Sağlam bir pəhriz - nədir?
Düzgün qidalanma karbohidratlar, zülallar və yağlar üçün balanslaşdırılmış gündəlik pəhrizdir. Kalorilərin sayı bədənin tam funksionallığını təmin edir və kilo verməkdədir. Düzgün pəhriz rejiminin qorunduğu zaman bağırsaq mikroflorası bərpa edilir, maddələr mübadiləsi sürətlənir, suda duz metabolizmi normallaşdırılır və həddindən artıq yağ parçalanır.
Sağlam yemək üçün 12 qaydalar - yemək və kilo vermək
Sağlam bir pəhriz və aşağı kalorili diyetlər arasındakı fərq gündə 5-6 dəfə yeməkdir (!) Və yeməkdən zövq alırsınız. Çəki çəkir və vücud yenidən doğulur. Sağlam bir pəhriz darıxdırıcı qadağan siyahısı deyil, lakin kilo itkisi və sağlamlığının bərpası mümkün olmayan hərəkətlərin siyahısı deyil.- Səhər yeməyi ən əhəmiyyətli yeməkdir. Səmimi bir səhər yeməyi yoxdur - gözəl bir rəqəm yoxdur. Bəli, bəli, qızlar, diyetisyenler tərəfindən dəfələrlə sübut edir. Səhər yemədən, həzm sistemini "qırırsınız". Nəticə: zəiflik, saat 10-da zor, dəhşətli əhval, gün ərzində həzm sistemi üzərində ikiqat yük.
- Aclıq tətilləri yoxdur! Gündə 5-6 dəfə yemək, yalnız faydalı məhsullar. Tam səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi + meyvə / tərəvəz / smoothies ilə 2-3 qəlyanaltı.
- Ayağa qalxdılar, dişlərini fırçaladılar, 1 stəkan bir stəkan isti su içirdilər. bal və bir dilim limon. Beləliklə səhnədə mətbəxə "hazır səhər yeməyinə hazırıq!". 15 dəqiqədən sonra yemək.
- Gündə ən azı 1,5 litr şirin su içirik. Şirələr, çaylar, minerallar nəzərə alınmır.
- Doyurucu bir yeməkdən 15 dəqiqə əvvəl 200 ml su içirsiniz, amma yeyə bilərsiniz. 20-30 dəqiqə sonra limonla yaşıl çay və daha sonra suyu yenidən qurun.
- Oh, 18: 00-da nifrət. Diyetlər altılıqdan sonra yeyə bilməyəcəyinizi söyləyirlər. Kilo vermək üçün sağlam bir pəhriz, saat 20: 00-dan sonra partlamağa imkan verir, ancaq yalnız süd və yatmadan 2-3 saat əvvəl. Əsas odur ki BJU-nun gündəlik normasından kənara çıxmır (nədir, aşağıda oxuyun).
- Soyuducunun təftişini təşkil edirik: sosiska, mayonez, ketçup, kolbasa və siqaret məhsulları - zibil qutusuna. Rəfləri tərəvəz, toyuq filesi, meyvə və yoğurt ilə doldururuq.
- Biz yalnız bir cüt və ya çoxvari bir bişəyik! Mətbəx köməkçiləri yeməkdəki bütün faydalı maddələri saxlayır. Qızardılmış kartof, ağ və pies haqqında unutarıq.
- Bir qida gündəmə başla. Bu, bir həftə boyunca sağlam qidaların boyalı menyusu olan bir notebook. Beləliklə, siz mütləq qırılmayacaqsınız.
- Həftədə bir dəfə səhər şirin (hətta pies və tortlar) yeyin. Amma yalnız orta dozada. Bir oturuşda bir kiloqram tortu qırmaq üçün - qarın yağını qaytarmaq.
- Qəhvə içməyin. Mədə, ürək və dişlər üçün zərərlidir.
- Kefir və alma ilə boşaltma günləri təşkil edin.
Niyə fərqli yeməyəcəksiniz? Sağlam, dadlı və sağlam diet yoxdur. Sağlam bir pəhriz böyük bir əhval, enerji və gözəl bir rəqəmdir.
Kalori content və BJU hesab edirik
BJU protein, yağ, karbohidratlar üçün qısaldılmışdır. Faydalı bir bəslənmənin bəslənməsi BJU gündəlik norma fərdi hesablanması əsasında formalaşır. Yəni, bədən normal iş üçün gündə nə qədər enerji (kalori) sərf etdiyini hesablayırıq. Arıqlamaq üçün nəticədən 200-300 kkal çəkirik. Kilo saxlamaq - bir şey dəyişdirməyin, tipi əlavə et və kalorili və fiz. yüklə.
Harris-Benedict formula ilə
Qadınlar üçün: 655 + (9.6 * ağırlıq) + (1.8 * boy, sm) - (4.7 * yaş) = OOV - ümumi metabolizma (kcal).
İndi fiziki yük faktoru ilə çoxalmaq:
- Yerli həyat tərzi - 1, 2;
- Həftədə 1-3 dəfə idman etmək - 1, 3;
- Həftədə 4-5 dəfə təlim - 1, 5;
- Professional idmançılar - 1, 8.
655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / gün çıxır. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / gün.
İndi BJU-da çəki azaldılması üçün sağlam bəslənmənin gündəlik normasını hesablayacağıq.
- Protein:
- az aktivlik üçün 1 kq ağırlığa 1-1,5 q;
- aktiv və ağırlığının 1 kq-dək 1.8-2.5 g kütləini təyin edin.
- Fats: 1 kq ağırlığında 1 g;
- Karbohidratlar: 1 kilo bədənin 5 g miqdarı.
1 qramda kcal:
- protein - 4 kkal;
- yağlar - 9 kcal;
- karbohidratlar - 4 kkal.
Hesab edirik (şərti çəki 45 kq):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- J (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Ümumi: 1575 kcal.
Kilo vermək üçün karbohidratlar miqdarını gündə 4-3 qrama endir. Əzələ kütləsini artırın - zülalları artırın. Pəhriz dəyişikliyi tədricən, məbləğin 10% -dən çox olmamaqdadır.
Günün ləzzətli pəhriz menyusu
Biz bir neçə növ səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltı təklif edirik, onlardan asanlıqla həftədə bir yemək planı hazırlaya bilərsiniz.
8:00 Səhər yeməyi
- Sütdə yulaf 0% + üzüm / quru ərik + 1 tsp. selüloz.
- Sütdə duzlu püresi 1,5% + quru əriklər + 1 tsp. bal.
- İki yumşaq qaynadılmış yumurta + qara çörək tostu + tərəvəz salatı (soyunma: zeytun yağı + qara bibər).
- Ərik / üzüm / banan ilə curd + 1 tsp. xama + çörək
10:00 Snack №1
- Alma + darçın + kökləri hamarlaşdırır
- Juicy şirin və turş alma + kefir bir stəkan;
- Meyvə təzə (banan və üzümdən başqa);
- Quru meyvələr + qoz + kefir.
13:00 Nahar
- Tərəvəz güveç + bir cüt üçün toyuq tamburu;
- 150 qr ət + çovdar çörəyi ilə aşağı yağlı şorba;
- Qarğıdalı püresi + toyuq göbələyə doldurulmuş (göbələk, pomidor, pendir);
- Krem, otlar və göbələk + tərəvəz salatı ilə bişmiş kartof (2-3 ədəd).
16:00 Overshot number 2
- Alma + darçın + kökləri hamarlaşdırır
- Juicy şirin və turş alma + kefir bir stəkan;
- Meyvə təzə (banan və üzümdən başqa);
- Quru meyvələr + qoz + kefir.
19:00 Akşam yemeği
- Fırında bişmiş tərəvəz ilə balıq;
- Qırmızı lobya və ya tərəvəz salatı ilə soya tortu + 70 q. Toyuq əti;
- Göbələk + tərəvəz ilə bitən düyü;
- Balıq keçisi qarğıdalı ilə qidalanır.
Kilo itkisi üçün sağlam məhsullar - büdcə satınalmaları
Düzgün yemək - bahalı demək deyil. "Mən bir toyuq ala bilmirəm, meyvə üçün pul yox, ümumiyyətlə göydən yüksək qiymətlər üçün balıq", reallığa uyğun olmayan bəhanələrdir. Bir ay ərzində sürətli qidalar, kolbasa, pendir, kartof, kərə yağı və digər növlərə nə qədər gedir. Və bir zamanda yemək yemək miqdarı saymaq.
Müvafiq bəslənmə bir məhsulun 75-150 qram hissəsi və 1-2 qəlyanaltı meyvəsi deməkdir. Bu, yalnız faydalı deyil, iqtisadi deyil.
Cüzdana çata bilməyəcək sağlam qidaların siyahısını tərtib etdik.
Proteində yüksək yeməklər:
- heyvan mənşəli: quşçuluq, yağsız donuz, yumurta, balıq, pendir, pendir, xama, süd, kefir;
- bitki mənşəli: soya, qoz-fındıq, yulaf, irmik, makaron (taxılın ağır çeşidi), darı, düyü, göbələk, inci arpa.
Doymamış yağlar olan məhsullar : bitki, zeytun, zinət əşyaları, balqabaq yağı. Zeytun, toxum, qoz-fındıq. Bədəni yağla təmin etmək üçün, səhərə 1 tsp içmək. bir stəkan su sonra yağ.
Faydalı karbonhidratlar : meyvə, tərəvəz, mərcimək, soya. Üzüm, banan, yerkökü, çuğundur - az miqdarda yeyin. Karbohidratlı qəlyanaltılar üçün idealdır: alma, lələk, sitrus, kivi, albalı, gavalı, armud, çiyələk, pomidor, xiyar, göbələk, nar.
Kalori hesablanması üçün faydalı "losyon"
Məhsulların kalori məzmununu yazmaq, həftədə 7 gün hər qəlyanaltı / naharda hesablayın! Dəhşətli bir şey varmı? Çaxnaşma ilə aşağı, rəqəmsal inkişaflar sağlam bəslənməni nəzərə almır və gadget'ınıza yükləyə biləcək zəhmli kalori hesablama proqramları yaratdı:
- FatSecret-dən kalori hesabı;
- Yauheni Bulatdan kaloriya kalkulyatoru;
- MyNetDiary Kalori Counter PRO;
- Sergey Nesterovdan məhsulların tərkibi;
- Nebulusdan məhsulların kalorili məzmunu.
Ümid edirik ki, necə yemək haqqında heç bir sualınız yoxdur!