Evdə hamilə qadınlar üçün gimnastika trimestr üçün bir sıra təlimlər kimi təqdim olunur. Təlim başlamazdan öncə həkimə fiziki fəaliyyətə qarşı mümkün olan əlamətlər barədə məlumat vermək lazımdır.
Hamilə qadınlar üçün gimnastika - 1 trimester
Konsepsiya sonrası ilk aylarda, orqanizmin hormonal fonları qeyri-sabitdir və əhval daim dəyişir. Əlbəttə ki, toksikoz konsepsiyadan sonra ilk üç ayda hamilə qadının qaçılmaz yoldaşıdır! Buna görə də, hamilə qadınlar üçün təlimlərin kompleksi tənəffüs üsullarının inkişafına yönəldilir: tam, torasik və diaphragmatik tənəffüs. Vücudda heç bir stress yoxdur - aşağı düşməməsi üçün.
Doğru cəzalandırmaq üçün məlumat əldə edin!
Bu məşqlərin köməyi ilə gövdə, bacak və daxili budun kasları öyrədilir. Kafedə ehtiyacımız var və ya yalnız divarın yanında dura bilərik. Beləliklə, başlanğıc mövqeyini - heelsimizi birlikdə, çoruqları ayırırıq. Lazım olsa, əlimizi bir kürsünün arxasından və ya divardan arxasına qoyuruq. Biz dizləri əymək və bir-birinə ayırmaq üçün əyilmək. Bu həyata keçirərkən, arxa düz və ayaqları saxlayın - mərtəbə sıx toxunmaq. Hər şey düzgündürsə, tezliklə intrageneric əzələlərdə kiçik bir gərginlik hiss edəcəksiniz. 8 - 10 dəfə təkrarlayın.
Pektoral əzələləri gücləndirmək üçün istifadə edin
Pelvik Rotasiya
Ayaqlarını çiyinlərin eninə qoyduq və dizlərə, əllərindəki əlləri yüngül əyildik. İndi pelvisi (bir dairədə) növbə ilə hər istiqamətə döndərin: 5 dəfə sola və sağa. Ümumilikdə beş belə yanaşma var. Bu təlim əzələləri hazırlayır və pelvik orqanlara qan tədarükünü yaxşılaşdırır.
Oblique abdominal əzələlərin gücləndirilməsi
Bir uşağı daşıyarkən, əsas "yük" qarın mətbuatının oblique əzələləridir. Daim böyüyən uterus yalnız aşağı arxa yük deyil, anterior abdominal divarın uzanır işarələrinin meydana gəlməsinə də kömək edir. Ayağa qalxaq, ayaq çiyin-eni ayrı. Sağ qolunuzu qaldırın və sağa bir torso torso qoyun - qolunu uzatın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdır və eyni hərəkətləri təkrar edirik, ancaq artıq solda. 7 yanaşma edirik.
Varikoz damarlarının inkişafının qarşısını alır
Hamilə qadınlar üçün gimnastika kompleksi, qanın ayağından çıxmasını yaxşılaşdıran məşqləri mütləq daxil etməlidir. Ayağın kənarında, ayaq kənarında, ayaq dırnaq hərəkətləri, yerdən kiçik əşyaların uclarını tutan iplik, ayaq, çorap, gəzinti - bu məşqlər yalnız bir neçə dəqiqə çəkəcək, lakin varis venalarının mükəmməl qarşısını alır.
Evdə hamilə qadınlar üçün gimnastika necə həyata keçirilir? Videonu 1 trimestr üçün ətraflı təlimlər dəsti ilə seyr etməyi tövsiyə edirik.
Hamilə qadınlar üçün gimnastika - 2 trimester
Gələcək ana həyatının bu dövrü ən rahatdır - yalnız bir "qızıl" orta. Toksikoz artıq keçmişdir, sağlamlıq vəziyyəti normala dönmüşdür və qarın çox fərqlənmir. Sağlamlığınıza diqqət yetirmə və fiziki sağlamlığınızı artırma vaxtıdır. Aydındır ki, gimnastika haqqında qərar hamilə qadını seyr edən bir həkim tərəfindən təsdiq olunmalıdır.
Biz istiləşmə ilə başlayırıq: yerində gəzib, gövdənin yan tərəfinə, çiyin, əl və ayaqların fırlanması. Əsas hissəni yerinə yetirməyə davam edirik.
Alt ekstremitələri, perineum əzələlərini və budun iç tərəfini hazırlayırıq
Bu işi yerinə yetirmək üçün arxalarımızın üstünə qoyduq və ayaqlarımızı divara qoyduq. Ayağını irəli çəkin - əllərinizin tam gərginliyini hiss etməlisiniz. İndi ayaqları düzəldin ki, ayağın arxasında gərginlik hissi var. 3 - 4 dəfə təkrar edirik. Sonra ayaqlarımızı bir araya toplayırıq (eyni zamanda biz hələ də divarın üstündə dayanırıq) və dizləri əyilmək. Bacaklarınızı bir-birindən ayırmağa və intramedernik əzələlərin gərginliyini hiss etməyinizə qədər hərəkətə başlayın. Ayağın on dəfə təkrar təkrarlanmasından sonra.
Topla məşqlər (fitball) - arxa və bel üçün
Göğüs əzələləri üçün fitbol ilə məşqlər
Ayağımıza atıldıq və topu uzanmış qollarla tuturuq. İndi hər bir ekshalada fitbolı əllərinizlə sıxıb - pektoral əzələlərin gərginliyini hiss edəcəksiniz. Fitbola olmasaydı, palmalarınızı sinə səviyyəsində bağlaya bilər və ekstalsı zaman onları sıxışdıra bilərsiniz. Biz 15 - 20 yanaşma edirik.
Dinlenmeyi öyrən
Bədənin tam rahatlaşması bir işçi qüvvəsi zamanı bir əzələ gərginliyi kimi vacibdir. Biz idman meydançasına oturan bir yatay mövqeyi (geri qayıdırıq) qəbul edirik. Mədə maneə törədəcəksə, məşq onun tərəfində edilə bilər. Gözlərinizi bağlamaq daha yaxşı olan bədəninizə qulaq asmağa çalışırıq. Bədənin hər bir hissəsinin maksimum rahatlaşmasının necə baş verdiyini təqdim edən ayaqları və yuxarıdan zehni "getmək". Proses zamanı yuxuya düşməyin.
Bu video hamilə qadınlar üçün sadə və effektli təlimlər dəstini nümayiş etdirir - sizin üçün xoş dərslər!
Hamilə qadınlar üçün gimnastika - 3 trimester
Yəni hamiləliyin yeddinci ayı getdi - doğum artıq köşededir! Aydındır ki, üçüncü trimestrin başlanğıcında qarın təsirli ölçülərə çatmışdır, buna görə də tez-tez ayaq şişməsi və aşağı geri çəkmə ağrıları pozulur. Bununla belə, bədən tərbiyəsi çox vacibdir, çünki düzgün seçilmiş təlimlər yalnız əzələlərin gərginliyini azaltmaqla yanaşı gələcək əməkə hazırlıqlı olmağa kömək edəcəkdir.
Bundan əlavə, iştirak edən həkimdən icazə almaq lazımdır, çünki bu zaman fiziki qüvvə üçün zəhərli toxumalar, qan axını, polihidramniyalar, uterusun tonları üçün əlamətlər ola bilər.
Evdə hamilə qadınlar üçün gimnastika keçirmək üçün idman zalı mat, fitball və yaxşı əhvalınız lazımdır. Hadi başlasın!
Nəfəs alətləri
- Bir xurma mədə, digəri isə sinə üzərində yerləşdirilməlidir. Dərin bir nəfəs alıb çıxdıq. Eyni zamanda, mədə tənəffüsündəki yüksəlməli və bu anda döşənməz qalır. Bu nəfəs diaphragmatik adlanır. Təlim zamanı burnundan nəfəs alır.
- Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqlərə bənzəyir. Yalnız burada nəfəs alırıq və mədə - istirahətdə (göğüs nəfəsi). Dərs müddəti ən azı 30 dəqiqədir.
Əllərin əzələlərini gücləndirmək
Dəzgahların çəkisi 1 kq-dan artıq olmayan dəzgahların istifadəsini tələb edir. Fitbole oturaraq, hər tərəfdən 10-15 dəfə əlinizə qaçır.
Exercise "pelvisin dairəvi fırlanma"
Başlanğıc mövqeyini alırıq: fitbola (və ya kürəyə) oturun, arxa düz tutun, ayaq çiyninin eni ayrı. Xurmalar sinə səviyyəsində birləşdirilir və pelvisi hər istiqamətə 10 dəfə döndərməyə başlayır. Balansı qorumaq çətindirsə, əllərinizi topa söyləyə bilərsiniz.
Perineumun əzələləri üçün
Çox tezliklə doğuş, və buna görə də, qarşıdakı "iş" üçün perineum əzələlərini hazırlamalıdır. Bunu etmək üçün biz Kegel təlimlərindən istifadə edirik - ilk növbədə gərginləşir və sonra inguinal əzələləri rahatlaşdırırıq.
Diqqət edin! Üçüncü trimestrdə "arxada" postüründəki məşqlər tövsiyə edilmir. Əslində, uşağın əhəmiyyətli bir çəkisi, platsentanın qan təchizatı üçün məsuliyyət daşıyan alt vena kava üzərində təzyiq göstərə bilər. Nəticədə, uşaq kifayət qədər oksigen əldə edə bilər.