Yunan pomidor və Feta pendir ilə omlet
2 hissə
Hazırlıq: 10 dəqiqə
Tarifin hazırlanması: 4-6 dəqiqə
Vaxt basdıqca, omlet əvəzinə adi şəkildə pişmiş yumurta hazırlayır, tez-tez yumurtaları spatula və ya taxta qaşıq ilə qarışdırır. Yumurta yüksək keyfiyyətli zülalın mükəmməl mənbəyidir, bunlardan 4 g bir yumurta ağındadır. Qızartma üçün zeytun yağı; 6 böyük yumurta zülalları; 1/2 çay qaşığı qurudulmuş oregano; 1/2 fincan təzə pomidor, doğranmış; 1/2 fincan yaşıl bibər, doğranmış; 2 tbsp. qırıq Feta pendir qaşıqları; duz və yerə qara bibər.
Tərkibinin hazırlanması:
Zeytun yağı ilə böyük bir yapışmayan qızartma qabına serpin və orta istilikdə istilənin. Balqabaqlı yumurta ağlarını sürüşdürün. Qarışıqları bir qızartma qabda döyün və 3-5 dəqiqə (zülallar tamamilə qızardılmış qədər) bişirin, spatuladan istifadə edin, tez-tez omleti qaldırır və qızartma qabını hələ də xam proteinə altına çevirir. Omlet pomidorlarının, paprika və feta pendirinin yarısını qoyun. Bir spatula istifadə edərək, yarım omlet ilə tərəvəz və pendir əhatə edir. Duz və bibər ilə mövsümü dadmaq, 2 hissəyə omlet kəsdir və xidmət edin. 30% yağ (3.6 g, 2 q doymuş yağ), 20% karbohidrat (5 g), 50% protein (14 q), 1 g lif, 97 mg kalsium, bir hissənin qidalanma dəyəri (1/2 omlet) 1 mq dəmir, 347 mq sodyum, 109 kkal.
Kerino salatası karides və susam yağı ilə
4 porsiyon
Hazırlıq: 10 dəqiqə
Tarifi hazırlamaq: 10 dəqiqə
Quinoa zülallarda çox zəngin olan və bütün zəruri amin turşularını ehtiva edən yeganə bütöv dənələrdir. 1 fincan quinoa; Orta ölçülü hazırlanmış 450 qr hazırlanmış karides; 1 sarı və ya qırmızı şirin bibər, soyulmuş və kublara kəsilmiş; 3 tbsp. doğranmış kəpənəyin qaşıqları; 2 incə doğranmış yaşıl soğan; 2 tbsp. düyü şərab sirkəsinin qaşıqları; 1 tbsp. bir qaşıq susam yağı; duz və yerə qara bibər.
Tərkibinin hazırlanması:
Orta sirkə içində quinoyu iki stəkan su ilə tökün, güclü odğa qoyun və bir qaynağa gətirin. İstiliyi azaltın, qapaq ilə əhatə edin və bütün maye emal olunana qədər 10 dəqiqə bişirin və krup şəffaf olmayacaq. İstidən çıxarın və aşağıdakı maddələrlə qarışdırın. Duz və qara bibər ilə dadmaq mövsümü. Servis başına besin değeri: 21% yağ (6 g, 1 g doymuş yağ),% 44 karbonhidrat (31 g), 35% protein (25 g) 4 g lif, 40 mg kalsiyum, 3 mg demir, 199 mg sodyum, 281 kcal.
Köri, qəhvəyi düyü və yaşıl noxudlu toyuq
4 porsiyon
Hazırlıq: 10 dəqiqə
Tarifi hazırlamaq: 15 dəqiqə
Toyuq əti qiymətli zəif zülalın əla bir qaynağıdır, lif və B vitaminləri ilə zəngin qəhvəyi düyü, xama isə sümük toxumasını gücləndirən kalsium ehtiva edir. 2 çay qaşığı zeytun yağı; 1/2 fincan soğan, doğranmış; Ekstrüde sarımsağın 2 qolu; 1 saat. incə doğranmış təzə zəncəfil bir qaşıq; Sümükləri və qabığı olmayan 450 qramlıq toyuq göbələsi, 2,5 sm ölçüdə parçalara bölünmüş; 2 çay qaşığı köri tozu; 1/2 çay qaşığı torpaq qəhvə coriander; 1/2 çay qaşığı duz; 1/4 çay qaşığı qara qara bibər; 1 fincan unsalted toyuq çörəyi; 2 fincan qəhvəyi düyü; 1 fincan dondurulmuş yaşıl noxud; 1/2 fincan az yağlı xama; 2 tbsp. doğranmış yaşıl soğan qaşıqları.
Tərkibinin hazırlanması:
Böyük bir çubuqlu qızartma qabda, orta temperaturda yağ yandırın. 2 dəqiqə soğan, sarımsaq və zəncəfil və qızartmaq qoyun. Bütün tərəfdən qəhvəxana qədər təxminən 3 dəqiqə ət və qızartmaq əlavə edin. Kür, koridor, duz və qara bibər əlavə edin və yaxşı qarışdırın. Toyuq suyu əlavə edin və bir qaynağa gətirin. İstiliyi azaltın və 10 dəqiqə bişirin - toyuq hazır olana qədər. Bu vaxt, orta ölçülü bir qazanda, 2 fincan qaynatmaq. Pirinç duz və 8 dəqiqə qaynamaq. Yaşıl noxud əlavə edin, bütün mayenin udulduğu qədər örtün və 2 dəqiqə bişirin. Toxumu atəşdən çıxarın və onu xama və soğan ilə qarışdırın. Noxud ilə düyü üst qoyaraq xidmət. 16% yağ (7 g, 1 g doymuş yağlar), 48% karbohidratlar (48 g), 36% protein (36 g), 4 g lifli xidmətdə qidalanma dəyəri (bir stəkan ət qarışığı, üçdə bir bişmiş düyü ilə noxud) , 73 mq kalsium, 2 mq dəmir, 502 mq sodyum, 399 kkal.
Nə üçün çox ciddi diyetlər uğursuzluğa məhkumdur?
Bir sözlə, malnutraya əsaslanan bir pəhriz bədənin faydası ola bilməz, novices, kalori kəskin azalması tez-tez diuretik təsir edir. Bu, tərəzidə gördüyünüz kiloqramların ilkin azalması yağın itirilməsinin nəticəsidir, ancaq bədənin itirən yalnız mayesi. Gündə 1,200-dən çox kalori əldə etsəniz (yəni bütün bədən sistemlərinin işini dəstəkləmək üçün ən çox qadın tərəfindən lazımi minimum məbləğdən az), yağın əvəzinə əzələ kütləsindən istifadə edəcəyinizə əmin olur. Yalnız tənəffüs funksiyası və bütün orqanların (kalori sayı dəyişir, lakin gündə 900-ə qədər) funksiyasını saxlamaq üçün lazım olan ən az kalori az yemək varsa, vücudunuz aclıq rejiminə gedir; nəticədə, o, qiymətli enerji ehtiyatlarının (yəni yağ) bir damlası ilə heç bir əlaqəsi olmayacaqdır. Zəifləyən diyetlərin digər mənfi cəhətləri arasında enerji çatışmazlığı, pis yuxu, daimi aclıq və həddən artıq qıcıqlanma var. Ümumiyyətlə, çox qatı bir pəhriz gözləyirsinizsə, kalorilərdən istifadə etməyi məhdudlaşdırırsanız, emosional vəziyyətiniz də çox xoş olmayacaq, beslenme uzmanları bunu açıqlayır.