Bir şəxs üçün pəhriz necə aparılır?

Bilirsiniz ki, pəhrizdə çox miqdarda tərəvəz, meyvə və bütün taxıllar olmalıdır. Ancaq bu vəzifəni yerinə yetirmək üçün həmişə kifayət qədər vaxt və səy göstərmirsiniz. Tövsiyəmizdən sonra hətta çox məşğul bir qız sağlam və incə ola bilər. Tezliklə işlə məşğul olan və qayğı göstərən bir şəxs üçün qida rasionunun necə qurulacağını öyrənəcəksiniz.

"Yaxşı qız" olmağınız üçün hər gün özünüzü bir söz verin: balıq yeməkdə, qəlyanaltı meyvələrində yeməkdə və yemək üçün yeşil bir salat hazırlayın ... Amma günün sonunda - yenə! - yeməkdə bir süd sousu ilə makaron bir hissəsi ilə razı qaldığınız və axşam saatlarında satın almış hamburgerdən salam yaprakları və pomidorları çırpın, özünüzü həmişə evdə təzə tərəvəz olan eyni qız olmadığı üçün özünüzə çırpın. Dərhal özünü bağışla! Axı başa düşsəniz, yemək vərdişləriniz pis deyil. Sağlam və incə qalmaq üçün mükəmməl olmaq lazım deyil. Yalnız faydalı məhsullar almaq və şirniyyatların özbaşına alınmasından imtina etmək üçün Yuta Universitetinin alimləri sandviç yeməkdən əvvəl məsləhət görürlər. Etiketləri oxuyun! Araşdırmalar göstərir ki, hər il 3-8 kq şəkər istehlak edirik! Maltoz, dekstroz qlükoza), fruktoza - hamısı şəkərdir. Diyetinizdəki kiçik dəyişikliklər, ağ çörəyin bütün taxıl ilə əvəz edilməsi və adi spagetti - makaron buğda növlərindən qaynaqlanır, bədənə ciddi təsir göstərə bilər. Gündəlik menyusunuzun həssas planlaşdırılmasına dair məsləhət verərək sizə bu barədə kömək edəcəyik. Pəhrizi dəyişdirmək arzusunda olduğunuz üçün, əzmkar ol, ancaq özünüzü çox tələb etmə. Yəqin ki, menyudan yağlı ət və şokoladlardan istisna etmək mümkün deyil və xüsusən hazırda stress yaşayırsınızsa işləməyəcəkdir. Amma bütün bunlardan sonra, bədənin və özü üçün sarsıdıcı bir qidalanma pəhrizini ehtiva edən ciddi məhdudiyyət. Buna cavab olaraq, o, "xilas" etməyə başlayır, metabolizm yavaşır və gələcəkdə artıq çəki qazanmaq daha asan olacaq və kilolardan qurtarmaq daha çətindir. Həddindən artıq çıxdı. Bizim seçimimiz qızıl deməkdir!

Bütün taxıl: lif

İdeal olaraq, yalnız karbohidratlı yemək yeyirsinizsə, elə lif zəngin bütöv taxıl unundan hazırlanırsa, ürək xəstəliyi riskini azaltmağa çalışır. Gerçək dünyada, səhər yeməyində həqiqətən "sadiqlik edin" taxıl və yulaf yeyib, lakin nahar və axşam yeməyində həmişə bu prinsipə əməl etmirsiniz.

Qızıl deməkdir

Qidalandırmanızı yenidən nəzərdən keçirin, odun qurutma və krakerləri bütün taxıl və ya popcorn üçün əvəz edin. Bir çox qadın gündə 5-6 dənə dənli porsiyon tələb edir (birinə xidmət - kiçik bir dilim çörək, ½ fincan qaynadılmış düyü və ya makaron, 3 fincan süzülməmiş popcorn). Eyni zamanda, yarımdan çoxu təkrarlanmamış unun məhsulu şəklində qəbul edir. Harvard Universitetində aparılan araşdırmalara görə bir gündə iki və ya üç porsiyalı hamur böcəyi ürək böhranı və ya diabet inkişafı riskini 30% azaldır. Taxıl məhsulları seçərkən, etiket oxumaqdan əmin olun: bütün un ingredientlər siyahısında olmalıdır.

Tərəvəz və meyvələr: vitaminlər

İdeal olaraq, hər yeməkdə meyvə və ya tərəvəz yeyirsiniz, buna görə də gündə 9 porsiyon tövsiyə edilir. Gerçək dünyada uzun müddət işləyirsiniz ki, əvvəlcədən əldə edilən otlar və giləmeyvə nəhayət onlardan bir şey hazırlamağa hazırlaşana qədər klimalı olma vaxtıdır. Və menyusunda olan yeganə təzə göyərilər salat yapraklarıdır, sandviçdə çörək dilimləri arasında sandviç olunur.

Qızıl deməkdir

Yeməklərə tərəvəz əlavə edin. Yeməklər və tərəvəzlər ilə tanış salvası ilə toyuq salatını dəyişdirin. Beləliklə, 4-5 porsiyon tərəvəz asanlıqla əldə edə bilərsiniz. Bu mütləq minimumdur. Uzun müddətdir "bu dərəcəni yerinə yetirmək" deyil, həyati əhəmiyyətli maddələrin çatışmazlığı, məsələn folik turşusu qazanma riski. Araşdırmada, meyvə və tərəvəzin gündə iki də beş porsiyon tüketilmesini artıran qadınlar, ürək xəstəliyinə qarşı riskini 28% azaldıb. Bölgələr düşündüyünüzdən kiçikdir: hər biri 1 fincan təzə otlar və ya 1/2 fincan təzə meyvə və ya tərəvəzdir. 1 stəkan brokkoli və pomidor və 1/4 kasa dilimlənmiş yerkökü əlavə edərək 1/4 fincan lobya ilə 2 fincan ıspanak və ya arugula ilə qarışdırın və lazım olan məbləğ. Salatanı sevməsəniz, toyuq göbəyini, avokado və pomidor dilimini və bir tərəvəz şorbası ilə yarım sandviç yeyin. Məhsulun bir stəkan 100% tərəvəz şirəsi və bir armuddan əlavə əlavə olaraq, asanlıqla məqsədə çatmaq. Bazarda sıçrayan hər zaman mümkün deyil, dondurulmuş meyvə və tərəvəzlər üzərində qurulub. Ərzaq və Kənd Təsərrüfatı Elmləri Dergisində nəşr olunan bir araşdırmaya görə, onlar dondurulmuş olsaydılar, təzə olanlar kimi bir çox vitamin ola biləcəklər: sonra maksimum faydalı maddələr olacaqlar.

Şirin: boş kalorilərin qaynağı

İdeal olaraq, çərəzlərdən, şirniyyatlardan və şokoladlardan çəkinməyin, beləliklə kilo almamaqdır. Gerçək dünyada siz şirin olmursunuz, axşam yeməyinə şirin olmursunuz.

Qızıl deməkdir

İki aşağıdakı qaydalara əməl etsəniz, axşam yeməyi zamanı bir şeylə əziyyət çəkirsiniz. Birincisi, qaranlıq şokolad, 1/4 fincan qoz-fındıq və qurudulmuş meyvələr və ya fitness barı kimi faydalı bir şey seçin. İkincisi, hissəsi kiçik olmalıdır. Üç parçanın üstünlüyünü yadda saxla. Qidadan ən çox zövq alırsınız, yalnız ilk və son dəfə yandırırsınız. Aralarında bir daha əlavə edin və on dəfə bitəndən sonra eyni ölçülü şirindən istifadə edəcəksiniz. Hələ bir şey çeynəmək istəyirsiniz? Qadınlar tez-tez qandakı şəkər səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olan rahatlama hissi yaşamağa şirniyyat atırlar. Bu səviyyəni sabit saxlayaraq, pəhrizləri müşahidə edin və yeməyi düzgün şəkildə bölüşdürün. Günortadan əvvəl qəlyanaltıda bir banan və günortadan sonra tam taxıl bişmiş bir sandviç yeyin.

Yarı bitmiş məhsullar: çox sodyum və yağ

İdeal olaraq, diyetinizdən istənilən konserv və yemək qidalandırıcı maddələrdən istisna olmaqla, çoxlu sayda duz və yağ ehtiva edir. Gerçək dünyada siz nahar bir şorba yemək və axşam - bir dondurulmuş fastfood yemək, çünki həqiqətən bişirmək istəmirəm. Yarımfabrikatlı məmulatlardan istifadə etməyi davam etdirə bilərsiniz, lakin onların hər birinə 800 qram natrium və 3,5 qram doymuş yağ daxildir (ekspertlər gündə 2300 mq və 18 mq istehlakını məhdudlaşdırmaq üçün məsləhət görür). Pəhrizdə duzun daimi bir çoxu nəhayət qan təzyiqi və doymuş yağların artmasına səbəb ola bilər - pis xolesterol səviyyəsində artım. Ancaq istehsalçılar həmişə bunu nəzərə almırlar. Əlbəttə! Bütün sonra, duz və yağ uğurla yeməyi bir az ifadə dadı "vurğulamaq". Məsələn, toyuq ilə hazırlanmış əriştə bir fincan 1000 mq sodyum ehtiva edə bilər. Xoşbəxtlikdən, bütün yarımfabrikatlı məhsullar eyni deyil, ən əsası isə - etiketin diqqətlə öyrənilməsi. Yeri gəlmişkən, kiçik bir paketin ikiqat hissəsi ola bilər və əgər "onu almaq" ilə bağlasanız, ikiqat həcmdə duz və yağ alacaqsınız. Fast food və çox yarı bitmiş məhsullar çox miqdarda yağ və duz ehtiva edir. Bişirmək üçün vaxtınız yoxdursa, dondurulmuş tərəvəzləri saxlamaq və meyvələri soyuducuda kəsin.

Qırmızı ət: doymuş yağ və xolesterol

İdeal olaraq, ürəyinizi xilas etmək üçün qırmızı ət yeməyin. Gerçək dünyada, bir neçə gündür bir pəhriz halında olmağınızdan ötrü bir yağ bifteklə mükafatlandırırsınız.

Qızıl deməkdir

Qırmızı ətdən tamamilə imtina etməyin. Nəhayət, mal əti zülalların, sinkin, dəmirin və B vitaminlərinin ən yaxşı qaynaqlarından biridir, lakin mülayim olmalısınız: daim çox böyük hissələrlə yeməklə çox tıxanan arteriya yağlı və xolesterol əldə edirsiniz. Daxili Tədqiqatlar Arxivlərində dərc edilən yeni bir araşdırmada, gündə 125 qram qırmızı ət yemək olanlar (kiçik qızartma balığı və ya biftek), əsasən ürək xəstəliklərindən ölmək ehtimalının 30% sınaq davam etdi. Həftə içində 540 qr qırmızı ət və ya 6 qəpik 90 qram yeyə bilərsiniz. Bir restoranda xidmət edəcəyiniz orta südün parçası 150 g çəkəcəyi nəzərə alınmaqla, bu da belə deyil, həmişə yağlı parçaları seçin: tenderloin və ya kənar.

Süt məhsulları: kalsium

Ideal olaraq, hər gün daha az yağlı tərkibli süd məhsulları ən azı üç porsiyonu istehlak edən kifayət qədər kalsium alacaqsınız. Gerçək dünyada, etdiyiniz maksimum kreminizi sabah qəhvəsinə tökün və günün sonunda düşünün ki, "süd" üçün krem ​​dondurma hissəsini saya bilərsiniz.

Qızıl deməkdir

Bir çox qadın hər yeməkdə yoğurt yemək və ya bir stəkan süd içmək lazım olduğuna inanır, əksinə onlar yalnız bir gündə 1000 mq kalsium qazanmırlar. Ancaq bu vəziyyət deyil. Əslində, bəzi tərəvəzlərlə, məsələn, kələm (kubok başına 179 mg mineral) və ya pak çay salatı (kubok başına 158 mg) ilə daha da böyük bir dozada kalsium əldə edə bilərsiniz. Bu maddənin 50% -dən çoxunu qaranlıq yarpaqlı tərəvəzlərdən, süt məhsullarından isə təxminən 32% -i absorp edirsiniz. Gündə bir bişirilməyən yoğurt və ya aşağı kalorili yoğurt ilə başlayın, nahar edərkən, tam taxıl çörəyində İsveçrə pendirinin bir dilimini qoyun, makaron ilə yemək üçün çörəklə yeyin, salatın bir hissəsini yemək üçün yeyin və şirin üçün süt dondurma ilə əzizləmək və asanlıqla günlük nisbətini kalsium.

Həmişə sizin mətbəxdə olmalıdır məhsullar

Mağazadan düşmək üçün vaxt yoxdur? Problem yoxdur! Axı soyuducuda həmişə sağlamlıq və hazır yemək üçün faydalı məhsullar var.

Neft

Çörəyə yayılmaq əvəzinə, ondan protein zəngin və inanılmaz dadlı makaron sousunu hazırlayırıq. Bunu etmək üçün 3 çay qaşığı üçün 1/3 fincan yağı əlavə edin. l. sirkə və soya sousu. Makaronda toyuq və yaşıl noxud ilə qarışdırın.

Pomidor

Onları ətə salamur kimi istifadə edin. Pomidor turşusu zülal məhsullarına və ədviyyatlara həssaslıq verir - gözəl ətir. Və 1 tərəvəz verilir. Bir gün əvvəl qaynadılmış, bir yarım fincan ayırdığınız zaman soya sütü ilə serpin, az miqdarda darçın və qəhvəyi şəkər ilə mövsümü dadlı, lifli zəngin bir səhər yeməyi halına gətirin. Sonra bir neçə dəqiqə tava qazanır və bir plaka qoyaraq, banan və ya təzə meyvələr ilə çiləyin. Kalsium və immunitet artırıcı probiyotiklərə zəngindir, qəlyanaltı üçün həmişə yaxşıdır. Çörək ilə qarışdırsanız, balıq, toyuq və ya bişmiş kartof üçün gözəl isti sousu alacaqsınız.

Yağlı balıqlar: omeqa-3 turşuları

İdeal olaraq, hər həftə yağlı balıqların iki porsiyonunu yeyirsiniz, qızıl və somon kimi ürək üçün faydalıdır. Gerçək dünyada siz nadir hallarda mağazanın balıq şöbəsinə baxırsınız, çünki qırmızı balıq ucuz deyil və mətbəxdə hazırlıqdan sonra uzun müddət xüsusi bir qoxu var! Hər gün omeqa-3 asidləri ilə dərman qəbul edin. Sağlam poli-doymamış yağ turşuları ürək xəstəliyinə, diabetə və hətta xərçəngə səbəb ola bilən iltihabı aradan qaldırır.