Asan sindromlu karbohidratlar az tərkibi olan pəhriz


Dünyadakı aparıcı mütəxəssislər bədəndə insulin hormonunun sabit səviyyəsini saxlamaq üçün diyetdə karbohidratların mövcudluğunu məhdudlaşdıran bir pəhriz hazırladılar. Belə bir pəhriz ilə, bədən əsasən yağların oksidləşməsi və az dərəcədə amin turşuları səbəbindən enerji istehsal etməyə başlayır. Asanlıqla asimillənmiş karbohidratların tərkibində olan bir pəhriz bir çox insana qısa müddətdə qüsursuz bir forma tapmağa kömək etmişdir. Keçir və səni!

Hansı qidalar az miqdarda karbohidrat ehtiva edir?

Bu pəhrizin əsas məhsulu yağ və zülallar ilə zəngindir, lakin karbohidratlarda azdır. Bu qrup daxildir:

Insulin hormonunun səviyyəsini qorumaq üçün gündə bədən ağırlığının kiloqramı üçün 0,8-1,1 g karbonhidratı istehlak etmək normaldır. Bunlar çörək, düyü və düyü məhsulları, taxıl, qarğıdalı, kartof, noxud, yulaf ağacından əldə edilə bilər. Gündəlik kalori balansını hesablayarkən, istehlak etdiyi qidaların içərisində dəqiq yağ miqdarı bilirsiniz ki, kilo itkisi düzgün və davamlı gedər. Yağların pəhrizdən tamamilə istisna edilməməsi əsassızdır. Onlar bir çox orqanların normal fəaliyyəti və istifadəsi üçün zəruridir. Yağ mənbələri hər şeydən əvvəl çox bilinir. Əsas odur ki, onlar təbii deyil, istiliklə işlənməmişlər. Məsələn, yağları məhsulu qızardıqdan sonra tərk edib. Hər bir məhsulda yağların miqdarı fərqlidir və əldə edilən maddənin keyfiyyəti də fərqlidir. Bitki yağı, toxum, qoz-fındıq, zeytun yağı, yağ (duzlu), kərə yağı, krem, krem ​​pendir, yağ tərkibində 60% -dən çox xurma və kokos yağı ilə əldə edə bilərsiniz.

Meyvə istehlakını məhdudlaşdırmaq və səhər yeməyindən əvvəl səhər saatlarına qədər az miqdarda (200-300q) meyvəli meyvələrdən istifadə etməyə başlamağı məsləhətdir. Hər yemək üçün tərəvəz salatı bir zərurətdir. Hazırladığınız qida heç bir yağ ehtiva etməzsə, yalnız salataya bir az bitki yağı əlavə edə bilərsiniz - beləliklə fərqləri əhatə edə bilərsiniz. Ekzotik dad üçün vitaminlər, minerallar və amin turşularının yüksək tərkibi üçün qiymət verən bir məhsul əlavə edə bilərsiniz - bu, buğda əkilir. Əgər ahəngdar bir rəqəmə nail olmaq və eyni zamanda sağlamlığınızı qoruya bilmək istəyirsinizsə, onun salatalarda olması demək olar ki vacibdir. Buğda laxtalarının istehlakı vücudu vitamin və mineral əlavələr kompleksi ilə doyuracaqdır. Soya fasulyəsinin və digər bakliyatların istifadəsindən qaçınmaq yaxşıdır.

Qida istehlakı sxemi

Bu pəhriz uyğun olaraq yemək, hər 2-3 saatda mütəmadi olaraq həyata keçirilməlidir və gün ərzində tələb olunan zülallara əsasən 5 ilə 7 porsinqdən ibarət ola bilər. Ağır hallarda preparat və qlükoza olmadıqda, cisim bir çox amin turşularını itirir. Beləliklə, idmançılar bu prosedurdan sonra digər növ proteinlərlə müqayisədə artmış məbləğ almalıdırlar. Gündəlik norma 2,5-3 qr arasında dəyişir, qadınlar isə bədən çəkisi kiloqramı 2,3 ilə 2,7 g arasında dəyişir. Yataqdan qalxdıqdan sonra az miqdarda dənli meyvələr yeyirsiniz. Bu sizin həzm sisteminizi aktivləşdirəcək və səhər yeməyi qısa müddətdə udulur.

Ərzaq digər bir hissəsi - ilk 30 dəqiqə sonra - tərkibində protein yüksək və yağ miqdarı kifayət qədər olmalıdır. Səhər yeməyindən 2 saat əvvəl və ya dərhal sonra istehlak etmək daha yaxşıdır. Bu pəhrizin əsas məqamları yağ və zülalın alternativ şəkildə alınmasıdır, sonuncusu isə dərhal məşqdən sonra dərhal orqana daxil olmalıdır (bu da vacibdir). Yemək üçün vaxt bir neçə faktordan asılıdır: yəni əsas fəaliyyətiniz (təhsil, iş, fiziki əmək) günün birinci yarısına (9-12 saat) düşsün, qida əsas hissəsi 12.00 saat dilimində həyata keçirilir. və saat 13.00. saat (yəni işdən sonra ən azı 2 tam saat)

Günün sonunda xüsusilə aktiv olursanız (işdən və ya məktəbdən sonra məşqə çıxsanız), yemək zamanı, sədəqə verən karbohidratlardan ibarət olan bu diyetə görə, saat 17.00-dək. 20.00-dək. Daha sonra yağları zəngin qidaları yeməmək yaxşıdır, çünki onlar gecə düzgün sindirilmirlər.

Asimilləşdirilmiş karbonhidratı 10.00-da istehlak edilən iki kiçik hissəyə bölmək mümkündür. və 14.00. saat. Və yalnız bir yağ tərkibi ilə yemək sonra. Beləliklə, bağırsağdakı protein bədəndə amin turşularının çatışmamazlığını daha da sürətləndirəcəkdir. Bu aşağı karbohidratlı pəhriz ilə yeməklər arasında məsafə bədəndə zülal çatışmazlığı vəziyyətindən qaçmaq üçün dörd saatdan çox olmamalıdır. Bu, əzələ toxumasının arzuolunmaz bir itkisinə gətirib çıxara bilər. Günün son yeməyi əsasən zülalları ehtiva etməlidir. Tercihen, axşam yeməkləri 2-dən çox növ protein (ət və süd, yumurta və süt və s.) Daxil edilmişdir. Daha az yağ ilə birləşir.

Bu pəhriz uyğun olaraq yeməkləri necə hazırlamaq olar?

Ət məhsulları mütləq istilik müalicəsi keçməlidir. Tüklü məhsullar tövsiyə edilmir. Tərəvəz yağı ilə yeyilir, bişirilir və ya yağı bişirilir. Tercihen stew və ya ət buxarlanmış istifadə. Balıq və toyuq sobada və ya qrildə qaynadılmış və ya bişmişdir.

Bu cür dietdə hansı növ təlim ən təsirli olacaq?

Belə bir pəhriz ilə müşahidə oluna bilər (xüsusilə ilk növbədə) orta qandan qan qlükoza qədər. Ən effektiv təlimlər, nisbətən böyük miqdarda enerji (gücə davamlılıq) daxilində orta müddətini 30-45 dəqiqə təşkil edənlərdir. Bu təlimin yaxşı nümunəsi Tai-Bo gimnastikasıdır. Lakin, uzun aerobik məşqlər, xüsusən aşağı karbohidratlı və hipoglisemiya (aşağı qan şəkəri) olan insanlar üçün sağlamlıq təhlükələrinə səbəb ola bilər. Yorğunluğun aradan qaldırılmasından əvvəl məşqləri dayandırmaq həyatın təhlükəli vəziyyətinin qarşısını ala biləcəkdir. Hələ pis hiss edirsinizsə, tam günə qədər hər gün 100 qram şokolad və ya diabetik fruktoza yemək lazımdır.

Bu pəhriz sağlamlığınıza necə təsir göstərir ?

Sindirilebilir karbohidratların az miqdarında olan bu pəhriz yağın parçalanmasının sürətli və nisbətən qalıcı bir yoludur. Bu praktikadan 4-8 həftə sonra cəsəd daha yaxşı dəyişikliklər keçirir: yağların bir balansı formalaşır, "problem" sahələrində əmələ gəlməməsi düzgün assimilyasiya edilir. Protein çatışmazlığı problemi və nəticədə əzələ kütləsinin çatışmazlığı yox olur, çünki təlimdən sonra əzələ liflərini bərpa etmək üçün vacib olan insulin yüksək səviyyədə saxlanılır. Ərzaq miqdarı və tərkibi düzgün seçildikdə kilo itkisi sabit və sabitdir. Hər ay çəki 5% -dən 8% -ə qədərdir. Total yağda vahid bir azalma təmin edilir, əzələ toxuması itkisi isə minimum səviyyədədir.

Normal olaraq insulin istehsal edə bilən insanlar, ən azı altı ayda bir dəfə sindirilən karbonhidratlardan az miqdarda bu pəhriz qidalandırmaq lazımdır. Bu onlara nisbətən daimi yağ yanma nisbətini qorumağa imkan verir. Yeməkdə daha çox yağ bir sıra mədə-bağırsaq narahatlığına səbəb ola bilər. Əgər bu baş verərsə, kilo itkisi üçün asan bir pəhrizə keçmək daha yaxşıdır.