Mobility və sürətin inkişafı üçün işlər

Bacaklarınızı hərəkət etdirmək bəzən çətin olduğunu düşünən özünüzü tutur, niyə gedişiniz olur və ümumiyyətlə hərəkətlər ürəkaçan olur? Bəli, əgər plastinkanın inkişafı üçün bir məşq kompleksi bu problemin öhdəsindən gəlmək üçün kömək edəcəkdir. Bu, xüsusilə yazda, bütün bədəninizin gözündə olduqda vacibdir və hərəkətlərin buruqluğunu maskalamaq üçün tüklü bir palto yoxdur.

Mobillik sürətinin inkişafı üçün təlimlər sistemimiz bədəninizin balansını itirmədən daha sürətli hərəkət etməyə kömək edəcəkdir. Və siz düşməyəcəyinizə əmin olacaqsınız. Təqdim olunan kompleks tanınmış idmançıların, xüsusilə futbolçuların hazırlığı üçün hazırlanmışdır. Bununla belə, hər birimizə fayda verəcəkdir. Mobility və sürətin inkişafı üçün bu təlimlər fiziki formanı inkişaf etdirə bilər ki, fitness kursları zamanı daha qabaqcıl səviyyəli yeni təlim proqramına ehtiyacınız olacaqdır.

Tennis və ya voleybol kimi idman oyunları oynayırsınız, həmçinin hərəkətlilik və sürətin inkişaf etdirilməsi üçün təlimlər keçirirsinizsə, topa daha sürətli və daha doğru hərəkət etməyə başladığınızı görəcəksiniz. İstiləşmədən əvvəl bir neçə istiləşmə hərəkəti edin, məsələn, bir neçə dəqiqə kiçik bir işə aparın.


Bacakları arasına topu qoyun . Sağ ayağa çəki çəkin, sol ayağını yüngül irəli topa qoyun. İndi yerlərdə ayağınızı dəyişdirin. 30 dəqiqə ayaqların dəyişməsinə davam edin, mümkün qədər sürətli hərəkət edin. Topun geri döndüyü təqdirdə, hərəkətinə əməl edin. 90 saniyə ara verin. Sonra məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın. İyileşmeyi hiss etdikdən sonra yükü artırın. Təlim zamanı ayağını dəyişdirərkən topu irəli və geriyə itələyin.


Faydaları

Sürətin hərəkətliliyini inkişaf etdirmək üçün hər bir əməliyyatdan sonra, yorğun hiss etməyinizə və ehtiyacınız olmadığını düşünsən də, bir müddət istirahət etməlisiniz. Çünki hər bir hərəkəti həyata keçirərkən, bədənə əlavə olaraq, sinir sistemi də fəal şəkildə işləyir. Həddindən artıq həddini aşmamaq üçün istirahət lazımdır.


Top atın

Divardan 1,5 m məsafədə durun, top - önünüzdə, sol əlinizlə daha çox tutun. Sonra topu duvara atın, tutun, sağ əlinizlə daha çox tutun. Topu mümkün qədər tez atın. Bu hərəkətin 30 saniyədən sonra 90 saniyə istirahət. Maşın 3-5 dəfə təkrarlayın. Tərəqqi hiss etdikdən sonra topu daha çox güclə atın və daha sürətli tutmaq üçün hazır olun.


Topun dairəvi hərəkətləri

Sağ tərəfdən top tutun. Düz oturun və topu saatın əks istiqamətində tərsinə doğru hərəkət edin. Cisim arxa tərəfin ortasına çatdıqda, onu sol tərəfə səliqəsiz keçin. Sonra top qarşısında, ortada, yenidən sağ tərəfə keçin. Bu hərəkəti ən yüksək sürətlə 6-8 saniyə həyata keçirin. Bundan sonra 15-20 saniyə istirahət edin. Maşın 3-5 dəfə təkrarlayın.


Topu kicking

Hər iki əllə topu düz və ayağa qalx. Atmağı və sağ topu qaldırmaq üçün topu itələyin. Sonra obyekti tutub təkrar atırıq, indi yalnız sol diz ilə döyün. Dizinizi dəyişin. Hərəkəti 30 saniyə təkrarlayın. Topu seyr edərkən, başınızı düz tutun, sürüşməyin və arxaya əyilməyin. 90 saniyə istirahət. Maşın 3-5 dəfə təkrarlayın. Əgər sizin üçün çox çətin olsa, topu ilk dəfə 30 saniyə bir diz ilə, sonra da eyni vaxtda dəyişdirmək əvəzinə, hər dəfə dəyişdirin.

Nərdivanlarda gündə bir neçə dəqiqə getmək kifayətdir və uzun müddət zəriflik və dözümlülük təmin edilir. Çöldən çox isti idi. Bu işdə monoton işdən xilas olmaq və sürətin hərəkətliliyinin inkişafı üçün təlimlərdən istifadə etmək üçün ən münasib vaxtdır. Gəzinti səni alqışlayır və gündəlik zəifliyi unutursunuz. Nahar fasiləsi və eyni zamanda və təcrübə zamanı gəzintiyə çıxın. Asan məşq üçün parkda, stadionda və ya başqa yerlərdə hər hansı bir pilləkən uyğun gəlir. Bu təlimlər sümük sıxlığının artırılmasına kömək edəcək və bununla da osteoporoz riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.


Ayaq işi üçün məşqlər

Nərdivanların alt küncündə durun, önünüzə baxın. Mətnləri sıxın, qolunuzu 90 dərəcə bir açı ilə əyin və onları tərəflərdən tutun. Sol ayağın ucunu alt addımın kənarına qoyun. İndi gəzinti zamanı əllərinizi hərəkət edərkən ayaqlarınızı əvəz edin. Mümkün olduğunca sürətli hərəkət edin. Baqajı dik saxlayın. Əgər irəli və ya geri girməyə başladığınızı düşünürsəniz, bu, yorğun olduğunuz bir işarədir və istirahət etməlisiniz. 1 dəqiqəlik bir ara verin, daha sonra bu məşqləri təkrarlayın.


Xüsusi təlimatlar

Sürət hərəkətliliyinin inkişafı üçün təlimlərdən istifadə etmək üçün 16 addımdan az olmayan bir nərdivanı tapmaq lazımdır. Təlimləri başlamadan əvvəl istilənyin, aşağı çəkin və bir neçə dəqiqə yuxarı və aşağıya qalxın. Bu halda, gəzinti zamanı əllərinizi hərəkətə keçirin.

Belə bir istiləşmədən sonra əsas məşqlərə çıxın. Əvvəldə tərləmə üçün məşq edəcəksiniz, ancaq buna baxmayaraq hər zaman iki dəfə və ya üç dəfə 4 təlim keçir. İstədiyiniz vaxt tez-tez məşq edin.

Təlim zamanı sağlamlığınızı izah edin. Necə yoruldunuz? Sizi qırmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır? Hər dəfə daha çox məşq və daha az istirahət edə bilərsiniz.


İrəli böyük bir addım

Nərdivanların alt hissəsində durun. Sol ayağınızı qaldırın 2 addım. Bunu mümkün qədər uzaqlaşdırın. Təlim zamanı dizi ayaq biləyinə uyğun tutun. Sağ ayağını sol ayağınızın yanında qoyun.

Sol ayağınıza gedin. Buna görə 16 addım keçmək lazımdır. Əllərinizi gəzinti kimi hərəkət edin. Nərdivandan aşağıya gedin və bu işi təkrarlayın, ancaq sağ ayağınızla gəzməyə başlayın. Bu hərəkətləri hər ayaqla bir dəfə daha təkrarlayın.


Bir tərəfdən addımlar

Alt addımda durun, merdiven sol tərəfdə olmalıdır. Sol ayağı bir addım daha yuxarı qaldırın, sonra sol ayağın yanında və sağa qoyun. Bir sonrakı mərhələdə sol ayağınızla təkrar addım atın. Beləliklə, 8 addım olun. Sağ tərəfdə pilləkənlər etmək üçün 180 dərəcə dönün və 8 addım daha atın. Amma bu halda aparıcı sol qalmayacaq, amma sağ ayaq. Gəzinti zamanı əllərinizi hərəkətə keçin. Qorxma varsa, balansı saxlamaq üçün onlara saxlaya bilərsiniz. Sonra aşağı hərəkət edin və bu hərəkətləri 3 dəfə təkrarlayın, hər dəfə hərəkət sürətini artırın.


Nərdivanlarda gəzirəm

Sol tərəfi ilə alt pillədə durun (a). Mətnləri sıxın, sağ ayağı sol tərəfdən çiynə doğru hərəkət edin. Sonra sağ ayağınızın (b) sol ayağını qoyun. Sonra ilk dəfə olduğu kimi sağ ayağı yenidən düzəldin. Amma növbəti addımı atmadan əvvəl, hər iki ayağın möhkəm dayanmasına əmin olun. 8 addım atdıqdan sonra, merdivenin sağına 180 dərəcə dönün. 8 addımı atın, yalnız bu dəfə sağ ayağından keçərək sol ayağınızla bir addım atın. Gedin və bu məşqi 2 dəfə təkrarlayın.