Pəhrizin qatılıq məzmunu ağırlığını itirmə, forma və kütləvi işə götürmə prosesində əsas an olur. Bəzən qərar vermək çətindir: borsch bir fincan və ya ət ilə bir püresi yemək. Nə faydalı olacaq, daha çox enerji verir və yağ qatında daha az yatırılır? Diyetisyen və idmançılarla məsləhətləşdikdən sonra hər yemək üçün aşağı kalorili qidalar və yeməklərin optimal siyahısını tərtib etdik. Tövsiyələrimizə riayət edin və hər bir xidmətdə yorğun kalorili hesablamağa ehtiyac yoxdur.
Düşük kalorili qidalar: nə üçün səhər yeməyi?
Şübhəsiz anadan, məşqçidən, nutritionistlərdən eşitdiyiniz, kahvaltının razı olması lazımdır. Ancaq ürəkli, bir dilim çörək və iki pülək püresi ilə yağ demək deyil. Səhər yeməyi əvvəlcədən bütün orqanların normal fəaliyyətinə bədən enerjisi verəcək yavaş karbonhidratlardan və proteinlərdən faydalı olmalıdır.
Ən yaxşı ilk yemək bütün sütdə yulafdır. Darıxdırıcı olmamaq üçün çörəyin quru meyvələrlə şaxələndirilməsi, bal, qatılaşdırılmış süd, ceviz əlavə edin. Bəzən kərə yağı ilə duzlu bir püresi və məsələn, təzə pomidor ilə hazırlayın.
Sağlam bir zülal kahvaltısı 2-3 qaynadılmış yumurta, 200 qram kaşığı kaşığı bir qaynaq kreması, pendirli bir dilim çörək və ya adi tost edir. Vaxtınız varsa, bir pəhriz reseptində kərə yağı olmadan pendir tortlarını hazırlayın. Həm səhər yeməyi üçün bir qaynadılmış və ya bişmiş balıq, eləcə də iki yumurtadan bir omlet çıxacaq.
Səhər yeməyi üçün ən aşağı kalorili qidalar
- Yulaf lopalar, taxıl qarışığı
- Banan, üzüm, quru kayısı
- Pişmiş balıq - hake, pangasius
- Toyuqlu yumurta
- Kök pendir, yoğurt / smoothies
- Pişmiş yumurta, çovdar tostlu yağ / murat ilə
- Pendirli sandviç, bir stəkan ryazhenka
- Ev yapımı toyuq ilə şişkin pasta
İçkilərdən balı, yaşıl çay, şəkərsiz kakao, təzə portağal suyu, qəhvə ilə bitki çayı (yalnız boş mədədə içdiyinizdə, boş mədədə mədə suyunun turşuluğunu artırır, qastrit və duodenitə səbəb olur).
Yemək və axşam yeməyi üçün aşağı kalorili menyu
Günortadan sonra idmançılar qarğıdalı yeməyi üstün tuturlar, ancaq bu hər gün bir məhsulu boğmaq lazımdır. Yemək və nahar üçün aşağı kalorili qidalar üçün tariflər hazırlamışıq, yalnız faydalı deyil, həm də dindarca dadlıdır.
Nahar və axşam yeməyi üçün ən aşağı kalorili qidalar
- Meyvə ilə düyü püresi. Yuvarlak düyü yuyun və qaynar suya atın. 5 dəqiqə sonra alma, üzüm, quru ərik və ya meyvələrin qabıq kublarını əlavə edin. Bir çörək qaşığı şəkər - voila qoyuruq - xoş və zövqlü bir yemək hazırıq!
- Toyuqlu lenten şorbası. Tərkibinin əsasını klassik edir, amma zəngin donuz ətinin yerinə, toyuq budunu qaynatırıq. Bir cüt üçün qızartma bişiririk və ya bir kaşığı zeytun yağı ilə bişiririk. Bu borschın kalori miqdarı 330 kcal-dan artıq olmayacaq. Çovdar çörəyin yeni bir dilim ilə birlikdə - bu, mükəmməl bir yeməkdir.
- Çörək və toyuq ayağında brokoli ilə buğda püresi. Vitamin və səmimi yemək. Bir stəkan narıncı suyu əlavə edin.
- Sadə tərəvəz şorbası. Mağazada quş qripi, brokkoli, gül kələm, yaşıl noxud, yerkökü, soğan, düyü hazırlanmış bitki qarışığı satın almaq daha rahatdır. Həmçinin şirin bibər, bir dəstə göyərti, 3 litr çorba başına 4-5 kartof əlavə edin. Çörək üçün toyuq ayağı gedəcək.
- Tərəvəz güveç də asanlıqla sindirilir və aşağı kalorili vitaminlərlə zəngindir.
- Ətdən doğranmış yerkökü və ya qovuğunun əlavə edilməsi ilə doğranmış buxarlanır. Balıq daha çox soba ilə tərəvəz və ya aşpaz ilə bişirilir. Kızartmadan çəkinin. Grilling icazə verilir.
Çay üçün aşağı kalorili məhsullar: not üçün şirin diş
Həm psixoloji, həm də fizioloji cəhətdən şəkər lazımdır. Amma nə yaxşı yemək üçün yemək lazımdır? Alış-veriş şirniyyatlarından qara şokolad "Brut", çərəzlər "Maria" və yulaf çörəkləri uyğun olacaq. Bunlar çay üçün ala biləcək ən yaxşı seçimdir. Ancaq gündə 2-4 dənə maddədən çox yeməyəcəyinizi unutmayın. Və bir çiyələk və ya bir şokolad parçası olsun, əhəmiyyətsizdir.
Evdə hazırlanmış şirniyyatlar daha tez-tez yeyə bilər. Üstəlik, bəzən daha faydalıdırlar. Klassik bir nümunə, yulaf yağı və quru meyvələrdən hazırlanan fitness çerezidir. Onun video reseptinə baxın.
Bir yulaf ezmesi də meyvə olan bir protein bardır.
Çörəksiz alma və yulaf unundan hazırlanan dadlı pancake - çay üçün faydalı bir şirinlikdir.
Ən aşağı kalorili şirniyyatlar və yüksək protein jeli arasında. Bunu etmək üçün 200 ml təbii qatıq, 20 q protein, bir çanta jelatin, alma, giləmeyvə və darçın lazımdır. Qatıq, zülal, jelatin qarışıqdır. Meyvə, giləmeyvə kublarını əlavə edin və konteynerini soyuducuya 1,5-2 saat göndərin. GDO və qoruyucu maddələr olmadan Jelly hazırdır!
İpucu: Kiçik hissələrlə jelatin duz edin və yaxşı qarışdırın. Bu bir qarışdırıcı və ya mikser etmək daha yaxşıdır. Ya gelatin paketini isti suda təxminən 100 ml həll edin və ümumi qarışığa dökün.
Yüksək zülal məzmunlu aşağı kalorili qidalar
Aşağı kalorili məhsulların cədvəli
Hər mağazada olan ucuz protein məhsulların siyahısı:
- Tavuk göğsü, uyluk
- Qaraciyər, ürək
- Mərci, soya, noxud
- Yulaf ezmesi
- Köpük pendir, sərt pendir "Rus"
- Toyuq yumurtaları, yəni protein
- Ana bişirilmiş mal əti
- Hündür, daşıyır, ton balığı
- Yer fıstığı yağı (yüksək kalori, lakin sağlam)
- Karides
- Qoz, fıstıq (yüksək protein, vitamin və yağ tərkibi, gündə 10-20 g-dən çox olmayan)
Bu, aşağı kalorili qidaların siyahısı. Seçimləri birləşdirin və fitness yeməklərindən ən çox faydalanın! Şərhlərdə fitinq tariflərini və pəhriz nümunələrini bölüşməyi unutmayın.