Zərif pəhriz və məşq kompleksi


Cinslər çətinliyə yaxınlaşır və hər hansı bir partlamanın tərəfində görünməyə başlayır? Fərq etməz! Sağlam qidaların balanslaşdırılmış menyusu sizi zərərli yemək vərdişlərindən xilas edəcək. Newfangled express diet hər kəs üçün uyğun deyil. Təşkilat üçün, qənaət edən pəhriz ən optimaldır. Yalnız dörd həftə ərzində rəqəm daha uyğun olacaq. Dərmanların tədricən azaldılması üçün gündəlik pəhriz dəyişməlisiniz. Lakin, bir sıra fiziki təlimlər olmadan, davamlı bir nəticəyə nail olmaq mümkün deyil. Buna görə sizə hər həftə bir az qidalanma pəhrizləri və bir sıra məşqlər təklif olunur. Bu təlimatları izləyin və müvəffəq olacaqsınız.

Birinci həftə.

Bir sevimli imtina edin. Bir anda hər şeyi imtina etməliyik. Birincisi, bir yüksək kalorili məhsul seçin, onu pəhriz istisna edin və gözəl nəticə əldə edəcəksiniz. Məsələn, şokoladdan imtina edin və iki həftədən az müddətdə yarım kilo itirəcəksiniz.

1-dən aclıq miqyaslı olun (əgər aclıq hiss etməsəniz) 10-a (əgər acısan). Yəni bir yüngül qəlyanaltı lazım olduğunda və daha ətraflı bir şey olduğunda hesablamaq daha asandır. Qəsd 5-də olsa, bir fincan yaşıl çay içmək. Dərəcəsi 1-dən 5-ə qədərdirsə, meyvə və ya aşağı yağ qatıq yeyin. Əgər dövlət özünüzə yaxınlaşırsa 10 - özünüzə isti bir şey verin, məsələn, şorba verin.

Vərdiş plitəsinin daha kiçik birinə dəyişdirilməsinə əmin olun. Yeməyin slayda qoyulacağı kiçik plitələrdən istifadə edin. Beləliklə, görmə qabiliyyətinizi beynin vizual reseptorlarını "aldatmaq" kimi yaradırsınız.

Daha çox hərəkət et! Sabit həyat tərzi ilə hər gün fiziki fəaliyyətə ehtiyac var. Yandırdığınız daha çox kalori, pəhrizinizin nəticələri daha yaxşı olacaq.

İkinci həftə.

Evdə az məşəqqət - yeməyə məcbur edə bilməmişdən əvvəl mətbəxdə yeməyin. Ona görə də onları imtina etmək daha asan olacaq.

Yeməyin yolu yeməyin kalorili məzmunundan çoxdur. Buna görə də, yeməklərin sayı vacibdir, ərzaq miqdarı deyil. Bir az kalori istifadə edərkən lif ilə yüksək yeməklər aclığı təmin etmək üçün daha tez ola bilər. Çeşitli tahıllar, meyveler ve sebzelerde bir çox lif bulunur.

Bir sandviç mi edirsən? İki ilə deyil, yalnız bir dilim çörəklə. Mədədə 100 kalori az olur. Pomidor və ya yaşıl salat əlavə edin - sandviç daha faydalı olacaq.

Bacaklarda həqiqət var. Daha çox əzələ kütləsi, daha çox kalori yandırırsınız. Gəzinti bacaklarınızı gücləndirir və artıq yağ yandırır. Gündəlik 20 dəqiqəlik bir yürüyüş (daha yaxşı, daha yaxşı) və səhər məşq edir.

Üçüncü həftə.

Birlikdə sevinclə gəzmək - qız yoldaşından soruşun və ya sizinlə birlikdə idmana getməyi xoşunuza gəlir. Başlamaq üçün həftədə üç dəfə kifayətdir. Jogs və ya sürətli gəzinti ilə başlaya bilərsiniz. Yükün dərəcəsini dəyişməyə çalışın. Daha əvvəl mətbuatı silkələyin, sonra da ipdən atın.

Zehni bir qəlyanaltı var. İşdə, aşağı kalorili şokolad yandırın. Çantanızda quru ərik və ya meyli bir çanta, lakin şirniyyat deyil.

Yemənizə ədviyyat əlavə edin. Bir az çili - və yemək yeni bir şəkildə oynayacaq. İngilis tədqiqatları ədviyyatlı yemək yeyənlər, gündə 200 kkal təzə yeməyə alışmışlardan az yemək olduğunu sübut etdi.

Dördüncü həftə.

Fiziki məşqlər edərkən yeni bir şey edin. Təlimlərdə salsa, üzgüçülük, rollerblading və velosiped kimi bir dərs əlavə edin.

Səfərdə davam edirsiniz? Belə çətin bir sınaq üçün mənəvi cəhətdən özünüzü hazırlayın. Plitələrdən bir-birinin üstünə sürükləməyin, faydalı və aşağı kalorili olanı seçin. Məsələn, bir az salat yeyə bilərsiniz. Ancaq sabah gimnastika edin.

Sağ yeməyi seçin. Fasulye, taxıl, tərəvəz və meyvələr pəhrizin əsasını təşkil etməlidir.

İstədiyiniz ağrıları asanlaşdırmaq üçün, bir az qidalandırıcı pəhriz üçün hazır seçim təklif edirəm.

Səhər yeməyi variantları: 1 - yumurta "haşlanmış", bir tost. 2 - düz tort, meyvə salatı. 3 - az yağlı qatıq, şəkərsiz bir ovuc müsli. 4 - banan meyvə kokteyli, ananas, mango və südlü süd. 5 - yulaf püresi, bal və qırmızı alma ilə südlü süd. 6 - bal qaşığı və ya bir neçə maya ilə az yağlı qatıq.

Yemək variantları: 1 - mərci və qara çörəyin bir dilimlə tomat çorbası. 2 - yağsız qaymaqlı tərəvəz güveç; Yaşıl salat ilə xidmət edin. 3 - çəkilmiş çəhrayı somon, yarım avokado, şüyüd, limon ilə salat. 4 - pomidor ilə hindi, az yağlı pendir bir parça. 5 - toyuq, pomidor, lobya ilə lavaş. 6 - orkinos, qarğıdalı və az yağlı soyunma salatı. 7 - çili ilə kıyılmış ət və qəhvəyi düyü bir yan çörək.

Yemək variantları: 1 - kartof və noxud ilə balıq. 2 - az yağlı pendir və tərəvəz ilə Dənizdə makaron. 3 - yaşıl salat ilə pastırmada tavuk göğsü. 4 - zucchini, xiyar və soğan ilə aşağı yağlı kıyılmış ətdən iki kostyum; Qarğıdalı ilə xidmət edin. 5 - kartof və şirin bibər ilə ızgara biftek.

Snacks: 1 - bir alma və ya armut, altı Braziliya qoz-fındıq. 2 - kiçik içməli qatıq, muesli. 3 - banan, bir biskvit parçası. 4 - muesli çubuğu, 150 qram üzüm. 5 - az yağlı pendir ilə iki loaves. 6 - kremsiz qəhvə.

Gördüyünüz kimi, pəhriz həqiqətən də qoruyur. Təsiri istehlak edilən az miqdarda ərzaq sayəsində əldə edilir. Bu vəziyyətdə, cisim bütün amin turşularını, iz elementlərini və vitaminləri alır. Ancaq, bayan olmadan toyda nə cür və idman olmadan çəki itirmək? Bədən tərbiyəsi kompleksinin təsirini gücləndirin. Onların tətbiqi üçün fitness klubu və ya idman zalı iştirak etmək lazım deyil. Hamısı evdə keçirilir.

İdeal mətbuat və bir aspen beli güclü damar olmadan yaradıla bilməz. Düz qalxın, silahlarını sinə üzərinə qat. Vücut ağırlığını bir ayaqa köçürün, digərini ucu üzərinə qoyun və ciyəni bir az əymək. Möhkəm sıxın, arxa düz düz. Vücudu yerə paralel əymək, iş ayağını zəmindən kənarlaşdırmaq və bədənə uyğun olaraq uzadaraq onu qaldırmaq. Balansı ən azı beş saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın. Hər ayağı ilə on təkrar edin. Təcrübəni yaxşı həyata keçirdiyiniz zaman bir az çətinləşdirə və əlinizdədir, qollarınızı önünüzə uzadır.

Əzələləri məşqdən əvvəl çəkməyin. Onlar qızdırılmalıdır. Dərslərdən sonra əzələləri çəkmək lazımdır. Lakin əzələlərin istiləşməsi üçün yoga təlimlərindən əvvəl tələb olunmur. Sadə asanas, daha sonra kompleks olanları etmək vacibdir. Biz asana "Warrior yaradır" master olacaq. Bu, mətbuatı, arxa hissəsini gücləndirir. Düz durun, əllər tərəfdən, irəli bir ağız çəkin. Əlinizi qaldırın və əllərinizi bir yerə qoyun. Yuxarı çəkin. Dörd tənəffüs dövründən tutun, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Həyəcanı digər ayağında təkrarlayın. Hər ayağında beş təkrar et. Tezliklə dərinin vəziyyəti yaxşılaşdığını görəcəksiniz.

İzometrik təlim tez bir şəkildə şəkillənmək üçün film ulduzları və idmançılar tərəfindən tətbiq edilir. Gizli, ən çətin nöqtədə dayanmaq lazımdır. Düz qalxın, dəstəyi tutun. Ayaqları birlikdə, tərəflərin çorapları. Bir ayağı qaldırın, kənara çəkin. Çorabı çəkin. Ayağını tutaraq, diz əyilməlidir, sonra yenidən düzəldin. On hərəkəti etmək və ayağınızı aşağı salmaq. Hər ayağı üçün beş təkrar edin.

Yoga gələn növbəti məşq streslə mübarizə aparır və eyni zamanda kilo verməyə kömək edir. On təkrarlıqdan sonra, əzələlərin ona necə reaksiya verdiyini hiss edəcəksiniz. Çiyinlərinizin altındakı bütün ayaqları, dizlərinizi, itburnu altında, biləklərinizi çəkin. Çubuğun pozunu qəbul edin. Bədən düz bir xəttə bənzəyir. Alternativ olaraq bir və ya digər ayağı qaldırın. Rahat və sakit nəfəs alın, mətbuatın əzalarını çəkin. Yalnız bir məşq, lakin bir çox yaxşı.

Başqa bir asana gərginliyi azaldır, yüngüllük bədəndə görünür. Ters üçbucağın mövqeyi eyni zamanda bütün bədəni hazırlayır. Dik dik dur, əl-ələ ver, irəli bir addım atın. Dizləri bükmədən, əyilmək və xurma qarşı ayaq uzatmaq. Digər tərəfi çəkin və cəsədi çevir. Dörd ürək atışından çıxın və asana çıxın. Digər şəkildə təkrarlayın.

Bir neçə tövsiyəni xatırlamaq lazımdır:

- Yoga üçün daha dinamik məşqlər etməyi seçsəniz, uyanışdan sonra ən azı bir saat et.

- Əgər bir bayquş olsaydınız, səhər məşqlərlə özünüzü işgəncə etməyin, axşam məşqini təxirə salın.

- Həm yoga, həm də pilates cəsədin daxili resurslarını səfərbər edir, koordinasiyanı artırır və balansı inkişaf etdirir.

Ümid edirəm ki, xilasetmə pəhrizləri və bir sıra məşqlər sayəsində, ruhi ağrı və bədənə zərər vermədən əlavə funt itirirsiniz. Özümüzü qorumalıyıq!