Bununla bağlı nə düşünürsünüz: dadlı və qidalı yeməklərdən ibarət olan sadə 4 həftəlik proqram, başdan və ya pəhrizin sonunda adi "qırılma" olmadan? Ən çox mütəxəssislərə görə, ən optimal və etibarlı (uzun müddətli) kilo itkisi həftədə 0,2-1 kq. Yavaş kilo heç bir nəticə vermir! Buna görə də daha çox kilo vermə rejimi daxil oluncaya qədər (ilk üç həftə ərzində) istehlak edilən kalorilərin miqdarının tədricən azalmasına əsaslanan bir proqram təqdim edirik. Ən çox qadınlar üçün bu proqramın dördüncü həftəsində olur. Paralel olaraq, tədricən sağlam bəslənmənin müəyyən vərdişlərini qazanacaqsınız. Bu, mütləq kilo vermək üçün faydalı olacaq və yalnız deyil. 4-cü həftənin sonuna qədər, artıq kiloqramdan qurtarmaq məqsədi daşıyacaqsınız.
Buna görə də, intensiv diyetlərə vuruş vermək və kilo verməyə hazır olduğunuz halda artıq səmərəli strategiyalar haqqında daha ətraflı oxuyun ki, artıq siz artıq kiloların uzunmüddətli itkisinə yol açacaqsınız. Ümumiyyətlə, nə qədər kalori istehlak etdiyinizə diqqət yetirin (dövlət bayramlarında deyil). Bu həftə, pəhriz təqib edin. Tətil gəlməzdən əvvəl, normal yemək etdiyiniz qədər yeyin. Taskınız, bu həftə içdiyiniz hər şeyi qeyd etməkdir. Gündəlik diyetlər böyük fayda var. Siz yemək vərdişləri haqqında çox şey öyrənəcəksiniz. Kitabxanalarda mövcud olan və ya İnternetdə mövcud olan cədvəllərdən istifadə etməklə müntəzəm olaraq kaloriyalar sayılır. 7 gün sonra, gündəlik istehlak etdiyiniz ortalama kalori sayını əldə etmək üçün həftə içində istehlak edilən kalori sayını 7-ə bölün. 4 həftəlik proqram boyunca kaloriyi təqib etməyə davam edin.
Həftə 1
İstədiyiniz ağırlığı əldə etmək üçün istehlak etməli olan neçə kalorili düşünün. Gerekirse bir diyetisyene müraciət edin. Mətbəxdə bir audit edin. Təmizlərinizdən sonra kilidlərinizi və soyuducunuzu təmizləyin, özünüzdən xilas olmağı gözləyən qidaları və ya yüksək kalorili məhsulları tərk edin. Bu təmizliyiniz əsnasında, sağlam, dadlı və qidalı yeməkləri alacaqları supermarketə getdikdən sonra görünəcək məhsullar üçün yer açacaqsınız. Alış-veriş siyahısına meyvə və tərəvəz, bütün taxıl, fasulye, balıq və toyuq əlavə edin (həmçinin işlə məşğul olacağınız günlər üçün dondurulmanız üçün əvvəlcədən planlaşdırın) və aşağı kalorili süd məhsulları (süd, yoğurt və pendir). Şənlikləriniz üçün ənənəvi zövqünüzü təmin etmək üçün, adi siyahınızı genişləndirin, meyvə və tərəvəzləri daha əvvəl heç vaxt sınadığınıza əlavə edin. Və ya yeni növ taxıl seçmək; quinoa ilə iştahaaçan püresi bir xidmət - və, mənə inanıram ki, noyabrdan bu yana "çəngəl" olan yağı ilə kartof püresi xatırlamırsınız. Tədbir. Sandviçinizə nə qədər mayonez qoyduğunu bildiyiniz təqdirdə kaloriyi dəqiq hesablaya bilməyəcəksiniz. Ölçmə qablarını (fincan, qaşıq) və mətbəx ölçüsünü istifadə edərək, həqiqətən, nə qədər yeməyinizi öyrənmək üçün istifadə edin. Gözünü məşq etməlisiniz. 2 həftə sonra məhsulu miqyasda və ya ölçmə konteynerinə qoymadan əvvəl porsiyaların ölçüsünü qiymətləndirmək üçün bir test təşkil edin.
Həftə 2: tərəqqi başladı
Bu həftə ərzində siz üç adət-ənənə vərdişini yetişdirirsinizsə, kaloriyi məhdudlaşdırmağa başlayacaqsınız (lakin yeməkdən dadmaq və ya zövq almayın!). İlk həftə, ilk həftədə yeyilən kalorilərin sayı ilə dördüncü həftədən başlayaraq gələcəkdə istehlak etməyi planladığınız kalori sayının arasındakı fərqdən üçdə bir hissəsini kəsərək, gündəlik kalorilərinizi kəsin. Səhər yeməyiniz sizin üçün işləsin. Səhər yeməyi, bütün gün üçün metabolizmə başlayır. Araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyi laqeyd olmayan insanlar bir gün daha 200-300 kalori yandırırlar. Zərərləri, karbohidratlar və yağları mükəmməl birləşdirən səhər şarjı üçün seçimlərdən biri: 1 osh qaşıq. iki dənə bütün taxıl çörəyi, 1 turuncu və az yağlı südlü bir fincan qəhvə ilə bir fıstıq yağ kaşığı. Qədər bir şeydən artıq bir şey yemək istəyərkən diqqəti çəkin. Axşam saatlarında sevdiyiniz dondurma istərdinizmi? Belə arzularla mübarizə etmək üçün axşam saatlarında davranışınızı dəyişdirin. Bu, yalnız bir vərdişdir, pis bir addım deyil. Diqqətinizi dəyişin. Dişlərinizi fırçalayın. Daha əvvəl yuxuya yatmayın. Üzünüzdə qidalandırıcı bir maska tətbiq edin. Gimnastika edin. Yavaş-yavaş yeyin. Aşırı kilolu bir çox insan, çox sürətli yeyin. Ərzaq müddətini ən az 20 dəqiqə verin. Beyniniz bədəninizin kifayət qədər qidaya sahib olduğunu anlamaq üçün vaxt ayırır. Daha yavaş yeməyə çalışın və razı qalmaq üçün bir çox qida ehtiyacınız olmadığını görəcəksiniz.
Həftə 3: kursa davam edin
Bu həftə, ikinci dəfə, kalori miqdarını məhdudlaşdırır və sizi motivasiya edən və təşviq etdiyinə diqqət yetirir. 1-ci həftədə alınan kalori sayının və 4 həftə ərzində istehlak etməyi planladığınız kalorinin sayı arasında olan fərqin digər bir hissəsi ilə kalorili suqəbuledici azaldır. Özünüzü möhkəmləndirin. Bir gündə nə etdiyinizi, bir həftə və ya bir ayda idarə etdiyiniz nə vacibdir. Bədənimiz enerjimizi zamanla tarazlığa gətirir. Yeməkdə çox sıx yeyirsinizsə, pəhriz gündəlikində məlumatları yaz və bu barədə unudun və axşam yeməyinizdə qala yolunuza qayıdın. Sıkılmamak üçün hər həftə ən azı bir yeni yemək əlavə edin. Normal bir kaloriyi qəbul edərkən, bir pəhriz gündəlik ola bilər. Diyetə hər zaman yeni iştahaaçan qidaları əlavə etməyə çalışın - məsələn, soya burgerləri basmati və ya yasəmən kimi yeni bir qaynaq qaynağı və ya ekzotik düyü mənbəyi (hər ikisi də xoş bir qoxu və dad var).
Həftə 4 və daha sonra: bir hədəfiniz var
Sağlam və güclü hiss edirsiniz. İndi ideal çəki əldə etməyə hazırsınız! Bir dəfə daha sonuncu dəfə kalori sayını üçdə bir azaldır. Bu vaxt, istehlak edilən 1 həftəlik kalori miqdarına gəldiniz. İstədiyiniz ağırlığı əldə etməyinizə qədər proqramı 4-cü həftə təkrarlayın. Özünüzü ədalətlə mükafatlandırın. Siz sağlam yemək yeni vərdişləri almaq və bayram zamanı overeating ritm çıxmaq üçün çox çalışdınız. Idman salonunda yeni bir cüt idman ayaqqabısı, pedometr və ya şəxsi təlimlər seriyası qola əlavə şəkildə motivasiya edəcəkdir. Zirvələri və ədviyyatları ilə sınaqdan keçirin. Onlar aşağı yağ tərkibi ilə yeməklər tam bir ləzzət təmin çünki ərzaq piramida, otlar və ədviyyat daxil olmalıdır. Və bəzi ədviyyatlar ümumiyyətlə sağlamdır: qızardılmış tərəvəz və ətin dadını yaxşılaşdıran zəncəfil, həzm üçün faydalı təsir göstərir və köri bir hissəsi olan curcuma infeksiyalara qarşı kömək edir.
Restoranda yeməkdən zövq alın. Restoranlarda xidmət edilən qəlyanaltıların miqdarı bizim hamımız üçün uyğun bir hissədir. Şorba və bir qəlyanaltı üçün sipariş yeyin ya da məsləhətlərimizi yerinə yetirin: menyunu açmadan əvvəl hansı növ sağlam qida sifariş etmək istədiyinizi həll edin. Daha sonra, sizin düşündüklərinizə uyğun olan menyuda menyu tapın. Menyu içində olmayan xüsusi bir şey sifariş etməkdən qorxmayın: ən çox restoran, istədiyinizi tam olaraq verməkdən xoşbəxt olacaq.