Şişmədən!
Ümumiyyətlə, günün sonuna qədər çəki artdığından bacaklar şişirilir. Yüngül miqdarda maye, duz məhdudluğu, kontrast duş sizdən şişkinliyi azaldır. Müdaxilə etmə və profilaktik tədbirlər etməyin.
Dəzgahın üzərinə otur. Ayağın kənarından uzanması üçün bir ayaq qoyun. Bir ayaq dairəsini birinə, sonra isə digər tərəfə çəkin. İndi nosochek özünüzü çəkin. Dəzgahın qarşı tərəfinə keçib başqa bir ayaq at.
Doktorun məsləhətləri
Ginekoloq hər qəbildən bilincə sizin sağlamlıq vəziyyətinizlə maraqlanır, çəki, təzyiq və təhlil nəticələrindən ibarətdir. Bu müşahidələr əsasında həkim fərdi tövsiyələr verir. Ancaq ümumi olanlar var.
Zəifliyi hiss edirsən? Bükülmələrdən sonra kafa iplik edir? Fiziki məşqləri təxirə salın və təzyiq ölçün. Hamiləlikdən sonra bir incə rəqəmə görə öz sağlamlığınızı qurban verməyin.
Tonus, ləkə və bir qəza təhlükəsi ilə həkimlər şarjdan qaçınmaqdan tövsiyyə olunur. İndi daha çox istirahət, yatmaq lazımdır. Əgər həqiqətən məşqlər barədə düşünürsənsə, yalnız istirahət üçün.
Hisslərinizə diqqət yetirin. Enerji ilə dolu, enerjili mi oyandı? Beləliklə, asanlıqla əlinizdə meyl və əlləri ilə hərəkət edə bilər, itburnu əzələləri ilə işləmək. Gimnastika sonra əhval artmalıdır. Bütün bunlar səhv mi? Yorgun və yatmaq istəyirsiniz? Çıxar ki, bu təlimlər dəsti sizə uyğun deyil. Və ya yükü azaltmaq lazımdır.
Şarj etmək üçün üç əsas qaydalar və hamiləlikdən sonra incə rəqəmlər mövcuddur. Onlar yerinə yetirildikdə, məşqlərin təsiri daha da artacaq. Bunu cəhd edin!
Təmiz havada tətbiq etmək yaxşıdır. Erkən qalxın və ən yaxın parka gedin. Evinizdə yaşayırsınız? Şanslısınız! Həyətdə qazon üzərində şarj etmək. Səhər günəşiniz üçün üzünüzü əvəz edin, tam nəfəs alın və bir az istiləşmə ilə başlayın. Bədən oksigen ilə doyurulacaq və qiymətli D vitamini alacaq.
Ayaqların həyati mənbələri olduğunu bilirsinizmi? Onlar təsir edildikdə, yaxşılıq yaxşılaşır. Şarj etdikdən sonra, ayaqqabılarını götür və çiyələyə ayaqyalın. Yeri gəlmişkən, çiy küləkləri də çox faydalıdır.
Fiziki fəaliyyət zamanı əhəmiyyətli miqdarda maye qazanırsınız. Buna görə də qazsız mineral sular çox olmayacaqdır. Bir yudumda (daha çox!) Həyata keçirin. Bir saatdan sonra məşqdən sonra içilməmək məsləhətləri də köhnəlmişdir. Bir az az olasınız!
Havuza gəlmək üçün hamilə qadın bir ginekoloqun dəstəyini almalıdır. Bəzi hallarda həkim sizə müvafiq sertifikat verməkdən imtina edə bilər.
Gözlənilən analara tez-tez narahat olan atmaqla həqiqətən hovuza getmək mümkün deyil. Bu xəstəliyin müalicəsi lazımdır.
Yaxınlıqda qorunma mövzusunda yatıra bilsəniz, lekelenme var idi, sonra üzmək mümkün deyil, hətta hamam içər.
Toksikoz üzgüçülükə qarşı ciddi bir kontraendikasiya.
Dəri xəstəlikləri varmı? Allergiyalardan əziyyət çəkirsinizmi? Şans almaq etməyin. Bütün bunlardan ötəri, siz və ya həkim epidermisin xlor və ya suyun dezinfeksiya edilməsində istifadə olunan bir maddəyə necə reaksiya verəcəyini proqnozlaşdıra bilməyəcəkdir. Yalnız bir dövr olan hamilə qadınlar üçün qrupdakı təcrübəli təlimatçı ilə məşğul olma.
Sıfır çəkisi
Hava tam ağciyər qazanmaq, onu tutmaq və güclə nəfəs almaq üçün məlumat əldə edin. Bu əməl zamanı tənəffüsün idarə olunmasına kömək edəcəkdir. Başlanğıc mövqeyi altındadır. Bir neçə dərin nəfəs və nəfəs alın. Havanın tam sinə və su altında dalış toplayın. Havuzun altına oturmağa, nəfəs tutmağa və bütün əzələlərin istirahətinə çalışın. Yaxşı gedin? Bu vəziyyətdə dalış, su aerobikasının gözəl bir davamıdır. Əsas odur ki, nəfəsin vahid olması, ritm itirmə. Keçmiş üzmək xatırlamaq və bütün hovuz bir tarama ilə fəth etmək lazım deyil. İndi sədaqət inkişaf etdirmək üçün vaxt deyil. Sizin real vəzifəminiz istirahət etmək, istirahət etmək və üzgəclərdən zövq almaqdır.
Biz yer üzmək
Bu məşq bacakların və arka əzələləri hazırlayır, omurili uzanır, tənəffüs sistemini çatdırmaq üçün hazırlayır.
Mədəinizdə su yatarkən, hovuzu və hovuzun kənarını tutun. Yoğun olaraq düz ayaqlarınızla işləyin. Kiçik və sürətli hərəkətlər etməyə çalışın. Dərin nəfəs alın, sonra başınızı aşağı salın, nəfəsini tutun və yavaş-yavaş suya salın. Başını qaldırın.
Hovuza getmədən əvvəl təlimatçı ilə danışın, digər hamilə qadınlar dərslərdə iştirak edirlər. Tövsiyələrini nəzərə alaraq əmin olun.
Aqua aerobik yeməkdən 3 saat əvvəl ya da bəzi məşqlər üçün çətin olacaq. Sizinlə asanlıqla bir şey alın - yoğurt və ya meyvə, sinifdən sonra ləkə.
Suyun temperaturu ilə maraqlanın. 29C-dən aşağı düşməməsi arzuolunmazdır. Havuz dərinliyi suyun göyün ortasına çatması üçün olmalıdır. Əgər böyük su (dəniz, çay) üzərində su gimnastikası etmək qərarına gəlsəniz, sahildən uzaqlaşmayın və kimsə həmişə sənin yanında olsun.
Aşağı altındakı ağrılı ağrı hiss edirsinizsə və ya alt qarında çəkirsinizsə - quruya çıxın və istirahət edin. Sessiyanın sonunu gözləyin! Hipotermi zamanı hovuzdan ayrılması da vacibdir. Isti duş edin, özünüzü bir dəsmalın içində saxlayın. Suda ən çox 45 dəqiqə qalmaq mümkündür.
Tökmə
Bu məşqlərin köməyi ilə sizin postürünüzü düzəltmək, arxa əzələlərin boşaldılması və düzgün nəfəs almağı öyrənəcəksiniz. Sinə içində suda duran, silahlarınızı geniş yayan və geri götür. Arxanı pis döndərin. Dərin nəfəs al və nəfəs tut. Bir dairəni təsvir edin. Bükun və yavaş-yavaş girişi buraxın (ideal olaraq, yeddi qədər saymaq lazımdır).
Körpə ilə rəqs edin
Bu mükəmməl bel, göğüs rahatlatır və kalça eklemlerini inkişaf etdirir. Və onun hamstrings tone saxlayır.
Suyun içində sinə içində yatarkən, ayaqlarınızı çiyinlərinizə enəcək. Qarınınızı qarın ətrafında tutun. Kalçaları bir dairədə sağa, sonra sola çevirin. Eyni hərəkətləri təkrarlayın, yüngül dizləri bükün. Bir səkkiz rəqəm çəkməyə çalışın.
Fitbola sahib olmaq üçün gələcək anaların kurslarına qeydiyyatdan keçin. Təlimatçı hər şeyi izah edəcək və göstərəcək.
Qrupa az sayda qadın ziyarət etdiyinə üstünlük vermək məsləhətdir. Sonra təlimatçı hər hamilə qadına diqqət göstərə biləcək. Bir şey aydın deyilsə - soruşun. Heç bir elementə sahib deyilmi? Nə olduğunu göstərmək üçün mütəxəssisdən soruşun. Mütəxəssislər deyirlər: fitballın kontraendikasiyası yoxdur və buna görə də tamamilə hər şeyə uyğundur. Top yumşaq şəkildə bədənə təsir göstərir, məşq zamanı yük yüklənir, belə ki, bu top sıx idman yüklərindən qaçanlar üçün idealdır.
Əlbəttə ki, bədən tərbiyəsi dərslərinə başlamaq üçün bir növ stimul və ya nəzarətə ehtiyacınız varsa, qrupun yazılması problemi tənbəllik ilə həll edəcəkdir. Ancaq bir çox, əsas kursu mənimsəmiş, evdə tətbiq etməyə davam edir. Aydındır ki, bunun üçün fitbalı almaq lazımdır. İlkini almaq üçün tələsməyin. Psixoloqlar çalarlara diqqət yetirməyi məsləhət görür. Məlumdur ki, rəng gələcək ananın vəziyyətinə təsir göstərir və onların hər birinin müalicəvi xüsusiyyətləri vardır. Məsələn, qırmızı canlılığı, dözümlülüyü, toxunulmazlığı artırır; portağal böyrək funksiyası və hormon balansına müsbət təsir göstərir; sarı həyəcanı, gərginliyi azaldır, beyin fəaliyyətini stimullaşdırır; yaşıl yorğunluq və qıcıqlanma ilə təsirli olur; mavi əzələ gərginliyini azaldır; bənövşəyi dözüm artırır.
Fitbole üzrə bir sıra məşqlərə başlamazdan əvvəl bütün bədəninizi uzatmaq lazımdır. Birincisi, boyun, qol, sternum, bel, ayaqların özünü masaj et. Sonra - oynaqların gimnastikası, onları yükə hazırlamaq. Və yalnız bundan sonra topdakı əzələləri uzatın.
Topu divarın yaxınlığına qoyun. Divarın yan tərəfində olmasına görə otur. Sıx bir şəkildə hərəkətə keçin, topa arxa oturuncaya qədər aşağı endir (ayaqları yerə möhkəm bir şəkildə əyilmiş). Əlinizi başınızın arxasına qoyun və istirahət edin. Bir neçə dəqiqə bu vəziyyətdə qalın. Duvara aparmaq, yerə yavaş-yavaş oturun, sonra - yüksəlmək.
Topa rahatla
Bu vəzifəni mənimsəmişdən sonra, əmək zamanı ağrıları necə tez aradan qaldıracağınızı öyrənəcəksiniz. Bu vaxt, yalnız özünüzü zövq alın.
Diz çökək, əllərinizi və başınızı topa qoyun. Sağdan sola və arxa tərəfə sürüşərək, çiyinlərinizi, gövdənızı və mümkün qədər aşağı geri çəkməyə çalışın. Topa sıçrayış edə bilərsiniz. Yüngül vibrasiya sinir sistemini rahatlaşdırır, sakitləşdirir, gərginliyi azaldır, hüceyrələrin işini aktivləşdirir.
Doll tumbler
Məşqlər inguinal əzələləri mükəmməl şəkildə uzadır (doğuş zamanı yorğunluqların qarşısını almaq!), Arxa qüvvətləndirir.
Başlanğıc mövqeyi: geniş boşanmış ayaqları ilə topda oturur. Əllərini dizlərinizə bükərək, nəfəsinizə yalvarın və tənəffüs ilə düzəldin. Bunu 3-8 dəfə edin. Sonra yamaclara yan tərəfə gedə bilərsiniz. Fitbole bir neçə məşq yerinə yetirərkən, yerə oturun, topa söykən və rahatla. Gözlərinizi bağlayın, təbiətdəki gələcək körpə ilə özünüzü təsəvvür edin: yaşıl çəmən və parlaq çiçəklərlə və ya çimərliyə köçürməyin. Sevinc və xoşbəxtlik hissi yadda saxla. Sülhün gəlməsini hiss edirsiniz, bir sülh və harmoniya dövləti gəlir. Bu avtomatik təlim çox vacibdir: əməyin əsası zamanı rahatlamağa kömək edəcəkdir. Siz istirahət etdiniz mi? Bir neçə yanaşma edin. Lakin yorğunluqdan qaçın.
Başın üstündə ayaqları
Şişmədən əziyyət çəkirsinizmi? Ayağınızdakı ağırlığı hiss edirsiniz? Bacakların və bel belinin əzələlərini rahatlatmaq üçün bir məşq təklif edirik.
Zəmində yalançı, tərəfləri əllər, ayağınızı topa qoyun. Taz zəmində durur, əslində, aşağı arxa kimi qalmır. Sırtınızı əyilməyin. Sıxma zəminə sıxır, başınızı düz tutun, yanına dönməyin. Tozlu və ya elastik bantlar müdaxilə etsələr, onları çıxarın. Dovşan əzələləri ilə topu yuvarlayın, rahatlayın.