Fəaliyyət, incəlik və yaxşı idman forması - çoxları üçün əlçatmaz görünən bir yuxu. Müvəffəqiyyətin əsasları sağlam bəslənmənin və ağlabatan idman yüklərinin düzgün birləşməsidir. Bəslənmə və idman yalnız iki komponent düzgün birləşdirildikdə uğurludur.
Sağlam bir həyat tərzinə əməl etməyi qərara alsanız, unutmayın: təlim yalnız sağ yeməkdə təsirli olacaqdır. Belə ki, şəkliniz üçün optimal forma nail olmaq üçün nə miqdarda və nə vaxt yemək lazımdır? Yararlılıq zamanı düzgün yeməyin necə olduğunu düşünün.
Birincisi , vaxt. Gıda təlim rejimi ilə uyğun olmalıdır. Hedefiniz kilo vermək üçün təlimdən 2-3 saat əvvəl və ən geci 3 saatdan sonra yemək məsləhətdir. Mədənin dərslərdən dərhal doldurulması, həzm prosesini pisləşdirəcək və bununla məşğul olmaq çətin olacaq. Kaslar qan axını tələb edəcək, həzm üçün mədə də artmış qan təzyiqi tələb edir. Nəticədə təlimdən çox az istifadə olunacaq. Ancaq boş bir mədədə məşqə başlamaq lazım deyil. Aktivliyin kəskin artması hipoqlikemiyaya səbəb olur - bədəndə karbohidratlar səviyyəsinin azalması, başgicəllənmə və hətta zəifləməyə səbəb olur. Buna görə ən yaxşı seçim, idmanın başlamasından 2-3 saat əvvəl karbohidrat tərkibli qida (tərəvəz, taxıl, bütün taxıl çörəyi) götürməkdir.
Dərslərdən sonra əzələ qurmağa çalışırsanız yemək məsləhət görülmür. Əzələlərdə sıx yüklərdən sonra aktiv protein sintezi başlanır, nəticədə əzələ kütləsi artır. Buna görə təlimdən ən azı iki saat qida yeməkdən qaçınmaq məsləhətdir. Məşq zamanı su içməkdən əmin olun. Bu maddələrin mübadiləsini sürətləndirir və qidalanma məhsullarını aradan qaldırır, termoregulyasiyanı yaxşılaşdırır. Düz təmiz suyun xeyrinə şirin su və soda verin.
İkincisi , tərkibi. Bədəndə yemək enerjiyə çevrilir. Buna görə də ərzaq balanslı olmalıdır. Bu demək olar ki, pəhrizdə zülal, yağ və karbonhidratlar 1: 0.8: 4 (protein / yağ / karbohidratlar) nisbətində olmalıdır.
Proteinlər Çünki bədən üçün "bina materialı" dir onlar bütün hüceyrələrinin bir hissəsidir. Proteinlər dəri, əzələ, saç və tirnələr kimi toxumaları yaradır. Bədəndə zülal yoxdursa, sintez prosesləri üzərində çürük prosesləri üstünlük təşkil edir. Dokular bərpa edilmir, yorğunluq, zəiflik yığılır, toxunulmazlıq azalır, zəka potensialı azalır. Gündəlik protein ehtiyacı belə böyük deyil - gündə təxminən 50 qram. Protein ya heyvan və ya tərəvəz ola bilər. Heyvan zülalında çox sayda əsas amin turşuları var. Bunlar hər növ ət, balıq, quş, süd və süd məhsulları, yumurta. Bitki proteininin daha yüksək bioloji dəyəri var. Bunlar baklagiller, düyü və taxıllardır.
Karbohidratlar bədən üçün əsas enerji mənbəyidir. Bu, aktiv həyat tərzi üçün zəruri bir növ "benzin" dir. Bundan əlavə, onlar aclıqdan razıdırlar. İdmanla məşğul olan insanlarda karbohidratlara olan tələbat artır. Bununla belə, əgər idmanla məşğul olsanız, kilo ilə şokolad, tort və ağ çörək yeyə bilərsiniz. Bu məhsullar yağ mağazalarında saxlanılan çox miqdarda yağ və şəkər ehtiva edir. Məşqdən sonra enerji istehlakını təmin etmək üçün meyvə, tərəvəz, kəpəkli çörək, taxıl yeyin. Gündə ən az 5 meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın.
Fats - də enerji mənbəyidir və bədənimiz üçün zəruri olan, tk. A, D, E və K vitaminlərinin özümülməsinə kömək edir. "Yağlar" sözündən qorxmayın - doymamış yağ turşularının bədən tərəfindən istehsal edilə bilmədiyini və əslində qan içindəki xolesterinin səviyyəsini aşağı salmaq və ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almaq, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaqdır. Yalnız yağ istifadə məhdudlaşdırmaq. Bitki yağlarını (zeytun, ayçiçəyi, balqabaq toxumu yağı) istehlak edərək bədənin gündəlik ehtiyacını ödəyin. Diyetinizdən digər yağları çıxarın - ət və kolbasa əvəzinə aşağı yağlı quş seçin. Qeyri-stick qabda bişirilir və ya buxarlanır.
Vitaminlər və minerallar sıx bədən tərbiyəsi üçün vacibdir. Onların çatışmazlığı əzələ zəifliyinə, toxunulmazlığın zəifləməsinə, fiziki vəziyyətin pisləşməsinə səbəb olur. Bədəndə minerallar və ya vitaminlər istehsal edilə bilməz. Buna görə sizin diyetinizdə çox sayda təzə meyvə və tərəvəz, ət və balıq, bütün taxıl və süd məhsulları daxil edilməlidir. Xüsusi multivitamin komplekslərini istifadə etmək artıq olmaz.
Üçüncüsü , sayı. Düzensiz olaraq yemək istənilən fiziki formanı əldə etməyəcəksiniz. Gündüz oruc tutmaq, axşam isə "qarından" gəzir. Eyni zamanda yemək məqsədəuyğundur və bir zamanda istehlak edilən qida miqdarı ağırlıq və uyanıklığa səbəb olmamalıdır. Səhər yeməyinizə əmin olun - bu, bütün gün üçün enerjiyə qənaət edəcəkdir. Səhərdə təzə meyvə, aşağı yağlı qatıq və pendir, tam buğda çörəyi, bal yemək. Aclıq hissi səhər yeməyi və nahar arasında olarsa, az yağlı kefir içir. Yemək üçün ideal çörək Türkiyə və ya toyuqlu bir tərəvəz ilə tərəvəzli, garnitür kətan unundan və ya unparsiz düyüdən hazırlanmışdır. Bir məşq əvvəl, bir banan, bir qəlyanaltı ola bilər. Dərslər başlamadan əvvəl, təzə sıxılmış limon və ya mineral su ilə qarışıq narıncı suyu içmək. Axşam isə aclığınız balıq filosunu yaşıl salat və qaynadılmış kartof ilə mükəmməl təmin edəcəkdir.
Fitnesi apararkən düzgün yemək, istənilən nəticə əldə edəcəksiniz. Qidaların miqdarını və keyfiyyətini, məşqlərini təqib edin və sağlam və aktiv olursunuz!