Anatomiya dərsi
Qarın mətbuatı xarici və daxili əyik əzələlərdən ibarətdir (belinizin yanal əyilmələrini yaradır), ön divarın forması üçün məsul olan transvers abdominal və rektus əzələləri və qarınınızın "zəng kartı "dır. Normalda anterior divar yalnız bir az irəli irəli gəlir və qarın düz qalır. Ancaq doğuş kimi testlərdən sonra və ya müntəzəm təlim olmaması səbəbindən, mətbuat əzələləri şəklində tutulmayı dayandırır, qarın çıxır və ya asılıdır. Şəkil ağırlaşdı və yağlı depozitlər. Sağlam bir qadın, yağın kütlə fraksiyasının 23-24% -nə hüququ verir, yarısı isə qarın, arka və budda yığılır. Onlardan qurtulmaq asan deyil: mətbuatı hazırlamaq çox səy və səbir tələb edir. Bəslənmədən nəzarət olmadan ideal mətbuat üçün mübarizə mümkün deyil. "Əgər qarınınızın ürəyinizə baxmasını istəyirsinizsə, diyetinizə diqqət edin. Mədə problemləri və mədə ilə başlayın. Bölmələri azaldır, bir dəfədə çox maye içməyin. Böyük həcmdə mədə uzanır, qarın divarına basaraq mədə görünüşünü pisləşdirir.
Quruluş xüsusiyyətləri
Əvvəlcə anatomiyaya görə: rectus abdominis yalnız sternumdan göbəklə doludur. Aşağıda nazik və zəif olur, praktik olaraq özlərini "nasos" vermirlər. Qadınlar təbiətə görə kişilərə bənzər bir güclü mətbuata malik olmur. Mədəimiz qlobal əzələ işlərinə, məsələn, çəkilərin qaldırılmasına deyil, uşaqlar üçün nəzərdə tutulmur. Qadın qarındakı düz əzələ həm güclü, həm də elastik olmalıdır, meyvəni saxlamaq, onu yaşamamaqdır.
Qarın əzələlərinin aşağı həssaslığı
Aylıq aylıq ağrıyı qoruyan beyin, bu bölgənin mərkəzi sinir sistemi ilə əlaqəsini zəiflədir və mətbuat təhsili uzun bir səy tələb edən çətin bir vəzifə olur. Nəhayət, başqa bir amil - mətbuat əzələləri tezliklə bərpa edilir, belə ki, hətta ən sıx təlimin nəticəsi də qısa müddətdə "həll oluna bilər". Bir ay və ya iki dəfə mətbuatı dayandırmaq kifayətdir və ideal forma itirilir. Və buna pəhriz pozuntularını əlavə etsəniz ... Yeri gəlmişkən, sistematik təhsil olmaması və balanslaşdırılmış bəslənmə təbiətdə cılız qızlarda "qarın" olması ilə bağlıdır. Onlar yalnız bu barədə narahat deyil. Nəticədə, mətbuat zəiflədi və çox yer ayrılmayan (dar bir hövzə) olan daxili orqanlar içəridən qarın divarı üzərinə basmağa başlayır, gərək onu irəli çəkir. Ancaq bu problem həll edilir: sistemli bir şəkildə məşq edəcəksinizsə, mədə yavaş yavaş "gedəcək". Həftədə ən azı üç dəfə mətbuat əzələlərini yüklə - idealdır - hər gün.
Gözəl qarın düzgün duruş olmadan mümkün deyil
Bir stoop ilə, mətbuat əzələləri azaldılır və hətta sıxılır. Buna görə də, məşq zamanı qarın və geri paralel olaraq gücləndirməyə çalışır, pelvisi normal vəziyyətə əymək, skapula genişləndirmək, göğsünü açmaq və mətbuat əzələlərini uzatmağa kömək edən məşqlər həyata keçirir. Yoga sizə kömək edə bilər. Qarın şəklini təsir edən iki güclü amil yaş və hamiləlikdir.
Yaş
Daha yaşlı olduğumuza görə, daha yavaş metabolizm yavaşlayır; əzələlərin qorunmasından məsul olan böyümə hormonlarının sayını azaldır və onlarla birlikdə gücdən məsul olan əzələ liflərinin miqdarını azaldır. Hər 10 ildə bir qadın ortalama 1,5 kq əzələ kütləsini itirir. Buna görə mətbuatı güclü tutmaq və qarınları gözəl işləmək üçün çox sayda təkrar olacaq. Yad yaşda təlimdən sonra bərpa prosesi çox sürətli olmadığını xatırlamaq vacibdir, buna görə həftədə 2-3 dəfə çox vaxt aparmaq lazımdır. Gündəlik olaraq lazım olan kalorilərin sayı, gənc yaşlarda olduğunuza görə artıq 400-ə bərabərdir.
Hamiləlik
Qarın əzələləri ilə hamiləlik dövründə başlıca dəyişikliklər var: çox uzanırlar. Ancaq doğuşdan sonra doğumdan dərhal sonra müqavilə bağlayırlar (buna görə hamiləliyin və doğumun gedişatından, orijinal əzələ gücündən asılıdır), mədə yumşaq qalır və "çanta" şəklindədir. Bununla belə, ekspertlər təlim ilə tələsməyə ehtiyac olmadığını xəbərdar edirlər. Həkimin razılığı ilə fəal məşğulluğu bərpa etmək üçün növdən sonrakı 3 ay sonra mümkündür. Bundan əvvəl, əgər bir sezaryen yoxdursa, tənəffüs məşqləri mətni hazırlamaqda kömək edəcək (qarın nəfəs alacaq, mümkün qədər həzz alın, gündə bir neçə dəfə 10-12 dəfə təkrarlan).
Mətbuat üçün bütün təlimlər üç qrupa ayrılır:
1) yuxarı hissədə (düz əzələ güclənir),
2) aşağı hissəsində (düz və eninə),
3) lateral zonalarda (əyilmiş əzələlər).
Birinci və ikinci hallarda, bir qayda olaraq, müxtəlif bükülmə, bel əyilmək və bədənin yuxarı hissəsini sabit və ya əksinə ayaqları ilə qaldırırsınız. İş yerində əyilmiş əzələləri cəlb etmək, yamaclarda, çarpaz və ayaq qaldırıcı liftləri, dairəvi torso fırlamalarını yerinə yetirmək. Ancaq təlim prosesində bütün mətbuat yaxşı əlaqəli bir mexanizm kimi işləyir və orada bəzi "detallar" işini tamamilə təcrid etmək və başqalarını cəlb etmək mümkün deyildir. Düz mədə üçün mübarizə üçün, ilk növbədə, düz bir əzələ üzərində konsentrə olun. Bədənin ən böyük və güclü əzələlərindən biridir. Və ən tez-tez elastiklik və sags itirir, o, qarın çirkin edilməsi. Oblique əzələlər bədənin yanal əyilmələrini təşkil edir və bizi daha qadına xəyanətləndirir, ancaq onlara işləmək üçün ehtiyatla lazımdır: əgər onu aşırsanız, belinizi genişləndirə bilərsiniz. Ancaq təbiətin özü qısa və geniş olsaydı, fitnes köməyi ilə işləmək çətin deyil. Bu vəziyyətdə mümkün olan hər şey mədədən yağ çıxarmaqdır. Mətbuat əzələlərini düzgün şəkildə yüklədiyinizə dair bir göstəricinin, məşqlərin son təkrarlamalarında ortaya çıxan yanma hissi olmasıdır. Əgər yoxsa, vaxtınızı boşa çıxarırsınız. Yükü artırın və yenidən həyata keçirilməsi üsulunu yoxlayın. Bəzi xəstəliklərlə qarın ideal formada işləmək sadəcə mümkün deyil. Qeyri-cərrahi müdaxilələr (əməliyyat sonrası və reabilitasiya dövrü), yırtıq (umbilikal, inguinal) olur. Daxili orqanların müəyyən xəstəlikləri ilə belə mətbuatı işlətmək mümkün deyil. Diqqətlə - intervertebral hernilerlə.
Nəhəng iş
Mətbuat üçün ən yaxşı təlim nəhəng bir dəst. Bir neçə homojen təlimlər bir-birinin ardınca, dayandırılmadan yerinə yetirilir. Məsələn, düz və ters büküm, V-bükülmə və "velosiped" ola bilər. Onları hər bir dəqiqədən bir dəqiqə sonra dinləmək, sürətlə və maksimum təkrar sayda həyata keçirin. Belə bir "marafon" nun sonunda mətbuat yalnız yandırılmalıdır. Yalnız bir şərt belə bir yük üçün hazırlanmanız lazımdır. Nəhəng setə tədricən yaxınlaşaraq dərslərin intensivliyini artırmaq lazımdır. Fiziki vəziyyətinizə diqqət çəkən yükü seçin və təlimdən sonra bərpa ən azı 24 saat olmalıdır ki, unutmayın.
Texnika baxın
Mətbuatda işləmək üçün yüklər tələb etmir: bədəninizin çəkisi üçün kifayətdir. Ancaq məşqləri texniki cəhətdən dəqiq yerinə yetirmək lazımdır. Mətbuatda işləyərkən ən çox baş verən səhv bədənin digər hissələrinin əzələlərindəki yükdür. Təlimləri həyata keçirərkən, arxa əzələlərini və çiyin bellərini işdən kənarlaşdırın, boynundan özünüzü çəkməyin, ayağınızı salmayın. Yalnız mətbuat işləyir!
Durmayın
Müvafiq təlim və rasional bəslənmənin aparılması ilə mədə bir aydan bir yarım və ya iki aydan sonra daha yaxşı dəyişir. Ancaq bir forma qorumaq və ideala nail olmaq üçün daim davamlı olacaq: düz mədə - bir dəfə deyil, bir həyat tərzi. Və qarın ilə yaşamaq üçün istifadə edin!
Doğru nəfəs alın
İkinci əhəmiyyətli incəlik düzgün nəfəsdir. Hərəkətin son nöqtəsində ekshalasiya edilməsi lazımdır: bu, əzələlərə tam bir yük verir və təlimin effektivliyini təmin edir. Əgər zirvəyə çıxırsan, artıq hava atırsan, mətbuat sona çatmaz.
Müxtəlif təlimlər edin
Ayda təxminən bir dəfə, mətbuat əzələlərinin monoton yükə uyğunlaşa bilməyəcəyi üçün təlimlər dəstini dəyişdirməyə çalışın. Pilatesin "yüz" və "bar" kimi qeyri-sabit səthlərdə məşğələləri ilə onlara əlavə etmək yaxşı olardı. Dansların pərəstişkarları Belly Dance-in kökləri, dalğaları və karnında "zərbələr" ilə kömək edəcəklər.