Təhlükəli idman zalı nə ola bilər? Ayağına gedən kottec düşəcəkmi? Və bədənin yükə hazır olmağı, düşünmədinmi?
Bir ildir ki, idman zalına gedən yolun unudulmasını və ya üç ay ərzində tənbəllik etdiyini nəzərə alsaq, vacib deyil, Sağlamlıq yazır. Hər iki halda da fitnessdə başlanğıcdır. Özünüzü yetərincə qiymətləndirmək üçün bir idman doktorunda əvvəlcədən fərdi test keçmək doğru olacaq.
10 hadisədən 7-də fitness mərkəzinə yeni gələnlər mübarizə aparmaq istəyir, lakin onun ürək-damar sistemi təlim keçmir. Buna görə, ilk növbədə, bir veloergometrdə ürək testinə keçməlisiniz, aşağıda, orta və ya yüksək səviyyədə dözümlülük səviyyəsini müəyyənləşdirməlisiniz - və, müvafiq olaraq, müvafiq yükü və təlim kursunu seçmək üçün.
Yaxşı dözümlülük miras qalmışdır, ancaq kardiyoversiyonla da inkişaf edə bilər: qaçır, elliptik məşqçi və ya treadmill, aşağı təsirli aerobika, su aerobikası üzərində yürümək kontrendikedir. 50 dəqiqə ərzində həftədə üç işıq kifayətdir: 10 dəqiqə - istiləşmə, təxminən 30 dəqiqə - əsas məşqlər və 15 dəqiqə. Beləliklə, 1,5-2 aydır, sonra sinifləri qaçırmasanız, dözümlülük yaxşılaşır, idman imkanları genişlənir.
Ürək dərəcəsi (HR) simulyatorda şəxsi və ya quraşdırılmış ürək dərəcəsi monitoru ilə izlənilir. Təlim zamanı qəbul edilə biləndən yüksək olduqda, tempi aşağı salın və ya bir neçə ağırlıq faktoru çıxarın.
Carvonen formuluna görə ürək dərəcəsinin hesablanması
Yalan və rahat, "istirahət zərbəsi" sayılır. Formula görə ürək dərəcəsinin yuxarıya icazə verilən limitini təyin edin:
dözümlülük üçün - (220 yaş - istirahət zərbəsi) x 0.65 + istirahət zərbəsi;
orta dözümlülük üçün - (220 yaş - istirahət zərbəsi) x 0,75 + istirahət zərbəsi.
Gizli hipertansiyon
Ağır kilolu bir adam idman zalı üçün gəlir. Görünür və normal görünür və velosiped ergometrində test orta, dözümlülük göstərir ... Göründüyü kimi, heç bir maneə yoxdur. Amma kardiyoda test yükündən sonra qan təzyiqini ölçür və 160/95 mm Hg əldə edirik. Sənət. Bu, yükə hipertonik reaksiya növü olaraq adlandırılır və bu vəziyyətdə orta səviyyədə dözümlülük idman iddiaları başlanğıc səviyyəsiylə məhdudlaşmalı, həkimlər xəbərdar edir.
2 aylıq təlimdən sonra bir nəfər bir neçə kiloqram itirəcək, təzyiq normallaşır və yük artırıla bilər. Yükündən əvvəl və sonra təzyiqin monitorinqi 2 həftə ərzində olmalıdır. Ehtimal ki, kardioloqa müayinə də lazımdır.
Gutta-percha dislokasiya
Bir treadmilldesin. Ayağını çevirsən və oh! Yalnız ağrını aradan qaldırmaq, evə çıxmaq qalır. Boşanma tendensiyası olub-olmadığını, yəni ligamentlərin vəziyyəti necə olduğunu öncədən bilməklə bu problemi qarşısını ala bilərsiniz.
Esneklik testi
Digər tərəfdən özünüzə kömək etmədən, əyilmiş fırçanın baş barmağını ön kolun iç hissəsinə maksimum şəkildə gətirməyə çalışın. Normalda məsafə 7-10 sm, əgər 7 sm-dən azsa və ya bir barmağın ön koluna toxunduğu halda yumşaq bağlarınız var.
Yumşaq bağlarla, yaralanma riski artır, dislokasiya, bağırsağın qırılması, belin mikrotravması yatırılır. Aerobik məşqlər zamanı bar ilə məşqlər, qıfıllar geyinmək, xüsusi bir işləmə ayaqqabı istifadə edin. Mikrotravmanın qarşısını almaq və hətta ligamentlərin yıxılmasını aradan qaldırmaq üçün məşqləri yalnız istiləşmədən və ya su içdikdən sonra həyata keçirin. Və əzələ korsetini yaxşı forma yaratmaq və saxlamaq üçün çalışdığınızdan əmin olun - bu sizi zədədən qoruyacaq.
Ürək damarlarının qarşısını alır
"Mikro" əlbəttə ki, kiçik, əhəmiyyətsiz bir şeydir. Ancaq ilk baxışdan. Uzun və mütərəqqi mikrotrauma bel və eklemler kronik xəstəliklərə gətirib çıxarır: osteokondrosis, osteoartroz və s.
Nə etməliyəm? Yükə üstün gəlməyən əzələlərin güclənməsinə qədər gözləyin. Əlbəttə, divanda yalan deyil. Aerobik və idman rəqsləri ilə başlamayın, lakin üzgüçülük (tercihen sinə vuruşu və ya arxa tərəfində), su aerobikası, pilates. Strength təlimləri yalnız kiçik bir çəki ilə həyata keçirilməlidir - məsələn, belinizdə şaquli yükləri istisna etmək üçün, arxa və ya mədədə yatarkən 0,5 kq-lıq dirsəklərlə. Ağır çəkmə tədricən artır.
Boyun baxın! Siz kəskin şəkildə sağa, arxa tərəfə, irəliyə doğru yamaclarda olan başınızı (bir çox insan kimi) sürətləndirə bilməzsiniz. Servikal vertebra yaralanmamaq üçün yalnız yavaş-yavaş rahatlıqla. Mətnləri sarsıtmaq da boynunu unutma: başınızı əymək üçün əllərinizi çəkməyin, amma barmağınızı başın arxasına bağlayın; ayaqları qarın əzələlərinin qaldırıcı qüvvəsi deyil, boyun deyil.
Və hələ - və bu bir zarafat deyil - dərslərdə rahatlıqla gülümsəmək üçün çox vacibdir! Bu sadə aksiya serviks belini rahatlaşdırır. Tərsinə refleks əzələsi gərginliyinə səbəb olan sıx sıxışdırılmış dodaqlar, alçaqlaşan alnı və dişləri sıxışdırdılar. Yəni daha çox təbəssüm edin!
Başlanğıcın geri qayıtması üçün riskli hərəkətlər
► Birbaşa irəliləyişlə geri fırlanma;
► eyni zamanda yan tərəfə dönərək çəkisi qaldırmaq;
► Ölçmə ilə həyata keçirərkən cismi ayaq üstə yerləşdirin və xüsusilə bu mövqedən düzəldin (vertebranın bir-birinə nisbətən dəyişməsi mümkündür, əgər artıq zədələnmişdirsə);
► omurğa hər hansı bir aksiyal yük - həkimlər barı çox sevməyən heç bir şey deyil.
Nəticədə, hər kəs üçün ümumi bir tövsiyə: Gərəksiz yüklərdən çəkinin.
Həddindən artıq səylər şəfa effektini təmin etmir, əksinə toxunulmazlığı azaldır. Dərslər zamanı özünüzü nəzarət etmək çətin deyil.
Danışıq testi
Funny, lakin dəqiq. Təlim zamanı bir neçə sözlə danışa bilirsinizsə, "meşədə bir fir ağacı doğuldu" deyirsinizsə və eyni zamanda hər 3 sözlə nəfəs almaq istəyirsənsə, hər şey yaxşıdır. Hər kəsə boğarsanız yükü azaltın.
Ağrı testi
Təlimdən sonrakı səhər, əzələ ağrısı üçün dünyaya zərər vermədən sakitcə yataqdan çıxmalısınız. Bu ağrıdan yaxşı bir şey yoxdur: bir çox insanın düşündüyü kimi, bu, 80% əzələ liflərinin mikrotrauması ilə əlaqəli deyil, laktik turşu formalaşması ilə deyil. Növbəti dəfə istiləşmə, daha kiçik bir yük seçin. Yaxşı bir əlamətdir ki, 48 saatdan sonra növbəti sinifə başlamırsınız və sizə zərər vermirsiniz.
Tədqiqat başgicəllənmə, boğulma hissi, nefes hissi, soyuq tərin görünüşü, gözləriniz qarşısında sinələr, 100-dən çox atış zərbəsi ilə dayandırılır. min (hətta uzun bir istirahət zamanı), qan təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə artması və ya ilk təzyiqdə 25% azalma.