İşıqlandırma, əgər ...
- Yüksək qan təzyiqinə sahibsiniz ya da son zamanlarda ciddi bir yaralanma yaşandınız. Bu vəziyyətdə ümumi tövsiyələr işləmir. Yalnız bir həkim ola biləcəyiniz optimal yük seçin!
- Aşağı təzyiq (hipotansiyon) var. Tez-tez diyetə asılı olan qızlarda olur. Onların istiləşmə rejimində istiləşməsi vacibdir. Yəni koşu və ya fitnessdən əvvəl, sürətli bir addım bənzəyir və ipdən qaçmır və atlamır. Və dərslər yaxşı günün ikinci yarısına keçirilir.
İstiləşmə halına gəlin!
İstənilən istiləşmə və hərəkətdə dörd element vacibdir: müddəti, intensivliyi, məşqlərin ardıcıllığı və yükün növü.
Element bir
Müddəti. İdeal olaraq, istiləşmə bütün məşq vaxtının 25% -i olmalıdır. Bir saatla məşğul olsanız, əzələlərin istiləşməsi üçün ən azı 15 dəqiqə sərf etməlisiniz. Bir və yarım saat iclaslarında daha uzun məşq tələb olunur: ən azı 22-23 dəqiqə. " Bundan əlavə, müddəti də siz yaşadığınız yaşa və temperaturdan asılı olacaq. Hər 10 il ərzində beş dəqiqə əlavə edin, yəni otuzdan sonra 20 dəqiqədən 5 dəqiqə, qızıldan sonra 30 dəqiqə müddətə isidilməlidir. Sərin havalarda açıq havada məşq edirsinizsə, onda 5 dəqiqə əlavə edin.
Təlimlərin ardıcıllığı
Birincisi, kiçik əzələ qruplarını, sonra isə böyükləri qızdırmaq lazımdır. Məsələn, qaçarsanız, əvvəlcə ayaqlarınızı, ayaqlarınızı və sonra yalnız - kalçanın və pelvisin əzələlərini uzatmaq lazımdır.
İntensivlik
İqlim intensivliyinin əsas göstəricisi nəbz nisbətidır. Optimal istiləşmə zərbəsini hesablamaq üçün sükunət halında dəqiqə vuruş sayını ölçün və ona əlavə edin. 10. Dinlənmə zərbəsi dəqiqədə 65-75 attırsa, istiləşmə zamanı 75-85 vuruşu keçməməlidir. Daha doğru bir göstərici var. Kardiyo təhsili ilə xüsusilə vacib olan yaşı nəzərə alır. Maksimum nəbzini təyin edin (220-ci yaşdan yuxarı olan formaya görə), nəticədə yaranan sayını 0,5-ə qədər artırın, bu optimal istiləşmə nəbzidir. İstiləşmədə, əsas şey onu aşa bilməz.
Yükün növü
Bu təlimdən asılıdır. Məsələn, küçədə qaçışdan əvvəl böyük ayaq əzələlərinin istiləşməsi vacibdir, buna görə məşqlərin əksəriyyəti işıq kardioya verilməlidir. Təcrübənin başlanğıcında işlədiyiniz o əzələ qruplarına yüngül bir neçə yanaşma etmək daha yaxşıdır. Yaxşı, hovuzda üzmədən əvvəl, bütün əzələ qrupları üçün yüngül məşqlər etmək idealdır. İstiləşmənin uzanma hərəkətlərini ehtiva etmədiyini xatırlamaq vacibdir: kifayət qədər qızdırılan əzələlər yaralana bilər.
İstiliyi sərinləyin
Təlimdən əvvəl istiləşmədən daha asan qaydalara uyğun bir tutuş tutun. Müddəti və intensivliyi istiləşmə ilə eynidır. Mezuniyet ışık kardiyosundan yaxşıdır və bundan sonra bütün əzələləri uzatmaq. Aerobik məşq zərbəni bərpa etməyə kömək edəcək və gərginlik əzələ gərginliyini azaldacaq. Əgər məşq üçün tükənmiş olsanız, bir xətt üçün vaxt qısaldır: zərbəni bərpa etmək üçün sürətli bir addımı bənzəyir və bir neçə gərginlikli hərəkətləri yerinə yetirir.
Dana və ayaq əzələlərinin istiləşməsi üçün məşqlər
Düz ayağa qalxın, sağ ayağınızı barmağa qoyun. 20 hərəkəti saat istiqamətində və saat istiqamətində tərpətin. Ayağınızı dəyişdirin və məşqi təkrarlayın. Dik dik, diz bağlayın (məşq çiyinlərin eninə ayaq mövqeyindən edilə bilər). Əllərini dizlərinizə qoyun və onları saat istiqamətində 20 dönüş fırladın edin.
Əlləri və əlləri qızdırmaq üçün işləyir
Düz ayağa dur, əlləri uzat. Parmaklarınızı sıxmaq və açmaq, tədricən tempi artırmaq. Əllərini aşağı qoyun və onları silkələyin. 1-2 dəqiqə təkrarlayın, fırçalarla dönün. Dirsəklər və çiyinlər üçün məşqləri təkrarlayın.
Gərgin məşqlər
Dik dik saxlayın və əllərini aşağı qoyun. Sağ palamuzu sol tərəfinə qoyun və yavaşca itələyin. 20-30 saniyə saxlayın. Xurma dəyişdirin. Sağ əlini dirəkdə əyin və çiyinindən götürün. Sol əlinizi dirsəklə tutun və yumşaq bir şəkildə çəkin. Son nöqtədə 20-Z0 saniyə saxlayın və əlləri dəyişdirin. Hər tərəfdən 4-5 təkrar edin. Yerə otur, diz çökək, ayaqları yerə qoyun. Dizlərinizi tərəflərə ayırın və dirsəklərinizi ayaqlarınıza basaraq, onları aşağı salmağa çalışın. Son nöqtədə 20-30 saniyə qalın və həyata 4-5 dəfə təkrarlayın. Zəminə oturun, ayaqlarınızı uzat, ayaqlarınız arasında 90 dərəcə bir açı tutaraq, divarın üstündə dayanarsınız. Sol ayağa uzanır, 20 saniyə saxlayın. Digər tərəfdən həyata keçirin. Hər ayaq üçün 4-5 dəfə təkrarlayın. Düz oturun və irəli əyilmək. Son nöqtədə 20-30 saniyə saxlayın. Təkrarlayın.