuxarı qaldırın, avuçlar ön tərəfə tərəf çəkin. Əllərini dirsəklərə bağlayaraq, başını itələyin. Bükməyin, çiyin birləşmələrini qaldırmayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, təkrarlayın. 12-15 təkrar 2 dəsti edin.
Oturacaq mövqeyindən sinə çəkin
Çiyin arxasında və arxasında olan əzələlər. Düz otur, ayaqları önünüzə uzanır və dizləri az əyilmək. Exertube ayaqları ilə atın və mərminin qolunu hər tərəfə atın: əlin xətti şok emicisinin xəttini davam etdirir. Dirsəklərinizi geri çəkərək çiyin bıçağınızı çıxararaq, tutacaqları sizə doğru çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Təkrarlayın. 2 yanaşma 12-15 dəfə edin.
Yamacda silahların düzəldilməsi
Triceps işləyir. İmtahanın ortasında sağ ayağınızla addım ataraq sol geniş bir addım atın və barmağın üstünə qoyun. Dizlərinizi bükün və irəli çəkin. Sağ əlinizlə, kalçana qarşı səliqəsiz, amortizatorun qolunu sol qolundan götürün və arxa tərəfdən dirəkdən çıxartın. Çiyin və dirsek mövqeyini düzəldərək, tricepsləri qolu bərpa etmək üçün gücləndirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Əlini budun altına endirməyin! Təkrarlayın. Bir sonrakı təkrarlamada, sağ əl ilə məşq edin. Hər istiqamətdə 12-15 təkrar üçün 1-2 yanaşma edin.