Əsas məşqlərə əlavə olaraq, 20, 30 və 40 yaşlı qadınlar üçün xüsusi olanları daxil etdik, çünki həyat tərzi və qadının cəsəsi yaşla dəyişir. Bu kardiyo təlim proqramına əlavə edin və bir ay ərzində güclü bir təzyiq mətbuatını alacaqsınız və nəticəni uzun müddət saxlayacağınıza zəmanət veririk. Düz mədə üçün fiziki məşqlər - sizin üçün ağır bir köməkdir.
Təlim planı
Necə işləyir: Həftədə iki dəfə kompleks aparın, yanaşmalar arasında 60 saniyəlik ara ilə 12 təkrar 3 dəsti yerinə yetirir. Hər iclasın sonunda mətbuata "yaşa görə" təlimlər əlavə edin. Kardiyo təhsili haqqında da unutma! Sizə ehtiyacınız olacaq: 40 yaşdan yuxarı olanlar üçün məşq edirsinizsə, 2,5-4 kq ağırlığında bir tibb topu, 2,5-5 kq dumbbell və köpük kauçuk.
1. "aldadıcı" növbəsində
Kasları stabilləşdirənlər, əzələlərin, ayaqların və əllərin əzələləri. Ayağınıza çiyinlərinizdən bir az daha ayaq durun, ayaq barmağınız açıqdır. Hip səviyyəsindəki tibbi topu önünüzdə saxlayın. Yarım çubuqla gedin. Sağ ayağı açın, sola dönün, dirsəklərinizi bükərkən və sol çiyininizə top qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın, ayaqlarınızı düzəldin. Məşqdən başqa bir şey etməyin.
2. topla Fallout
Kasları stabilləşdirənlər, əzələlərin, ayaqların və əllərin əzələləri. Ayağınızı ayağınızın eni üzərinə, hər iki əlinizlə sinirin önündə durun, tibbi topu saxlayın. Sağa doğru yuxarı qaldırın və sonra sol budu aşağı salın, eyni zamanda sağ ayaqla geri çəkin. Ayağınızı sola yuxarı qaldıraraq ayağınızı bir yerə qoyun, sağ ayağınıza salın, sağ ayağınızla geri çəkin. Bu bir təkrar olacaq.
3. Get və blok
Bədənin bütün əzələlərini işləyin. Mədəinizdə yatın, göbək hər iki tərəfində mərtəbədə palma. Mətbuat əzələlərini çəkin, zəmindən qaldırın, sonra sıçrayışla irəliləyin. Gedin, əllərinizi başınızdan yuxarı qaldırın, xurma bir-birinizə yaxınlaşın və gözləyin (sanki ağ üzərində bir zərbə qarşısını alırsınız). Quruya oturarkən dizinizi əyməklə oturun, əllərini ayaqların hər tərəfinə qoyun. Bir sıçrayışla, ayağınızı geri götürün, zəminə endir. Təkrarlayın.
4. Əlin bir qolu ilə oturma
Kaslar-stabilizatorlar işləyir, çiyin, ayaq və arka əzələləri. Sağ əlindəki dumbbelli götürün və bədənin üstündəki palmanı budun üzərinə endirin. Sol əlinizi belinə qoyun. Çiyinlərinizdən daha geniş ayaqları ilə durun və sonra bir çölə atın. Sağ tərəfdən sola çəkərkən sağ ayağını düzəldin (şin üçün sağa doğru dayandırın) və dumbbelli çiyin-çiyinə çəkin. Dumbbellu endirərək yenidən otur. Təkrarlayın. Təlimləri digər istiqamətdə yerinə yetirmək və yanaşma başa çatdırmaq.
30 il ərzində mükəmməl mətbuat
Ailə və iş çox vaxt aparır ki, təlim üçün kifayət deyil. Mətin tonu necə gətirmək olar? Hər hansı bir yerdə çıxış edə biləcəyiniz bir məşq edin. Mərtəbəni sıxaraq, arxa düzəltməklə transvers əzələləri əhatə edir. Mükafat yalnız güclü bir mətbuat deyil, yaxşı bir duruş olacaq.
Təcrübəni sınayın: nefes ver
Mətbuat əzələləri işləyir. Kresloya otur, yerdəki ayaqları. Mədəinizə dərindən nəfəs alın, sonra nəfəs alın və mümkün qədər mədəmə çəkin. 30 saniyə saxlayın, sakitcə nəfəs alın və istirahət edin. Gün ərzində 5 dəfə həyata keçirin.
Oturacaq mövqeyindən atmaq
Muscle-stabilizatorlar işləyir. Tibbi topu alın və yerə oturun: bacaklar dizlər, əllər əyilir - dirsəklərdə. Sol tərəfə top qoyun və sağ çiyin, palms yuxarı göstərən, barmaqları - tərəflərə (tərəzi təsvir kimi) qaldırın. Ayaqları zəminə paralel olaraq ayaqları qaldırın. Ardıcıl, geri çəkilməyə çalışmayın, mətbuat əzələlərinin işə qarışdığını hiss etdiyiniz mövqeyə. Sağ və arxa topu ataraq, məşqləri tamamlayın. Təkrarlayın. Mədəinizdə yağ yandırmaq üçün 30-60 dəqiqəlik həftədə 5 dəfə kardio olur. Xüsusilə həftədə iki dəfə Emmy Dickson tərəfindən hazırlanan bu təlim keçir. Bu alternativ bir azalma və yükü maksimuma artırmaq üzərində qurulur. Araşdırmalar göstərir ki, bu strategiya belin ən yaxşı şəkildə yandırır.
40 + il ərzində mükəmməl mətbuat
Bəlkə beldə daha çox yağ var olduğunu görəcəksiniz. Ekspertlər deyirlər ki, bu, bədənin yaşı ilə böyümə hormonlarının miqdarını azaldır. Yəni, onlar əzələlərin qorunması üçün məsuliyyət daşıyırlar. Östrogenin azalmasına kömək edir. Beləliklə, qırx yaşından sonra sizin pəhrizinizi nəzərdən keçirmək və təlimə daha çox diqqət yetirmək lazımdır.
Bir balans həyata keçir
Muscle-stabilizatorlar işləyir. Köpük roller üzünü yuxarı qaldırın, tərəflərə tərəfləri, palma və ayaqları yerə qoyun. Sol ayağı qaldırın ki, diz yalnız pelvisin üstündədir və şin zəminə paraleldir. Hər iki ayağın bir-birinə bənzər vəziyyətdə olduğu üçün sağa doğru çəkin. 1 hesaba tutun, sol ayağını aşağı salın və sonra sağ tərəfə. Bu 1 təkrar olacaq. İndi sağ ayağınızla hərəkət etməyə başlayın. 8-10 təkrar 3 dəsti edin.