Ancaq, ürəklərinizi qaldırmaq üçün gücünüzə görə, onları görmə qabiliyyətinə uyğunlaşdırın, onlara daha iştahaaçan forma verin. Bunu etmək üçün pektoralları sıxlaşdırmalısınız. Əzələ tonunu yüksəltmək hər hansı bir qadının evdə mütəmadi olaraq çıxış edə biləcəyi iddiasız təlimlər ola bilər.
№1. Bir duvara yaxın durun və düz bir kürəklə oturun. Spin düz bir səthə basdırılmalıdır, əks halda göbək deyil, arxa kasları fəaliyyət göstərəcəkdir. Avuç içlerini göğüs önüne bağlayın. Nadavlivaytena palçıqları belə bir qüvvə ilə pektoral əzələlərin çox gərginləşdi. 10 sayına qədər və xurma yüngül irəli hərəkət. Yenə əllərinizi itələyin və yenə 10ti.I-ə qədər sayırsınız - kifayət qədər əliniz var. Bundan sonra, xurma istirahət, əlləri silkələmək və daha 2 dəfə, həyata təkrarlayın.
№2. Qapıda durun, əllərinizlə cəmdə istirahət edin. Nadavlivaytena cant 1minute. Sonra açılışda bir qədər bükün, belə ki, pektorallakı yük artır və 1 dəqiqə daha basın.
№3. Divarın yaxınlığında bənzər bir həyata keçir. Divarı yaymağa çalışın. Çox əyilməyin, əks halda maksimum yük arxada olacaq, göğsün kasları deyil. Hər iki dəqiqə üçün kifayət qədər üç yanaşma var.
№4. Əlinizdə dirsəklər qoyaraq, döşəməyə qoyun. Döşəmələri eyni anda həm də əlləri ilə yuxarı qaldırın, həm də sinə çəkin. Qısa bir fasilə saxlayın və onları aşağı salın. Dumbbellların çəkisi yeddinci səkkizinci pressa çətinliklə verildiyi şəkildə seçilməlidir. Səkkiz dəfə üç yanaşmaya diqqət yetirin.
№5. Hər iki əlində dumbbells edin və dik durmaq. Yavaş-yavaş, hipdən, tədricən, uzanmış silahlarla, dirsekləri yuxarı istiqamətdə - göbək bağırsağını qaldırırsınız. Kilo və yavaş-yavaş düzəldin. Sağ tərəf - sol, sağ, sol. Altı təkrar 3 seti yerinə yetirin.
№6. Düz bir kürsüyə arxa otur. Əllərində - dəyişməzdir. Onları sinə qarşısında saxlayın. Dirsəklər bükün, onları tərəflərə basdırın. Səkkiz dəfə dirsekləri ilə silahları yaydılar: dirsəklərinizi tərəfdən yırtmayın! Bir sonrakı yanaşmada, dirseklər ilə əlləri qaldırın, dırnaqları gövdədən "yırtma" - əllər sağ dirəkdə dirsəklə əyilməlidir. 12 boşanma əlinə iki yanaşma. Əzələləri əzələlərin uzanmasına və döşəyini daha gözəl bir forma verməyə kömək edir.
№7. Döşəmə basmaqları - ən sadə, lakin səliqəsiz artırma üçün effektiv məşqlər. Əhəmiyyətli şərt - bir neçə itələyici kifayət deyil, optimal dərəcə hər bir yanaşma üçün 20 təkan təşkil edir. İyirmi tək-təklərin ilk cütləri qeyri-mümkün bir yuxu olsaydı, bu məşqdən imtina etmə. Hər bir yanaşma üçün ən azı 1 təkan et, ancaq bir gündə 20 təkan var.
№8. Kresloya qayıdın və əllərinizi yerə qoyun. Ayağını 35-45 dərəcə irəli çəkin. Bu pozğunluqların pozulmasında: üç yanaşma 7-8 dəfə olun.
№9. Təlimlərin sonunda əzələləri zəiflətmək üçün uzanmağa əmin olun. Duvara və əllərə dayanmaq və bir neçə dəqiqə dayanmaq faydalıdır. Yoxsa alçaldılmış əllərdə sükunətlə dirsəklərlə durun.
Bu sadə məşqlər, bir aylıq müntəzəm məşqlərdən sonra, hər tərəfdən döşləri əhatə edən əzələ çərçivəsini gücləndirərək döşinizə əlavə həcm verəcəkdir. Bir aylıq araşdırmadan sonra atmaq üçün heç bir idman yoxdur. Təsirin qalıcı olması vacibdir və idman zalı içərisində peşəkar təlimatçı nəzarəti altında bunu etmək daha yaxşıdır.