Yalnız bizim qidalanma pəhrizimizi izləyin ...
Sizinlə səmimi olacağıq: ayda 5 kiloqram düşmə asan bir iş deyil və xüsusi təlim rejiminin köməyi ilə öhdəsindən gəlmək daha asan olur. Bununla belə, bu təlimlər üçün enerjinizi təmin edən diyet daha az əhəmiyyətlidir. Qidalanan aclıq və bəzi qəribə yeməklərin uzun siyahıları ilə yanaşı, bir çox diyetin əsas problemi qidaların qida dəyərini azaltmadan və sağlamlığınıza təsir etmədən ağırlığını itirən bir bəslənmə sistemini tapmaq çox çətindir. Bu yazıda, aşağı glycemic index (GI) və təklif olunan pəhrizin əsasları olan məhsullara - karbohidratlar olan məhsulların həzm olunan və qanına daxil olan sürətə böyük diqqət yetiririk. Çox sayda məhsulun istifadəsi: yüksək glisemik indekslər (ağ çörək və başqaları, yüksək dərəcəli un məhsulları, kartof, ağ düyü, şəkərli içkilər və çox işlənmiş qidalar) ilə bədənin onları dərinləşdirdiyinə görə aşırı aclıq hissi yaradır çox tez. Nəticədə daha çox yemək lazımdır, ancaq aclıq hələ də sönmür. Alimlər günün ikinci yarısında səhər yeməyi və nahar yeməklərinin yüksək glisemik göstəriciləri ilə xarakterizə olunan insanların Gİ-nin səhər yeməyi və yeməkləri aşağı olanlardan 700 kiloqrama daha çox yeyildiklərini tapdılar. Tez həzm edilən məhsullar hormon balansına gətirib çıxara bilər, nəticədə bədən daha çox yağ saxlamağa başlayacaq. GI-pəhriz qidaların aşağı glisemik göstəricisinə əsasən eşitmiş ola bilərsiniz - uzun müddətdir ki, fərqli versiyalarda. Ancaq son dövrlərdə edilən araşdırmalar göstərir ki, bu pəhriz artıq möcüzə müalicə ola bilər və bu, artıq çəki ilə mübarizə aparmaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Aşağı GI olan məhsullar ən qidalı məhsullardır: lif, vitamin, mineral və digər sağlam maddələrlə zəngindir. Normalize xolesterol səviyyəsi, şəkərli diabet riski azdır və sızanağa meylli olması hallarda dəri təmiz olur. Bundan əlavə, bu pəhriz sayəsində, ən az karbamid diyeti saxlayaraq daha çox enerji alacaqsınız. Və bu idman zalında təcrübə etmək üçün daha çox gücünüz olacaq deməkdir. Başlamaq üçün hazır? Bu vəd edilən kilo vermə planını yerinə yetirərkən uğur qazanmaq üçün lazım olan bütün şeylər.
Glisemik indeksin miqdarı bir sıra amillərdən təsirlənir: məhsuldakı lifin tərkibi, pişirmə yolu (bişmiş kartof, qaynadılmış kartofdan daha çox), paxlalılıq (meyvə üçün), pişirmə müddəti (digested vericelli GI normaldan yüksəkdir) və ərzaq emalı növü Məsələn, ağ çörəyin bir sıra növlərinin glisemik indeksi unun daşına bilməsi səbəbindən aşağı ola bilər). Bütün bunlarda qarışıqlıq etmək asandır, buna görə biz bu pəhrizin əsas postulatlarını verəcəyik. Pəhrizin əsasları bütöv taxıl, tərəvəz, meyvə və fasuldur. Bu məhsulların glisemik indeksi azdır və qeyri-nişasta tərəvəzlərə gəldikdə ümumiyyətlə 0 olur.
Yağsız protein, ət, balıq, oyun, pendir və tofu istifadə karbohidratlar yoxdur, belə ki, onların iş glisemic index danışmaq deyil. Bundan əlavə, zülal köməyi ilə, daha çox doyma hissi saxlayırsınız.
Daha az yeyin, amma daha tez-tez yeyin
Kalorilərin vahid dağılımı qlükoza səviyyəsinin sabitləşdirilməsi üçün əsasdır. Kalorilərin əsas hissəsi yazmağın iki addımında istifadə edərsə, aşağı glisemik indeksli məhsullar seçsəniz, qlükoza səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişəcək.
Yalnız GI-yə etibar etməyin
Pizza, kartof cips və ya cupcakes kimi məhsullar aşağı glisemik indeksə malikdir. Ancaq bildiyiniz kimi, bu, ağırlıqla mübarizədə onları müttəfiqlərinizə vermir. Hər halda, qidaların sayını nəzərə almalı və pəhriz qidalarınızın qida xüsusiyyətlərini qiymətləndirməlisiniz. Buna görə də, bu məhsullardan istifadə edə bilərsiniz, lakin bəzən. Və faydalı məhsullardan qaçınmayın.
Bir salat ilə başlayın
Salatların adi tərkib hissələrinə görə sıx glycemic indeksləri vardır, həm də fiber və bir çox qida ilə zəngindir. Soya yağında və ya limon şirəsi içində olan yağda, yağda yağ sayəsində salat sousları istehlak edildikdən sonra qanda qlükoza artımını nəzarətdə saxlayır.
Bölmələrin həcmini nəzarət edin
Spagetti makaron, yavaş-yavaş sindirildikləri üçün GI dietinə mükəmməl uyğun gəlir. Spaghetti içərisində bir çox karbohidrat olduğundan, hissənin ölçüsünü təxminən 200 qrama qədər azaltmaq lazımdır. Spagetti daha qidalı və daha az kalorili yeməyi etmək üçün onlara tərəvəz əlavə edin.
Qəlyanaltılar ilə diqqətli olun
Qəlyanaltıların seçimi yalnız sizdən asılıdır. Aşağı yağlı meyvəli qatıq, şirin bir taxıl çubuğu və ya bir neçə kraker qlükoza səviyyəsinin kəskin yüksəlməsinə gətirib çıxara bilər, sonra da eyni dərəcədə kəskin bir düşmə. Aşağı GI (xam tərəvəz və ya alma) ilə qəlyanaltıların xeyrinə seçim etmək. Parmaklarınızın ucunda yalnız yüksək bir endeksli məhsullar varsa, ən azı onlara bir az protein və ya faydalı yağ əlavə edin: məsələn, bir neçə kraker və 30 qram pendir və ya fıstıq yağı yeyin.
Pəhrizin üstünlükləri
Bir çox dietin əsas cəhəti qidalandırıcı və sağlam maddələr olan qidaların diyetdən kənar olmasıdır. Nəticədə, əlbəttə ki, tez çəki itirirsiniz, ancaq eyni zamanda sağlamlığınız risklidir. Bəzi hallarda oyun, dedikləri kimi, şamun dəyərinə düşmür. Məsələn, çəki itirirsinizsə, lakin xolesterol səviyyən yüksəlirsə, onda ürək xəstəliyi üçün bir risk faktoru dəyişir. Diet GI sağlamlığınızı artıracaq sağlam qidalar müxtəlif təklif edir. Gİ dietini müşahidə edən qadınlarda yalnız 2 ay ərzində qan xolesterol səviyyəsi 10% azalıb. Onlar reaktiv protein üzərində analizin nəticələrini yaxşılaşdırdılar ki, bu da inflamatuar proseslərin və infarkt riski olduğunu göstərir. Yavaşca sindromlu karbohidratlar bir sıra səbəblərə görə faydalıdır. Harvard Universitetinin elm adamları tərəfindən edilən bir araşdırma göstərir ki, Gİ dietini (xüsusilə liflə zəngin olduqda) təqib edən qadınlar, tip 2 diabetini inkişaf etdirmək üçün yarımdır. Aşağı Gİ ilə məhsullara diqqət edən dietlər də xərçəngin qarşısını alır. Britaniyalı alimlər tərəfindən edilən son bir araşdırmada, yüksək GI ilə karbohidratlarla yığılan kalorilərin hər 5% -i məmə xərçəngi riskini 55% artırdıqlarını təsbit etdi. Beləliklə, bir ay ərzində GI-diet, tərəzi üstünə çıxaraq, əlavə kilo itkisi barədə sevinclə yanaşı, sağlamlığınızdan faydalandığınızı unutmusunuz.
Bir gün bir pəhriz haqqında gi
Bu gün üçün istifadə etdiyiniz 1600 kalori necə görünəcək. Hər bir yeməkdə aşağı GI və yüngül protein olan məhsulların birləşməsi tam qalmağınıza kömək edəcəkdir. Qıtlıq özünü göstərirsə, özünüzə 100 kalori üçün bir qəlyanaltı verin.
Səhər yeməyi
Yunan pişmiş yumurta (3 yumurta ağ, 3 qırmızı soğan, pomidor və zeytun, 2 qaşığı qızardılmış Feta pendir), nar.
Snack
Pendir "Kosichka".
Nahar
Makaron ilə salat (90 qr ızgara toyuq, 200 g qızardılmış bibər və qızardılmış qırmızı şirin bibər, 1/2 kubok türk noxudu, bir stəkan makarna, 2 qaşığı İtalyan sosu).
Snack
Kərəviz fıstıq yağı ilə çubuqlar (8 çubuq və 2 qaşıq təbii fıstıq yağı).
Dinner
Türkiyə "Çili" (90 qr turkey filesi, 1/2 fincan fasulyesi, soğan və pomidor sousu, "Çili" sousu). Süzgəcdən hazırlanmış pendir "Cheddar" (1/4 fincan) ilə çiləyiniz. Çiyələk və ispanaq salatı (2 fincan ıspanaq, 1/2 fincan çiyələk, 2 qaşıq püstə, 2 qaşığı balsamik sirkə).
100 kalori üçün qəlyanaltı
Darçın ilə bişmiş alma.
Diet gi necə işləyir?
Bir çox digər diyetlə müqayisə olsanız, bununla bağlı qalmaq daha asan olacaq. Diyetin üstünlükləri aşağı kaloriya məzmunundan və qidaliq dəyərdən ibarətdir. Onu hazırlayan məhsullar siz diyet etdiyinizinizi unutdurur, axşam gec saatlarda baş verən və şirniyyatlara sürüklənməyə səbəb olan aclıqdan qorunmaqdan çəkinəcəksiniz. Gİ dietinin effektivliyi aşağı glycemic indeksli məhsullara əsaslanan diet digər diet növlərindən daha qidalı olduğunu sübut edən çoxsaylı araşdırmalarla təsdiqlənir. Qan daxilində insulinin kəskin şəkildə sərbəst buraxılmaması ilə yanaşı, aşağı Gİ olan məhsullar uzun müddət həzm sistemində qalır və iştahı boğan əsas hormonların istehsal etdiyi kiçik bağırsağa çatır. Və tükənən kalorilərin azaldılması ilə birlikdə, metabolizm yavaşmağa meylli olsa da, GI dieti bu təsiri minimuma endirir. Araşdırmalardan birində, "az yağlı" bir diyeti müşahidə edən insanlar, metabolizmanın 11% -ə qədər yavaşladığı, GI dietinə sadiq qalmış rahatlıq isə yalnız 6% olduğu müəyyən edilmişdir. Qan qlükoza səviyyəsi sabit qalırsa, bədən aclıq siqnalı vermir. Nəticədə, hər bir kaloriyi qənaət edərək, maddələr mübadiləsini yavaşlamayacaqdır.